طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- اجلس معتدلًا أو استلقِ على ظهرك في السرير. ضع طرف لسانك على الحافة خلف أسنانك الأمامية العلوية مباشرة وأبقِه هناك طوال التمرين.
- أخرج الزفير كاملًا من فمك، حول لسانك، مع صوت «ووش» خفيف.
- أغلق فمك. وعندما تبدأ الحلقة بالتمدد، خذ شهيقًا هادئًا من أنفك لمدة 4 عدّات.
- احبس نفَسك لمدة 7 عدّات بينما تبقى الحلقة ممتلئة. أبقِ وجهك وكتفيك مسترخية.
- أخرج الزفير من فمك مع صوت «ووش» لمدة 8 عدّات بينما تنكمش الحلقة. الزفير ضعف طول الشهيق.
- هذا نفَس واحد. يكرره المؤقت 4 مرات، ويستغرق ذلك ما يزيد قليلًا على دقيقة. ثم تنفس طبيعيًا.
الفوائد
- الزفير الطويل والإيقاع البطيء (نحو ثلاثة أنفاس في الدقيقة) يساعدان الجسم على التحول نحو الراحة
- يستخدمه كثيرون للنوم بسرعة أكبر أو للعودة إلى النوم ليلًا
- يمنح الذهن القلق مهمة عدّ واضحة وطريقة لتجاوز موجة من القلق
- قد يساعد على تخفيف ارتفاعات نبض القلب المرتبطة بالتوتر؛ والأبحاث حول نمط 4-7-8 تحديدًا لا تزال قليلة
- يستغرق نحو دقيقة، ولا يحتاج إلى أدوات، ويمكن ممارسته وأنت مستلقٍ في السرير
احتياطات
- ابدأ بـ 4 أنفاس فقط؛ فهو يسبب غالبًا خفة في الرأس في البداية. اجلس أو استلقِ أثناء الممارسة
- قصّر فترة الحبس (مثلًا 4-4-8) إذا شعرت بجوع للهواء أو هلع أو دوار
- أثناء الحمل، أو مع أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أو أمراض الرئة، تجاوز الحبس أو استشر طبيبك أولًا
- لا تمارسه أبدًا أثناء القيادة أو في الماء أو في أي مكان قد تكون فيه لحظة دوار خطيرة
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
كيف تُمارَس طريقة التنفس 4-7-8؟
ضع لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية. أخرج الزفير من فمك، ثم خذ شهيقًا من أنفك لمدة 4، واحبس لمدة 7، وأخرج الزفير من فمك مع صوت «ووش» لمدة 8. كرر 4 مرات.
كم مرة يوميًا ينبغي أن أمارس تنفس 4-7-8؟
الروتين البسيط لتنفس 4-7-8 هو مرتان يوميًا، 4 أنفاس في كل مرة، خلال الشهر الأول. بعد ذلك يمكنك الوصول إلى 8 أنفاس في الجلسة، واستخدامه كلما شعرت بالتوتر أو لم تستطع النوم.
هل يساعد تنفس 4-7-8 على النوم؟
يجد كثيرون أنه يساعد. فالزفير الطويل والإيقاع البطيء يريحان الجسم، والعدّ يصرف الذهن المتسارع. ويعمل بأفضل شكل عند ممارسته بانتظام، لا في الليالي الصعبة فقط.
لماذا يسبب لي تنفس 4-7-8 الدوار؟
حبس النفس والزفير الطويل يغيّران غازات الدم قليلًا، ويشعر كثير من المبتدئين بخفة في الرأس. اجلس أو استلقِ، ومارس 4 جولات فقط، وقصّر الحبس عند الحاجة.
هل تنفس 4-7-8 أفضل من التنفس الصندوقي؟
لا أحد منهما أفضل؛ فلكل منهما وظيفة مختلفة. تقنية 4-7-8 أكثر إراحة وتناسب وقت النوم؛ أما التنفس الصندوقي فأكثر ثباتًا ويناسب التركيز خلال النهار.
هل يخفض تنفس 4-7-8 ضغط الدم؟
قد يخفض التنفس البطيء ضغط الدم قليلًا مع الوقت، لكنه ليس علاجًا. اجعل الحبس قصيرًا إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم، واستمر في تناول دوائك.
من ابتكر تنفس 4-7-8؟
نشره الدكتور أندرو ويل، وهو طبيب أمريكي، واستند فيه إلى التنفس المعدود في براناياما اليوغا.
تمارين التنفس آمنة لمعظم الناس عند ممارستها بلطف. توقّف إذا شعرت بدوار أو قلق أو ضيق في التنفس، واستشر طبيبك أولًا إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الرئة أو ارتفاع ضغط الدم أو الصرع، أو كنتِ حاملًا.