Adım adım nasıl yapılır
- Dik oturun ya da yatakta sırtüstü uzanın. Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin hemen arkasındaki çıkıntıya yerleştirin ve pratik boyunca orada tutun.
- Dilinizin etrafından, hafif bir "vuuş" sesiyle ağzınızdan nefesinizi tamamen verin.
- Ağzınızı kapatın. Halka büyümeye başladığında burnunuzdan sessizce 4 sayı boyunca nefes alın.
- Halka dolu kalırken nefesinizi 7 sayı tutun. Yüzünüzü ve omuzlarınızı yumuşak tutun.
- Halka küçülürken ağzınızdan "vuuş" sesiyle 8 sayı boyunca nefes verin. Nefes verme, nefes almanın iki katı uzunluğundadır.
- Bu bir nefestir. Sayaç bunu 4 kez tekrarlar; bu da bir dakikadan biraz fazla sürer. Sonra normal nefes alın.
Faydaları
- Uzun nefes verme ve yavaş tempo (dakikada yaklaşık üç nefes) vücudun dinlenme moduna geçmesine yardımcı olur
- Birçok kişi daha hızlı uykuya dalmak ya da gece yeniden uyumak için kullanır
- Kaygılı bir zihne net bir sayma görevi ve bir endişe dalgasını atlatmanın bir yolunu verir
- Stresle ilişkili kalp atışı yükselmelerini azaltmaya yardımcı olabilir; tam 4-7-8 kalıbı üzerine araştırmalar henüz sınırlıdır
- Yaklaşık bir dakika sürer, ekipman gerektirmez ve yatakta uzanırken yapılabilir
Önlemler
- Yalnızca 4 nefesle başlayın; ilk başta çoğu zaman sersemlik yapar. Pratik yaparken oturun ya da uzanın
- Hava açlığı, panik ya da baş dönmesi hissederseniz tutmayı kısaltın (örneğin 4-4-8)
- Hamilelikte, kalp hastalığında, kontrolsüz yüksek tansiyonda ya da bir akciğer rahatsızlığında tutmayı atlayın ya da önce doktorunuza danışın
- Araba kullanırken, sudayken ya da anlık bir baş dönmesinin tehlikeli olabileceği hiçbir yerde uygulamayın
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
4-7-8 nefes yöntemi nasıl yapılır?
Dilinizi üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin. Ağzınızdan nefes verin, sonra burnunuzdan 4 sayı nefes alın, 7 tutun ve ağzınızdan "vuuş" sesiyle 8 sayı verin. 4 kez tekrarlayın.
4-7-8 nefesini günde kaç kez yapmalıyım?
Basit bir 4-7-8 rutini, ilk ay boyunca günde iki kez, her seferinde 4 nefestir. Sonrasında seans başına 8 nefese kadar çıkabilir ve stresli hissettiğinizde ya da uyuyamadığınızda kullanabilirsiniz.
4-7-8 nefesi uykuya dalmaya yardımcı olur mu?
Birçok kişi yardımcı olduğunu görür. Uzun nefes verme ve yavaş tempo vücudu gevşetir, saymak da koşturan zihni başka yöne çeker. Yalnızca kötü gecelerde değil, düzenli uygulandığında en iyi sonucu verir.
4-7-8 nefesi neden başımı döndürüyor?
Nefesi tutmak ve uzun süre nefes vermek kandaki gazları hafifçe değiştirir; yeni başlayanların çoğu sersemlik hisseder. Oturun ya da uzanın, yalnızca 4 tur yapın ve gerekirse tutmayı kısaltın.
4-7-8 nefesi kutu nefesinden daha mı iyi?
Hiçbiri daha iyi değil; farklı işler görürler. 4-7-8 daha rahatlatıcıdır ve yatma saatine uyar; kutu nefesi daha dengelidir ve gün içinde odaklanmaya uyar.
4-7-8 nefesi tansiyonu düşürür mü?
Yavaş nefes zamanla tansiyonu biraz düşürebilir, ancak bir tedavi değildir. Yüksek tansiyonunuz varsa tutmayı kısa tutun ve ilaçlarınızı almaya devam edin.
4-7-8 nefesini kim geliştirdi?
Amerikalı hekim Dr. Andrew Weil tarafından popüler hale getirildi; kendisi bu tekniği yoga pranayamasındaki sayılı nefese dayandırdı.
Nefes çalışmaları nazikçe yapıldığında çoğu kişi için güvenlidir. Baş dönmesi, kaygı veya nefes darlığı hissederseniz durun; kalp ya da akciğer hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, epilepsiniz varsa veya hamileyseniz önce doktorunuza danışın.