단계별 수련 방법
- 곧게 앉거나 침대에 등을 대고 눕습니다. 혀끝을 윗앞니 바로 뒤의 볼록한 잇몸에 대고 끝까지 그대로 둡니다.
- 혀 주위로 입을 통해 “후—” 소리를 내며 숨을 완전히 내쉽니다.
- 입을 다뭅니다. 링이 커지기 시작하면 코로 4박자 동안 조용히 들이쉽니다.
- 링이 가득 찬 동안 7박자 숨을 참습니다. 얼굴과 어깨는 부드럽게 둡니다.
- 링이 작아지는 동안 입으로 “후—” 하며 8박자 내쉽니다. 날숨은 들숨보다 두 배 깁니다.
- 이것이 한 호흡입니다. 타이머가 4번 반복하며 1분 조금 넘게 걸립니다. 그다음 평소처럼 숨 쉬세요.
효과
- 긴 날숨과 느린 속도(분당 약 3회)가 몸을 휴식 상태로 전환하는 데 도움이 됩니다
- 많은 사람이 더 빨리 잠들거나 밤중에 깬 뒤 다시 잠들기 위해 사용합니다
- 불안한 마음에 분명한 세기 과제를 주어 걱정의 파도를 넘기게 도와줍니다
- 스트레스로 인한 심박수 급상승을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 4-7-8 패턴 자체에 대한 연구는 아직 적습니다
- 약 1분이면 되고, 도구가 필요 없으며, 침대에 누워서도 할 수 있습니다
주의사항
- 처음에는 4번만 하세요. 처음엔 머리가 멍해지는 경우가 많습니다. 앉거나 누워서 수련하세요
- 숨이 부족하거나 불안하거나 어지러우면 참기를 줄이세요(예: 4-4-8)
- 임신 중이거나 심장 질환, 조절되지 않는 고혈압, 폐 질환이 있다면 참기를 빼거나 먼저 의사와 상담하세요
- 운전 중, 물속, 잠깐의 어지럼도 위험할 수 있는 곳에서는 절대 하지 마세요
자주 묻는 질문
4-7-8 호흡법은 어떻게 하나요?
혀를 윗앞니 뒤에 댑니다. 입으로 내쉰 뒤, 코로 4박자 들이쉬고, 7박자 참고, 입으로 “후—” 하며 8박자 내쉽니다. 4번 반복하세요.
4-7-8 호흡은 하루에 몇 번 해야 하나요?
첫 한 달은 하루 두 번, 한 번에 4호흡이 기본 루틴입니다. 그 뒤에는 한 번에 8호흡까지 늘릴 수 있고, 스트레스를 받거나 잠이 안 올 때마다 활용하세요.
4-7-8 호흡이 잠드는 데 도움이 되나요?
많은 사람이 효과를 느낍니다. 긴 날숨과 느린 속도가 몸을 이완시키고, 세기가 복잡한 생각을 흩어 줍니다. 잠 못 드는 밤에만 하기보다 꾸준히 할 때 가장 효과적입니다.
4-7-8 호흡을 하면 왜 어지럽나요?
숨을 참고 오래 내쉬면 혈중 가스가 약간 변해 초보자는 머리가 멍해지기 쉽습니다. 앉거나 누워서 4라운드만 하고, 필요하면 참기를 줄이세요.
4-7-8 호흡이 박스 호흡보다 좋은가요?
어느 쪽이 더 낫다기보다 역할이 다릅니다. 4-7-8은 더 이완적이라 잠자리에 맞고, 박스 호흡은 더 안정적이라 낮 동안 집중할 때 맞습니다.
4-7-8 호흡이 혈압을 낮출 수 있나요?
느린 호흡은 시간이 지나면서 혈압을 조금 낮출 수 있지만 치료법은 아닙니다. 고혈압이 있다면 참기를 짧게 하고 약은 계속 드세요.
4-7-8 호흡은 누가 만들었나요?
미국 의사 앤드루 와일 박사가 대중화했으며, 요가 프라나야마의 박자를 세는 호흡을 바탕으로 만들었습니다.
호흡 수련은 부드럽게 하면 대부분의 사람에게 안전합니다. 어지럽거나 불안하거나 숨이 차면 멈추세요. 심장·폐 질환, 고혈압, 뇌전증이 있거나 임신 중이라면 먼저 의사와 상담하세요.