Hoe om dit te doen, stap vir stap
- Sit regop of lê op jou rug in die bed. Laat die punt van jou tong op die rif net agter jou boonste voortande rus en hou dit deurgaans daar.
- Asem heeltemal deur jou mond uit, om jou tong, met 'n sagte "woesj"-klank.
- Maak jou mond toe. Wanneer die ring begin groei, asem stil deur jou neus in vir 'n telling van 4.
- Hou jou asem op vir 'n telling van 7 terwyl die ring vol bly. Hou jou gesig en skouers sag.
- Asem deur jou mond uit met 'n "woesj" vir 'n telling van 8 terwyl die ring krimp. Die uitaseming is twee keer so lank as die inaseming.
- Dit is een asemteug. Die timer herhaal dit 4 keer, wat 'n bietjie meer as 'n minuut neem. Asem dan normaal.
Voordele
- Die lang uitaseming en stadige tempo (sowat drie asemteue per minuut) help die liggaam om na rus oor te skakel
- Baie mense gebruik dit om vinniger aan die slaap te raak of snags weer aan die slaap te raak
- Gee 'n angstige gemoed 'n duidelike teltaak en 'n manier om 'n golf van bekommernis te oorleef
- Kan help om stresverwante pieke in hartklop te verlaag; navorsing oor die presiese 4-7-8-patroon is nog klein
- Neem sowat 'n minuut, benodig geen toerusting nie en kan in die bed gedoen word
Voorsorgmaatreëls
- Begin met net 4 asemteue; dit maak mense aanvanklik dikwels lighoofdig. Sit of lê terwyl jy oefen
- Verkort die ophouding (byvoorbeeld 4-4-8) as jy lughonger, paniek of duiseligheid voel
- Tydens swangerskap, met hartsiekte, onbeheerde hoë bloeddruk of 'n longtoestand, laat die ophouding weg of vra eers jou dokter
- Moet dit nooit doen terwyl jy bestuur, in water is of enige plek waar 'n oomblik van duiseligheid gevaarlik kan wees nie
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Hoe doen jy die 4-7-8-asemmetode?
Laat jou tong agter jou boonste voortande rus. Asem deur jou mond uit, asem dan deur jou neus in vir 4, hou vir 7 en asem met 'n woesj deur jou mond uit vir 8. Herhaal 4 keer.
Hoeveel keer per dag moet ek 4-7-8-asemhaling doen?
'n Eenvoudige 4-7-8-roetine is twee keer per dag, elke keer 4 asemteue, vir die eerste maand. Daarna kan jy tot 8 asemteue per sessie doen, en dit gebruik wanneer jy gestres voel of nie kan slaap nie.
Help 4-7-8-asemhaling jou om aan die slaap te raak?
Baie mense vind dat dit help. Die lang uitaseming en stadige tempo ontspan die liggaam, en die tel lei 'n jaende gemoed af. Dit werk die beste as jy dit gereeld oefen, nie net op slegte nagte nie.
Hoekom maak 4-7-8-asemhaling my duiselig?
Om die asem op te hou en lank uit te asem verander jou bloedgasse effens, en baie beginners voel lighoofdig. Sit of lê, doen net 4 rondtes en verkort die ophouding indien nodig.
Is 4-7-8-asemhaling beter as boksasemhaling?
Nie een is beter nie; hulle doen verskillende werk. 4-7-8 is meer ontspannend en pas by slaaptyd; boksasemhaling is bestendiger en pas by fokus gedurende die dag.
Kan 4-7-8-asemhaling bloeddruk verlaag?
Stadige asemhaling kan bloeddruk mettertyd effens verlaag, maar dit is nie 'n behandeling nie. Hou die ophouding kort as jy hoë bloeddruk het en gebruik steeds jou medisyne.
Wie het 4-7-8-asemhaling geskep?
Dit is gewild gemaak deur dr. Andrew Weil, 'n Amerikaanse geneesheer, wat dit op die getelde asemhaling van joga-pranayama gebaseer het.
Asemhalingsoefeninge is vir die meeste mense veilig as jy dit saggies doen. Hou op as jy duiselig, angstig of kortasem voel, en vra eers jou dokter as jy hart- of longsiekte, hoë bloeddruk of epilepsie het, of swanger is.