Como fazer, passo a passo
- Sente-se ereto ou deite-se de costas na cama. Apoie a ponta da língua na saliência logo atrás dos dentes da frente de cima e mantenha-a ali o tempo todo.
- Solte todo o ar pela boca, ao redor da língua, com um som suave de “fuuu”.
- Feche a boca. Quando o anel começar a crescer, inspire silenciosamente pelo nariz contando até 4.
- Segure o ar contando até 7 enquanto o anel fica cheio. Mantenha o rosto e os ombros relaxados.
- Expire pela boca com um “fuuu” contando até 8 enquanto o anel diminui. A expiração dura o dobro da inspiração.
- Essa é uma respiração. O timer repete 4 vezes, o que leva pouco mais de um minuto. Depois respire normalmente.
Benefícios
- A expiração longa e o ritmo lento (cerca de três respirações por minuto) ajudam o corpo a entrar em modo de descanso
- Muita gente usa para pegar no sono mais rápido ou voltar a dormir à noite
- Dá à mente ansiosa uma tarefa clara de contagem e uma forma de atravessar uma onda de preocupação
- Pode ajudar a reduzir picos de frequência cardíaca ligados ao estresse; as pesquisas sobre o padrão 4-7-8 exato ainda são pequenas
- Leva cerca de um minuto, não exige equipamento e pode ser feita deitado na cama
Cuidados
- Comece com apenas 4 respirações; no início é comum sentir a cabeça leve. Pratique sentado ou deitado
- Encurte a pausa (por exemplo, 4-4-8) se sentir fome de ar, pânico ou tontura
- Na gravidez, com doença cardíaca, pressão alta não controlada ou doença pulmonar, pule a pausa ou consulte seu médico antes
- Nunca pratique dirigindo, dentro d’água ou em qualquer lugar onde um momento de tontura possa ser perigoso
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Perguntas frequentes
Como fazer o método de respiração 4-7-8?
Apoie a língua atrás dos dentes da frente de cima. Solte o ar pela boca, depois inspire pelo nariz em 4, segure em 7 e expire pela boca com um “fuuu” em 8. Repita 4 vezes.
Quantas vezes por dia devo fazer a respiração 4-7-8?
Uma rotina simples é duas vezes por dia, 4 respirações de cada vez, no primeiro mês. Depois você pode fazer até 8 respirações por sessão e usá-la sempre que estiver estressado ou sem sono.
A respiração 4-7-8 ajuda a dormir?
Muita gente acha que sim. A expiração longa e o ritmo lento relaxam o corpo, e a contagem distrai a mente acelerada. Funciona melhor com prática regular, não só nas noites ruins.
Por que a respiração 4-7-8 me deixa tonto?
Segurar o ar e expirar por muito tempo alteram levemente os gases no sangue, e muitos iniciantes sentem a cabeça leve. Sente-se ou deite-se, faça só 4 rodadas e encurte a pausa se precisar.
A respiração 4-7-8 é melhor que a respiração quadrada?
Nenhuma é melhor; elas têm funções diferentes. A 4-7-8 relaxa mais e combina com a hora de dormir; a respiração quadrada é mais estável e combina com foco durante o dia.
A respiração 4-7-8 pode baixar a pressão arterial?
A respiração lenta pode baixar um pouco a pressão com o tempo, mas não é tratamento. Mantenha a pausa curta se tiver pressão alta e continue tomando seus remédios.
Quem criou a respiração 4-7-8?
Ela foi popularizada pelo Dr. Andrew Weil, médico norte-americano, que se baseou na respiração contada do pranayama do yoga.
As práticas respiratórias são seguras para a maioria das pessoas quando feitas com suavidade. Pare se sentir tontura, ansiedade ou falta de ar, e consulte seu médico antes se tiver doença cardíaca ou pulmonar, pressão alta, epilepsia ou estiver grávida.