단계별 수련 방법
- 수카아사나, 바즈라아사나 또는 의자에 편하게 앉습니다. 척추를 길게 펴고 턱의 힘을 빼고 눈을 감습니다.
- 왼손은 친 무드라로 왼쪽 무릎 위에 둡니다. 오른손은 비슈누 무드라로: 검지와 중지는 접고 엄지와 약지는 자유롭게 둡니다.
- 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 4박자 동안 천천히 들이쉽니다.
- 약지로 왼쪽 콧구멍을 막고 엄지를 떼어 오른쪽 콧구멍으로 6박자 동안 천천히 내쉽니다.
- 반복합니다. 늘 왼쪽으로 들이쉬고 오른쪽으로 내쉽니다. 들숨마다 타이머에 “왼쪽 콧구멍”이 표시됩니다.
- 호흡은 부드럽고 조용하게. 처음에는 9라운드(약 1분 30초)를 합니다.
- 손을 내리고 양쪽 코로 편하게 숨 쉬며 1분 정도 조용히 앉아 있습니다.
효과
- 마음을 가라앉히고 몸을 식혀 줍니다. 스트레스나 화를 가라앉히려고 많이 활용합니다
- 고혈압 환자를 대상으로 한 소규모 연구에서 왼쪽 콧구멍 호흡 직후 심박수와 혈압이 낮아졌습니다
- 잠들기 전 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다
- 전통적으로 더운 날처럼 몸에 열이 많을 때 열을 내리는 데 쓰였습니다
주의사항
- 저혈압이 있거나 이미 몸이 처지고 춥거나 기분이 가라앉아 있다면 쉬세요
- 전통적으로 가래가 많은 감기나 기침이 있을 때는 피합니다
- 숨 참기를 더한다면 고혈압, 심장 질환, 임신 중에는 하지 마세요. 타이머 방식에는 숨 참기가 없습니다
- 어지럽거나 머리가 멍하면 멈추고 평소처럼 숨 쉬세요
자주 묻는 질문
찬드라 베다나 호흡법이란 무엇인가요?
왼쪽 콧구멍 호흡입니다. 매번 왼쪽 콧구멍으로 들이쉬고 오른쪽으로 내쉽니다. 마음을 가라앉히고 몸을 식히는 프라나야마입니다.
왼쪽 콧구멍 호흡의 효과는?
마음을 가라앉히고, 잠시 동안 심박수와 혈압을 낮출 수 있으며, 잠들기 전 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 연구 규모는 작지만 결과는 일관됩니다.
왼쪽 콧구멍 호흡은 수면에 좋은가요?
네, 자기 전 몇 분만 해도 긴장이 풀린다는 사람이 많습니다. 부드럽게 하고, 조용한 것이 좋다면 타이머 음성을 끄세요.
찬드라 베다나를 하면 안 되는 사람은?
저혈압이 있거나, 몸이 처지거나 기분이 가라앉을 때, 심한 감기가 있을 때는 쉬세요. 고혈압, 심장 질환, 임신 중에는 숨 참기를 더하지 마세요.
찬드라 베다나는 몇 번 해야 하나요?
9라운드, 약 1분 30초로 시작해 5분까지 늘려 가세요. 저녁이 가장 좋은 시간입니다.
찬드라 베다나와 수리야 베다나의 차이는?
찬드라 베다나는 왼쪽 콧구멍으로 들이쉬며 몸을 식히고 마음을 가라앉힙니다. 수리야 베다나는 오른쪽 콧구멍으로 들이쉬며 몸을 데우고 활력을 줍니다.
고혈압이 있어도 왼쪽 콧구멍 호흡을 해도 되나요?
숨 참기 없이 부드럽게 하는 왼쪽 콧구멍 호흡은 대체로 괜찮고 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 약은 계속 드시고 의사와 상담하세요.
호흡 수련은 부드럽게 하면 대부분의 사람에게 안전합니다. 어지럽거나 불안하거나 숨이 차면 멈추세요. 심장·폐 질환, 고혈압, 뇌전증이 있거나 임신 중이라면 먼저 의사와 상담하세요.