Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Keti wima au lala chali kitandani. Weka ncha ya ulimi kwenye kingo kilicho nyuma kidogo ya meno ya mbele ya juu na uiache hapo muda wote.
- Toa pumzi yote kupitia mdomo, kuzunguka ulimi, kwa sauti laini ya “whuu”.
- Funga mdomo. Duara linapoanza kukua, vuta pumzi kimya kupitia pua kwa hesabu 4.
- Shikilia pumzi kwa hesabu 7 huku duara likibaki limejaa. Uso na mabega vibaki laini.
- Toa pumzi kupitia mdomo kwa sauti ya “whuu” kwa hesabu 8 huku duara likisinyaa. Kutoa pumzi ni mara mbili ya urefu wa kuvuta.
- Hiyo ni pumzi moja. Kipima muda kinairudia mara 4, jambo linalochukua zaidi ya dakika moja kidogo. Kisha pumua kawaida.
Faida
- Kutoa pumzi kwa muda mrefu na kasi ya polepole (takriban pumzi tatu kwa dakika) husaidia mwili kuelekea hali ya kupumzika
- Watu wengi huitumia kupata usingizi haraka zaidi au kurudi usingizini usiku
- Huipa akili yenye wasiwasi kazi wazi ya kuhesabu na njia ya kuvuka wimbi la wasiwasi
- Huenda ikasaidia kupunguza kupanda kwa mapigo ya moyo kunakosababishwa na msongo; utafiti kuhusu mpangilio kamili wa 4-7-8 bado ni mdogo
- Huchukua kama dakika moja, haihitaji vifaa na inaweza kufanywa ukiwa umelala kitandani
Tahadhari
- Anza na pumzi 4 tu; mara nyingi huwafanya watu kuhisi wepesi kichwani mwanzoni. Keti au lala unapofanya zoezi
- Fupisha kushikilia pumzi (kwa mfano 4-4-8) ukihisi njaa ya hewa, hofu au kizunguzungu
- Wakati wa ujauzito, ukiwa na ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu la juu lisilodhibitiwa au tatizo la mapafu, ruka kushikilia pumzi au muulize daktari wako kwanza
- Usifanye kamwe ukiendesha gari, ukiwa majini au mahali popote ambapo kizunguzungu cha muda mfupi kinaweza kuwa hatari
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Unafanyaje mbinu ya kupumua ya 4-7-8?
Weka ulimi nyuma ya meno ya mbele ya juu. Toa pumzi kupitia mdomo, kisha vuta kupitia pua kwa 4, shikilia kwa 7 na utoe kupitia mdomo kwa sauti ya “whuu” kwa 8. Rudia mara 4.
Nifanye kupumua kwa 4-7-8 mara ngapi kwa siku?
Utaratibu rahisi wa 4-7-8 ni mara mbili kwa siku, pumzi 4 kila mara, kwa mwezi wa kwanza. Baada ya hapo unaweza kufanya hadi pumzi 8 kwa kipindi, na kuitumia kila unapohisi msongo au unaposhindwa kulala.
Je, kupumua kwa 4-7-8 kunasaidia kupata usingizi?
Watu wengi huona kunasaidia. Kutoa pumzi kwa muda mrefu na kasi ya polepole hulegeza mwili, na kuhesabu huvuruga akili inayokimbia. Hufanya kazi vizuri zaidi ikifanywa mara kwa mara, si usiku mbaya tu.
Kwa nini kupumua kwa 4-7-8 kunanipa kizunguzungu?
Kushikilia pumzi na kutoa pumzi kwa muda mrefu hubadilisha kidogo gesi za damu, na wanaoanza wengi huhisi wepesi kichwani. Keti au lala, fanya mizunguko 4 tu na ufupishe kushikilia pumzi ikibidi.
Je, kupumua kwa 4-7-8 ni bora kuliko kupumua kwa mraba?
Hakuna iliyo bora; zinafanya kazi tofauti. 4-7-8 hupumzisha zaidi na hufaa wakati wa kulala; kupumua kwa mraba ni thabiti zaidi na hufaa kwa umakini mchana.
Je, kupumua kwa 4-7-8 kunaweza kupunguza shinikizo la damu?
Kupumua polepole huenda kukapunguza shinikizo la damu kidogo baada ya muda, lakini si tiba. Weka kushikilia pumzi kufupi ikiwa una shinikizo la damu la juu na endelea kutumia dawa zako.
Nani alibuni kupumua kwa 4-7-8?
Ilifanywa kuwa maarufu na Dkt. Andrew Weil, daktari wa Kimarekani, aliyeiegemeza kwenye kupumua kwa kuhesabu katika pranayama ya yoga.
Mazoezi ya kupumua ni salama kwa watu wengi yakifanywa kwa upole. Acha ukihisi kizunguzungu, wasiwasi au kukosa pumzi, na muulize daktari wako kwanza ikiwa una ugonjwa wa moyo au mapafu, shinikizo la damu la juu, kifafa au una ujauzito.