ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਬਿਸਤਰੇ ਉੱਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ। ਜੀਭ ਦੀ ਨੋਕ ਉੱਪਰਲੇ ਮੂਹਰਲੇ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਪਿੱਛੇ ਵਾਲੀ ਉਭਰੀ ਥਾਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ ਅਤੇ ਪੂਰਾ ਸਮਾਂ ਉੱਥੇ ਹੀ ਰੱਖੋ।
- ਜੀਭ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਹਲਕੀ “ਹੂਸ਼” ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ।
- ਮੂੰਹ ਬੰਦ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਰਿੰਗ ਵਧਣ ਲੱਗੇ, ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਚੁੱਪਚਾਪ 4 ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਰਿੰਗ ਭਰੀ ਰਹਿਣ ਤੱਕ 7 ਗਿਣਤੀ ਸਾਹ ਰੋਕੋ। ਚਿਹਰਾ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨਰਮ ਰੱਖੋ।
- ਰਿੰਗ ਸੁੰਗੜਦੇ ਸਮੇਂ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ “ਹੂਸ਼” ਨਾਲ 8 ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲੋਂ ਦੁੱਗਣਾ ਲੰਮਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਇੱਕ ਸਾਹ ਹੈ। ਟਾਈਮਰ ਇਸਨੂੰ 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਕੁਝ ਵੱਧ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ ਆਮ ਸਾਹ ਲਓ।
ਲਾਭ
- ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ (ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਸਾਹ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ) ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ
- ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਇਸਨੂੰ ਛੇਤੀ ਸੌਣ ਜਾਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਟੁੱਟਣ ਤੇ ਮੁੜ ਸੌਣ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹਨ
- ਘਬਰਾਏ ਮਨ ਨੂੰ ਗਿਣਨ ਦਾ ਸਾਫ਼ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦੀ ਲਹਿਰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਵਧੀ ਧੜਕਣ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਠੀਕ 4-7-8 ਢੰਗ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਅਜੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਹੈ
- ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਕੋਈ ਸਾਮਾਨ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ ਅਤੇ ਬਿਸਤਰੇ ਉੱਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
- ਸਿਰਫ਼ 4 ਸਾਹਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ; ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਸਿਰ ਹਲਕਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਅਭਿਆਸ ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਲੇਟ ਕੇ ਕਰੋ
- ਹਵਾ ਦੀ ਭੁੱਖ, ਘਬਰਾਹਟ ਜਾਂ ਚੱਕਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੋਕ ਛੋਟੀ ਕਰੋ (ਜਿਵੇਂ 4-4-8)
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਬੇਕਾਬੂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਿੱਚ ਰੋਕ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਕਿਤੇ ਵੀ ਜਿੱਥੇ ਪਲ ਭਰ ਦਾ ਚੱਕਰ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
4-7-8 ਸਾਹ ਵਿਧੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਜੀਭ ਉੱਪਰਲੇ ਮੂਹਰਲੇ ਦੰਦਾਂ ਪਿੱਛੇ ਟਿਕਾਓ। ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਕੱਢੋ, ਫਿਰ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ 4 ਤੱਕ ਸਾਹ ਲਓ, 7 ਤੱਕ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ “ਹੂਸ਼” ਨਾਲ 8 ਤੱਕ ਛੱਡੋ। 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ 4-7-8 ਸਾਹ ਕਰੀਏ?
ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਸੌਖੀ ਦਿਨਚਰੀਆ ਹੈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ, ਹਰ ਵਾਰ 4 ਸਾਹ। ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ 8 ਸਾਹ ਤੱਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਵੀ ਤਣਾਅ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਵੇ ਤਾਂ ਵਰਤੋ।
ਕੀ 4-7-8 ਸਾਹ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ?
ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਨਾਲ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਗਿਣਤੀ ਭੱਜਦੇ ਮਨ ਦਾ ਧਿਆਨ ਹਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਿਰਫ਼ ਮਾੜੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ।
4-7-8 ਸਾਹ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਕਿਉਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ?
ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਖ਼ੂਨ ਦੀਆਂ ਗੈਸਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਬਦਲਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਹੁਤੇ ਨਵੇਂ ਸਾਧਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਹਲਕਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਬੈਠ ਜਾਂ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਸਿਰਫ਼ 4 ਚੱਕਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੋਕ ਛੋਟੀ ਕਰੋ।
ਕੀ 4-7-8 ਸਾਹ ਬਾਕਸ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ?
ਕੋਈ ਵੀ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ; ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਵੱਖਰਾ ਹੈ। 4-7-8 ਵੱਧ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੌਣ ਵੇਲੇ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ; ਬਾਕਸ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ ਵੱਧ ਟਿਕੀ ਹੋਈ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ।
ਕੀ 4-7-8 ਸਾਹ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੋਕ ਛੋਟੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦਵਾਈ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ।
4-7-8 ਸਾਹ ਕਿਸਨੇ ਬਣਾਇਆ?
ਇਸਨੂੰ ਅਮਰੀਕੀ ਡਾਕਟਰ ਐਂਡਰਿਊ ਵੀਲ ਨੇ ਮਸ਼ਹੂਰ ਕੀਤਾ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਇਸਨੂੰ ਯੋਗ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੇ ਗਿਣਤੀ ਵਾਲੇ ਸਾਹ ਉੱਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਕੀਤਾ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ। ਜੇ ਚੱਕਰ, ਘਬਰਾਹਟ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਜੇ ਦਿਲ ਜਾਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਮਿਰਗੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।