ഉത്താനപാദാസനം (Raised Leg Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ നീട്ടി ചേർത്തുവച്ച്, കൈകൾ ശരീരത്തിനരികിൽ കൈപ്പത്തികൾ മാറ്റിൽ നേരിയതായി അമർത്തി മലർന്നു കിടക്കുക.
- പൊക്കിൾ നട്ടെല്ലിലേക്ക് മൃദുവായി വലിച്ച് നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗം തറയോട് അടുപ്പിക്കുക. തോളുകളും കഴുത്തും അയച്ചിടുക.
- ശ്വാസം എടുത്ത് മുട്ടുകൾ നിവർത്തിയും പാദങ്ങൾ ചേർത്തും രണ്ടു കാലുകളും സാവധാനം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗം താഴെ തന്നെ നിൽക്കുന്ന താഴ്ന്ന കോണിൽ നിർത്തുക.
- പാദങ്ങൾ നീട്ടുകയോ മടക്കുകയോ ചെയ്ത് തുല്യമായി ശ്വസിക്കുക. ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തരുത്.
- വയർ ഉറച്ചും പുറം തറയിൽ പതിഞ്ഞും ഇരിക്കെ 3–5 ശ്വാസങ്ങൾ (ഏകദേശം 10–20 സെക്കൻഡ്) തുടരുക.
- ശ്വാസം വിട്ട് ഉപ്പൂറ്റികൾ മാറ്റിൽ തൊടുന്നതുവരെ നിയന്ത്രണത്തോടെ കാലുകൾ സാവധാനം താഴ്ത്തുക.
- ആവർത്തിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ശവാസനത്തിലോ മുട്ടുകൾ നെഞ്ചോട് ചേർത്തു പിടിച്ചോ കുറച്ചു ശ്വാസം വിശ്രമിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- വയറിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തെ പേശികളെയും ആഴത്തിലുള്ള കോറിനെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളെയും തുടകളുടെ മുൻഭാഗത്തെയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു
- നൗകാസനം, സർവാംഗാസനം, മറ്റ് കോർ ആസനങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് വേണ്ട നിയന്ത്രണം വളർത്തുന്നു
- ഏതു മാറ്റിലോ ഉറച്ച തറയിലോ ചെയ്യാവുന്ന, ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ലാത്ത ലളിതമായ കോർ വ്യായാമം
- ഭക്ഷണക്രമത്തിനും വ്യായാമത്തിനുമൊപ്പം ദഹനത്തിനും ഒതുങ്ങിയ വയറിനുമായി പരമ്പരാഗത യോഗ ക്രമങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്ത് വേദന അല്ലെങ്കിൽ ഡിസ്ക് പ്രശ്നം — ഒരു സമയം ഒരു കാൽ മാത്രം ഉയർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകൾ മടക്കി വയ്ക്കുക
- ഗർഭകാലം, അടുത്തിടെ വയറിന് ശസ്ത്രക്രിയ, സിസേറിയൻ അല്ലെങ്കിൽ വയറിലെ പേശികളുടെ അകൽച്ച (ഡയാസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി) — ശക്തമായ കോർ വ്യായാമത്തിന് ഡോക്ടർ അനുമതി നൽകുന്നതുവരെ ഒഴിവാക്കുക
- ഹെർണിയ — വയറിനുള്ളിലെ മർദം കൂട്ടുന്നതിനാൽ ഒഴിവാക്കുക
- നിയന്ത്രണവിധേയമല്ലാത്ത ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം — നിൽക്കുന്ന സമയം കുറയ്ക്കുക, ഒരിക്കലും ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തരുത്
- നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗം തറയിൽ നിന്ന് വളഞ്ഞുയരുകയോ പുറത്തോ തുടയിടുക്കിലോ വേദന തോന്നുകയോ ചെയ്താൽ നിർത്തുക
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ഉത്താനപാദാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
ഉത്താനപാദാസനം വയറിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തെ പേശികൾ, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, തുടകൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു; പുറം വളയ്ക്കാതെ കാലുകൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നു. മെച്ചപ്പെട്ട ദഹനവുമായും യോഗ പാരമ്പര്യം ഇതിനെ ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നു.
ഏത് കോണിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തണം?
വിവിധ ശൈലികൾ 30, 45 അല്ലെങ്കിൽ 60 ഡിഗ്രി ഉപയോഗിക്കുന്നു. നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗം മാറ്റിൽ തന്നെ നിൽക്കുന്ന ഏറ്റവും താഴ്ന്ന കോൺ തിരഞ്ഞെടുക്കുക; പുറം ഉയരാൻ തുടങ്ങിയാൽ കാലുകൾ കൂടുതൽ ഉയർത്തുക.
ഉത്താനപാദാസനം എത്ര നേരം ചെയ്യണം?
3–5 സാവധാന ശ്വാസങ്ങൾ (ഏകദേശം 10–20 സെക്കൻഡ്) തുടർന്ന്, ഇടയ്ക്ക് വിശ്രമിച്ച് 3–5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
നടുവേദനയ്ക്ക് ഉത്താനപാദാസനം നല്ലതാണോ?
രണ്ടു കാലും ഉയർത്തുന്ന പൂർണരൂപം വേദനയുള്ള നടുവിന് ആയാസമുണ്ടാക്കാം. ഒറ്റക്കാൽ രൂപമോ മുട്ട് മടക്കിയ രൂപമോ പരീക്ഷിക്കുക; ഡിസ്ക് പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
ഉത്താനപാദാസനം വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുമോ?
ഇത് വയറിലെ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു, പക്ഷേ ഒരു ഭാഗത്തെ കൊഴുപ്പ് മാത്രം കത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല. സ്ഥിരമായ വ്യായാമവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവുമായി ചേർത്ത് ചെയ്യുക.
ആരൊക്കെ ഉത്താനപാദാസനം ചെയ്യരുത്?
ഗർഭകാലത്തും, വയറിന് ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കോ സിസേറിയനോ ശേഷവും, ഹെർണിയയോ വയറിലെ പേശികളുടെ അകൽച്ചയോ ഉള്ളപ്പോഴും, കഠിനമായ നടുവേദനയുള്ളപ്പോഴും ഒഴിവാക്കുക.
ഉത്താനപാദാസനം എന്ന പേരിന്റെ അർഥം എന്ത്?
ഉത്താന എന്നാൽ ഉയർത്തിയ, പാദം എന്നാൽ കാൽ, ആസനം എന്നാൽ ഇരിപ്പ് അഥവാ നില. അതായത് കാലുകൾ ഉയർത്തുന്ന ആസനം.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
