Uttanpadasana (Gehobene Beine) Schritt für Schritt
- Leg dich mit gestreckten, geschlossenen Beinen auf den Rücken, Arme neben dem Körper, Handflächen drücken leicht in die Matte.
- Zieh den Nabel sanft Richtung Wirbelsäule, sodass der untere Rücken näher am Boden liegt. Entspann Schultern und Nacken.
- Heb mit der Einatmung langsam beide gestreckten Beine vom Boden, Knie gestreckt, Füße geschlossen. Stopp bei einem flachen Winkel, in dem der untere Rücken unten bleibt.
- Streck oder beuge die Füße und atme gleichmäßig weiter. Halte nicht die Luft an.
- Halte 3–5 Atemzüge (etwa 10–20 Sekunden), der Bauch bleibt fest, der Rücken am Boden.
- Senke die Beine mit der Ausatmung langsam und kontrolliert, bis die Fersen die Matte berühren.
- Ruh in der Totenstellung oder umarme ein paar Atemzüge lang die Knie, bevor du wiederholst.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt die untere Bauchmuskulatur und die tiefe Rumpfmuskulatur
- Aktiviert die Hüftbeuger und die Vorderseite der Oberschenkel
- Baut die Kontrolle für das Boot, den Schulterstand und andere Rumpfhaltungen auf
- Eine einfache Übung für die Körpermitte ohne Geräte, auf jeder Matte oder festem Boden
- Wird im Yoga traditionell für die Verdauung und einen straffen Bauch genutzt – zusammen mit Ernährung und Bewegung
Vermeiden oder anpassen bei
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme – heb ein Bein nach dem anderen oder lass die Knie gebeugt
- Schwangerschaft, kürzliche Bauch-OP, Kaiserschnitt oder Rektusdiastase – lass die Übung aus, bis dein Arzt intensives Rumpftraining freigibt
- Bruch (Hernie) – vermeiden, da der Druck im Bauchraum steigt
- Unkontrollierter Bluthochdruck oder Herzerkrankung – kurz halten und nie die Luft anhalten
- Hör auf, wenn der untere Rücken ins Hohlkreuz geht oder du Schmerzen im Rücken oder in der Leiste spürst
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Welche Wirkung hat Uttanpadasana?
Uttanpadasana kräftigt die untere Bauchmuskulatur, die Hüftbeuger und die Oberschenkel und lehrt dich, die Beine ohne Hohlkreuz zu kontrollieren. Die Yoga-Tradition verbindet die Haltung außerdem mit einer besseren Verdauung.
In welchem Winkel sollte ich die Beine heben?
Je nach Schule 30, 45 oder 60 Grad. Wähle den flachsten Winkel, bei dem dein unterer Rücken auf der Matte bleibt, und heb die Beine höher, wenn der Rücken abhebt.
Wie lange sollte ich Uttanpadasana halten?
Halte 3–5 langsame Atemzüge (etwa 10–20 Sekunden) und wiederhole 3–5 Mal mit Pausen dazwischen.
Ist Uttanpadasana gut bei Rückenschmerzen?
Die volle Variante mit beiden Beinen kann einen schmerzenden Rücken belasten. Probier die einbeinige Variante oder die mit gebeugten Knien und frag bei Bandscheibenproblemen einen Physiotherapeuten.
Hilft Uttanpadasana gegen Bauchfett?
Sie kräftigt die Bauchmuskeln, kann aber kein Fett gezielt an einer Stelle verbrennen. Kombiniere sie mit regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung.
Wer sollte Uttanpadasana nicht üben?
Verzichte darauf in der Schwangerschaft, nach einer Bauch-OP oder einem Kaiserschnitt, bei Bruch oder Rektusdiastase und bei akuten Schmerzen im unteren Rücken.
Was bedeutet Uttanpadasana?
Der Name kommt aus dem Sanskrit (उत्तानपादासन): „uttana“ bedeutet gehoben, „pada“ Bein und „asana“ Haltung.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
