Cómo hacerlo, paso a paso
- Siéntate erguido o túmbate boca arriba en la cama. Apoya la punta de la lengua en el borde justo detrás de los dientes frontales superiores y mantenla ahí todo el tiempo.
- Exhala por completo por la boca, alrededor de la lengua, con un suave sonido "fuuu".
- Cierra la boca. Cuando el anillo empiece a crecer, inhala en silencio por la nariz contando hasta 4.
- Retén la respiración contando hasta 7 mientras el anillo permanece lleno. Mantén suaves la cara y los hombros.
- Exhala por la boca con un "fuuu" contando hasta 8 mientras el anillo se encoge. La exhalación dura el doble que la inhalación.
- Eso es una respiración. El temporizador la repite 4 veces, lo que lleva algo más de un minuto. Después respira con normalidad.
Beneficios
- La exhalación larga y el ritmo lento (unas tres respiraciones por minuto) ayudan al cuerpo a pasar al modo descanso
- Mucha gente la usa para dormirse antes o para volver a dormirse por la noche
- Da a una mente ansiosa una tarea clara de contar y una forma de superar una oleada de preocupación
- Puede ayudar a reducir los picos de frecuencia cardiaca relacionados con el estrés; la investigación sobre el patrón exacto 4-7-8 aún es escasa
- Dura aproximadamente un minuto, no necesita material y puede hacerse tumbado en la cama
Precauciones
- Empieza con solo 4 respiraciones; al principio suele provocar aturdimiento. Siéntate o túmbate mientras practicas
- Acorta la retención (por ejemplo, 4-4-8) si notas hambre de aire, pánico o mareo
- En el embarazo, con enfermedad cardiaca, hipertensión no controlada o una afección pulmonar, omite la retención o consulta antes a tu médico
- Nunca la practiques mientras conduces, dentro del agua ni en ningún lugar donde un momento de mareo pueda ser peligroso
Leer la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace el método de respiración 4-7-8?
Apoya la lengua detrás de los dientes frontales superiores. Exhala por la boca; luego inhala por la nariz durante 4, retén durante 7 y exhala por la boca con un "fuuu" durante 8. Repite 4 veces.
¿Cuántas veces al día debo hacer la respiración 4-7-8?
Una rutina sencilla de respiración 4-7-8 es dos veces al día, 4 respiraciones cada vez, durante el primer mes. Después puedes llegar a 8 respiraciones por sesión y usarla siempre que te sientas estresado o no puedas dormir.
¿La respiración 4-7-8 ayuda a dormirse?
A mucha gente le ayuda. La exhalación larga y el ritmo lento relajan el cuerpo, y contar distrae una mente acelerada. Funciona mejor si se practica con regularidad, no solo las noches malas.
¿Por qué la respiración 4-7-8 me marea?
Retener la respiración y exhalar durante mucho tiempo cambian ligeramente los gases en sangre, y muchos principiantes notan aturdimiento. Siéntate o túmbate, haz solo 4 rondas y acorta la retención si hace falta.
¿La respiración 4-7-8 es mejor que la respiración cuadrada?
Ninguna es mejor; cumplen funciones distintas. La 4-7-8 es más relajante y va bien al acostarse; la respiración cuadrada es más estable y va bien para concentrarse durante el día.
¿La respiración 4-7-8 puede bajar la tensión arterial?
La respiración lenta puede bajar un poco la presión arterial con el tiempo, pero no es un tratamiento. Si tienes la tensión alta, haz retenciones cortas y sigue tomando tu medicación.
¿Quién creó la respiración 4-7-8?
La popularizó el Dr. Andrew Weil, médico estadounidense, que se basó en la respiración con conteo del pranayama del yoga.
Las prácticas de respiración son seguras para la mayoría de las personas si se hacen con suavidad. Para si notas mareo, ansiedad o falta de aire, y consulta antes a tu médico si tienes una enfermedad cardíaca o pulmonar, hipertensión, epilepsia o estás embarazada.