طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- اجلس بارتياح في سوخاسانا أو فاجراسانا أو على كرسي. أطِل عمودك الفقري، وأرخِ فكك، وأغمض عينيك.
- ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى في مودرا تشين. واجعل يدك اليمنى في فيشنو مودرا: السبابة والوسطى مثنيتان، والإبهام والبنصر حرّان.
- أغلق الفتحة اليمنى بإبهامك وخذ شهيقًا بطيئًا من الفتحة اليسرى لمدة 4 عدّات.
- أغلق الفتحة اليسرى بالبنصر، وارفع الإبهام، وأخرج الزفير ببطء من الفتحة اليمنى لمدة 6 عدّات.
- كرر: الشهيق دائمًا من اليسرى والزفير من اليمنى. يُبرز المؤقت «الفتحة اليسرى» مع كل شهيق.
- اجعل النفَس ناعمًا وصامتًا. مارس 9 جولات للبداية (نحو دقيقة ونصف).
- أنزل يدك، وتنفس طبيعيًا من الفتحتين، واجلس بهدوء لمدة دقيقة.
الفوائد
- مهدئ ومبرّد؛ ويستخدمه كثيرون لتهدئة التوتر أو الغضب
- وجدت دراسة صغيرة على مرضى ارتفاع ضغط الدم أن التنفس من الفتحة اليسرى خفّض نبض القلب وضغط الدم مباشرة بعد الممارسة
- قد يساعدك على الاسترخاء قبل النوم
- يُستخدم تقليديًا لتخفيف الحرارة الزائدة في الجسم، في الأيام الحارة مثلًا
احتياطات
- تجنبه إذا كان ضغط دمك منخفضًا أو كنت تشعر أصلًا بالخمول أو البرد أو انخفاض المزاج
- يُتجنب تقليديًا أثناء الزكام أو السعال المصحوب بمخاط كثيف
- إذا أضفت حبس النفس، فلا تفعل ذلك مع ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو أثناء الحمل؛ أما نسخة المؤقت فبلا حبس
- توقف وتنفس طبيعيًا إذا شعرت بدوار أو خفة في الرأس
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي براناياما تشاندرا بهيدانا؟
هي التنفس من فتحة الأنف اليسرى: تأخذ الشهيق من الفتحة اليسرى وتُخرج الزفير من اليمنى في كل مرة. وهي براناياما مهدئة ومبرّدة.
ما فوائد التنفس من الفتحة اليسرى؟
يهدئ الذهن، وقد يخفض نبض القلب وضغط الدم لفترة قصيرة، ويساعدك على الاسترخاء قبل النوم. الأبحاث صغيرة لكنها متسقة.
هل التنفس من الفتحة اليسرى مفيد للنوم؟
نعم، يجد كثيرون أن بضع دقائق قبل النوم تساعدهم على الاسترخاء. مارسه بلطف، وأوقف صوت المؤقت إن كنت تفضل الصمت.
من لا ينبغي له ممارسة براناياما تشاندرا بهيدانا؟
تجنبها مع انخفاض ضغط الدم، أو عند الشعور بالخمول أو انخفاض المزاج، أو مع الزكام الشديد. ولا تضف حبس النفس مع ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو أثناء الحمل.
كم مرة ينبغي أن أمارس تشاندرا بهيدانا؟
ابدأ بـ 9 جولات، أي نحو دقيقة ونصف، وزِد تدريجيًا إلى 5 دقائق. المساء هو أفضل وقت.
ما الفرق بين تشاندرا بهيدانا وسوريا بهيدانا؟
في تشاندرا بهيدانا يكون الشهيق من الفتحة اليسرى، وهي مبرّدة ومهدئة. وفي سوريا بهيدانا يكون الشهيق من الفتحة اليمنى، وهي مُدفئة ومنشطة.
هل يمكنني ممارسة التنفس من الفتحة اليسرى مع ارتفاع ضغط الدم؟
التنفس اللطيف من الفتحة اليسرى دون حبس النفس لا بأس به عادةً وقد يساعدك على الاسترخاء. استمر في تناول دوائك واستشر طبيبك.
تمارين التنفس آمنة لمعظم الناس عند ممارستها بلطف. توقّف إذا شعرت بدوار أو قلق أو ضيق في التنفس، واستشر طبيبك أولًا إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الرئة أو ارتفاع ضغط الدم أو الصرع، أو كنتِ حاملًا.