La pratique, étape par étape
- Asseyez-vous droit ou allongez-vous sur le dos dans votre lit. Posez le bout de la langue sur le relief juste derrière les incisives du haut et gardez-le là tout du long.
- Expirez complètement par la bouche, autour de la langue, avec un léger bruit de souffle « whoosh ».
- Fermez la bouche. Quand l'anneau commence à grandir, inspirez silencieusement par le nez sur 4 temps.
- Retenez votre souffle sur 7 temps pendant que l'anneau reste plein. Gardez le visage et les épaules détendus.
- Expirez par la bouche avec un « whoosh » sur 8 temps tandis que l'anneau rétrécit. L'expiration dure deux fois plus longtemps que l'inspiration.
- Cela fait une respiration. Le minuteur la répète 4 fois, soit un peu plus d'une minute. Ensuite, respirez normalement.
Bienfaits
- La longue expiration et le rythme lent (environ trois respirations par minute) aident le corps à basculer vers le repos
- Beaucoup de gens l'utilisent pour s'endormir plus vite ou se rendormir la nuit
- Donne à un esprit anxieux une tâche de comptage claire et un moyen de traverser une vague d'inquiétude
- Pourrait aider à limiter les pics de fréquence cardiaque liés au stress ; la recherche sur le schéma exact 4-7-8 reste restreinte
- Prend environ une minute, ne demande aucun matériel et se pratique allongé dans son lit
Précautions
- Commencez par seulement 4 respirations ; au début, elle donne souvent la tête qui tourne. Pratiquez assis ou allongé
- Raccourcissez la rétention (par exemple 4-4-8) si vous manquez d'air, paniquez ou avez des vertiges
- Pendant la grossesse, en cas de maladie cardiaque, d'hypertension non contrôlée ou de maladie pulmonaire, supprimez la rétention ou demandez d'abord l'avis de votre médecin
- Ne pratiquez jamais en conduisant, dans l'eau ou partout où un moment de vertige pourrait être dangereux
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Comment pratiquer la méthode de respiration 4-7-8 ?
Posez la langue derrière les incisives du haut. Expirez par la bouche, puis inspirez par le nez sur 4, retenez sur 7 et expirez par la bouche avec un « whoosh » sur 8. Répétez 4 fois.
Combien de fois par jour pratiquer la respiration 4-7-8 ?
Une routine simple consiste à la pratiquer deux fois par jour, 4 respirations à chaque fois, pendant le premier mois. Ensuite, vous pouvez aller jusqu'à 8 respirations par séance et l'utiliser dès que vous êtes stressé ou n'arrivez pas à dormir.
La respiration 4-7-8 aide-t-elle à s'endormir ?
Beaucoup de gens le constatent. La longue expiration et le rythme lent détendent le corps, et le comptage détourne un esprit qui tourne en boucle. Elle fonctionne mieux pratiquée régulièrement, pas seulement les mauvaises nuits.
Pourquoi la respiration 4-7-8 me donne-t-elle des vertiges ?
La rétention et la longue expiration modifient légèrement les gaz du sang, et beaucoup de débutants se sentent étourdis. Asseyez-vous ou allongez-vous, faites seulement 4 cycles et raccourcissez la rétention si besoin.
La respiration 4-7-8 est-elle meilleure que la respiration carrée ?
Aucune n'est meilleure ; elles ont des rôles différents. La 4-7-8 est plus relaxante et convient au coucher ; la respiration carrée est plus stable et convient à la concentration pendant la journée.
La respiration 4-7-8 peut-elle faire baisser la tension ?
La respiration lente pourrait faire baisser un peu la tension avec le temps, mais ce n'est pas un traitement. Gardez une rétention courte si vous êtes hypertendu et continuez votre traitement.
Qui a créé la respiration 4-7-8 ?
Elle a été popularisée par le Dr Andrew Weil, médecin américain, qui s'est inspiré de la respiration comptée des pranayamas du yoga.
Pratiqués en douceur, les exercices de respiration conviennent à la plupart des gens. Arrêtez si vous ressentez des vertiges, de l’anxiété ou un essoufflement, et demandez d’abord l’avis de votre médecin en cas de maladie cardiaque ou pulmonaire, d’hypertension, d’épilepsie ou de grossesse.