단계별 수련 방법
- 접은 담요를 머리 밑에 받치고 등을 대고 눕습니다. 무릎은 세우거나 다리를 곧게 펴고, 팔은 몸 옆에 편안히 둡니다. (수련이 편해지면 바르게 앉아서 해도 됩니다.)
- 평소처럼 몇 번 호흡한 뒤, 숨을 부드럽게 끝까지 내쉽니다.
- 빌로마 1(끊어 들이쉬기): 원이 커지기 시작하면 약 2초간 들이쉬고 잠시 멈춘 뒤, 2초 더 들이쉬고 멈추고, 마지막 3분의 1을 채웁니다. 6초 들숨 안에서 세 번의 작은 계단을 밟는 셈입니다.
- 원이 작아지는 동안 코로 6초간 천천히, 매끄럽게, 끊김 없이 내쉽니다.
- 타이머의 9회(2분 조금 못 되는 시간)를 반복합니다. 멈출 때마다 부드럽게, 목은 열어 두고 얼굴은 편안하게 유지합니다.
- 며칠 동안 1단계가 편안해지면 빌로마 2를 해 봅니다. 6초간 매끄럽게 들이쉬고, 날숨을 짧게 멈추며 세 번에 나누어 내쉽니다.
- 마지막으로 1분간 자연스럽게 호흡하고, 일어나기 전에 송장 자세(사바아사나)로 잠시 쉽니다.
효과
- 호흡을 섬세하게 조절하는 법을 익히고 폐와 갈비뼈의 움직임을 더 잘 느끼게 됩니다
- 끊어 내쉬는 호흡(빌로마 2)은 전통적으로 마음을 가라앉히고 안정시키는 데 쓰입니다
- 끊어 들이쉬는 호흡(빌로마 1)은 전통적으로 정신을 맑고 기운 나게 하는 데 쓰입니다
- 분당 5회의 느린 속도는 이완과 스트레스 해소에 도움이 됩니다
- 단순한 느린 호흡과 숨 참기가 들어가는 고급 수련 사이를 부드럽게 이어 주는 단계입니다
주의사항
- 멈춤은 짧고 편안하게 하세요. “공기를 더 채우려고” 무리하지 마세요
- 심장 질환, 고혈압이 있거나 최근 수술을 받았다면 누워서 하고 멈춤을 아주 가볍게 하세요. 먼저 의사와 상담하세요
- 천식이나 만성폐쇄성폐질환(COPD)이 있다면 답답하거나 숨이 차면 멈추고, 1단계나 단순한 느린 호흡만 하세요
- 어지럽거나 불안하거나 머리가 핑 돌면 평소 호흡으로 돌아가 쉬세요
자주 묻는 질문
빌로마 프라나야마란 무엇인가요?
빌로마는 끊어 쉬는 호흡법으로, 짧게 멈추면서 조금씩 나누어 들이쉬거나 내쉽니다. 산스크리트어로 “결을 거슬러”라는 뜻입니다.
빌로마 프라나야마는 어떻게 하나요?
등을 대고 눕습니다. 약 2초 들이쉬고 멈추고, 다시 들이쉬고 멈춘 뒤 폐를 채우고, 한 번에 천천히 내쉽니다. 이것이 빌로마 1입니다. 9회 반복하세요.
빌로마 1과 빌로마 2는 어떻게 다른가요?
빌로마 1은 들숨을 끊어 기운을 북돋우고, 빌로마 2는 날숨을 끊어 마음을 차분하게 합니다. 빌로마 3은 들숨과 날숨을 모두 끊습니다.
빌로마와 아눌롬 빌롬은 같은 호흡인가요?
아닙니다. 빌로마는 양쪽 콧구멍으로 끊어 쉬는 호흡이고, 아눌롬 빌롬은 손가락으로 콧구멍을 번갈아 막는 교호 호흡입니다.
빌로마 프라나야마를 피해야 하는 사람은 누구인가요?
심장 질환, 고혈압, 폐 질환이 있거나 최근 수술을 받았다면 멈춤을 아주 가볍게 하거나 먼저 의사와 상담하세요. 어지럽거나 불안하면 멈추세요.
빌로마는 얼마나 수련해야 하나요?
약 2분으로 시작해 5~10분까지 늘려 가세요. 끝나면 항상 누워서 잠시 쉬세요.
초보자도 빌로마를 할 수 있나요?
네. 누워서, 편안한 짧은 멈춤만 두고 숨을 참지 않는다면 초보자에게도 알맞습니다. 1단계부터 시작하세요.
호흡 수련은 부드럽게 하면 대부분의 사람에게 안전합니다. 어지럽거나 불안하거나 숨이 차면 멈추세요. 심장·폐 질환, 고혈압, 뇌전증이 있거나 임신 중이라면 먼저 의사와 상담하세요.