कैसे करें, चरण-दर-चरण
- सीधे बैठें या बिस्तर पर पीठ के बल लेटें। जीभ का सिरा ऊपर के सामने वाले दाँतों के ठीक पीछे के उभार पर टिकाएँ और पूरे समय वहीं रखें।
- जीभ के चारों ओर से मुँह से पूरी साँस बाहर छोड़ें, हल्की “हूश” ध्वनि के साथ।
- मुँह बंद करें। रिंग बढ़ने लगे तो नाक से 4 गिनती तक शांत साँस लें।
- रिंग भरी रहने तक 7 गिनती साँस रोकें। चेहरा और कंधे कोमल रखें।
- रिंग सिकुड़ने के साथ मुँह से “हूश” ध्वनि के साथ 8 गिनती में साँस छोड़ें। रेचक पूरक से दोगुना लंबा होता है।
- यह एक साँस है। टाइमर इसे 4 बार दोहराता है, जिसमें एक मिनट से थोड़ा ज़्यादा लगता है। फिर सामान्य साँस लें।
लाभ
- लंबा रेचक और धीमी गति (लगभग तीन साँस प्रति मिनट) शरीर को विश्राम की अवस्था में ले जाने में मदद करते हैं
- बहुत लोग इसे जल्दी सोने या रात में फिर से नींद पाने के लिए उपयोग करते हैं
- बेचैन मन को गिनती का साफ़ काम देता है और चिंता की लहर पार करने का तरीका देता है
- तनाव से होने वाली हृदय गति की तेज़ी कम करने में मदद कर सकता है; ठीक 4-7-8 पैटर्न पर शोध अभी कम है
- लगभग एक मिनट लगता है, किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं, और बिस्तर पर लेटकर किया जा सकता है
सावधानियाँ
- केवल 4 साँसों से शुरू करें; शुरुआत में अक्सर सिर हल्का लगता है। अभ्यास बैठकर या लेटकर करें
- हवा की कमी, घबराहट या चक्कर लगे तो रोकने का समय घटाएँ (जैसे 4-4-8)
- गर्भावस्था, हृदय रोग, अनियंत्रित हाई ब्लड प्रेशर या फेफड़ों की बीमारी में साँस रोकना छोड़ दें या पहले डॉक्टर से पूछें
- गाड़ी चलाते समय, पानी में या ऐसी किसी जगह कभी न करें जहाँ पल भर का चक्कर खतरनाक हो
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
4-7-8 ब्रीदिंग कैसे करें?
जीभ ऊपर के सामने वाले दाँतों के पीछे टिकाएँ। मुँह से साँस छोड़ें, फिर नाक से 4 गिनती साँस लें, 7 रोकें और मुँह से “हूश” के साथ 8 में छोड़ें। 4 बार दोहराएँ।
दिन में कितनी बार 4-7-8 ब्रीदिंग करनी चाहिए?
पहले महीने दिन में दो बार, हर बार 4 साँसें, एक सरल दिनचर्या है। उसके बाद हर सत्र में 8 साँसों तक कर सकते हैं, और जब भी तनाव हो या नींद न आए तब इसका उपयोग करें।
क्या 4-7-8 ब्रीदिंग से नींद जल्दी आती है?
बहुत लोगों को इससे मदद मिलती है। लंबा रेचक और धीमी गति शरीर को आराम देते हैं, और गिनती भागते मन का ध्यान बँटाती है। यह नियमित अभ्यास से सबसे अच्छा काम करता है, केवल बुरी रातों में नहीं।
4-7-8 ब्रीदिंग से चक्कर क्यों आता है?
साँस रोकने और देर तक छोड़ने से खून में गैसों का संतुलन थोड़ा बदलता है, और बहुत से शुरुआती लोगों को सिर हल्का लगता है। बैठकर या लेटकर करें, केवल 4 चक्र करें और ज़रूरत हो तो रोकने का समय घटाएँ।
क्या 4-7-8 ब्रीदिंग बॉक्स ब्रीदिंग से बेहतर है?
कोई भी बेहतर नहीं; दोनों अलग काम करते हैं। 4-7-8 ज़्यादा आराम देता है और सोते समय के लिए ठीक है; बॉक्स ब्रीदिंग ज़्यादा स्थिर है और दिन में एकाग्रता के लिए ठीक है।
क्या 4-7-8 ब्रीदिंग से ब्लड प्रेशर कम हो सकता है?
धीमी श्वास समय के साथ ब्लड प्रेशर थोड़ा कम कर सकती है, पर यह इलाज नहीं है। हाई ब्लड प्रेशर हो तो साँस रोकने का समय छोटा रखें और दवा लेते रहें।
4-7-8 ब्रीदिंग किसने बनाई?
इसे अमेरिकी चिकित्सक डॉ. एंड्रयू वील ने लोकप्रिय बनाया, जिन्होंने इसे योग प्राणायाम की गिनती वाली श्वास पर आधारित किया।
धीरे-धीरे किए जाने पर श्वास अभ्यास ज़्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित हैं। चक्कर, घबराहट या साँस फूलने पर रुक जाएँ, और अगर आपको हृदय या फेफड़ों का रोग, हाई ब्लड प्रेशर, मिर्गी है या आप गर्भवती हैं तो पहले डॉक्टर से पूछें।