اتان پاداسن (Raised Leg Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- کمر کے بل لیٹیں، ٹانگیں سیدھی اور ملی ہوئی، بازو جسم کے ساتھ اور ہتھیلیاں چٹائی پر ہلکا دباؤ ڈالتی ہوئی۔
- ناف کو ہلکا سا ریڑھ کی طرف کھینچیں تاکہ نچلی کمر فرش کے قریب رہے۔ کندھے اور گردن ڈھیلے رکھیں۔
- سانس اندر لیں اور دونوں سیدھی ٹانگیں آہستہ سے فرش سے اٹھائیں، گھٹنے سیدھے اور پاؤں ملے ہوئے۔ اسی کم زاویے پر رکیں جہاں نچلی کمر نیچے ٹکی رہے۔
- پنجے سیدھے تانیں یا اوپر موڑیں اور یکساں سانس لیتے رہیں۔ سانس نہ روکیں۔
- 3–5 سانسوں (تقریباً 10–20 سیکنڈ) تک رکیں، پیٹ سخت اور کمر زمین پر رہے۔
- سانس باہر نکالیں اور قابو کے ساتھ آہستہ آہستہ ٹانگیں نیچے لائیں یہاں تک کہ ایڑیاں چٹائی کو چھو لیں۔
- دہرانے سے پہلے شواسن میں یا گھٹنے سینے سے لگا کر چند سانس آرام کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- پیٹ کے نچلے پٹھوں اور اندرونی کور کو مضبوط کرتا ہے
- ہپ فلیکسرز اور رانوں کے اگلے حصے کو کام میں لاتا ہے
- ناؤکاسن، سروانگاسن اور دوسرے کور آسنوں کے لیے ضروری قابو پیدا کرتا ہے
- بغیر سامان کی سادہ کور مشق جو کسی بھی چٹائی یا سخت فرش پر ہو سکتی ہے
- روایتی طور پر غذا اور جسمانی سرگرمی کے ساتھ ہاضمے اور پیٹ کو سڈول رکھنے کے یوگا معمولات میں استعمال ہوتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- نچلی کمر کا درد یا ڈسک کا مسئلہ — ایک وقت میں ایک ٹانگ اٹھائیں یا گھٹنے موڑے رکھیں
- حمل، پیٹ کی حالیہ سرجری، سیزیرین یا پیٹ کے پٹھوں کا الگ ہونا (ڈائیسٹیسس ریکٹائی) — جب تک ڈاکٹر مضبوط کور ورزش کی اجازت نہ دے، نہ کریں
- ہرنیا — اس سے بچیں، کیونکہ یہ پیٹ کے اندر دباؤ بڑھاتا ہے
- بے قابو ہائی بلڈ پریشر یا دل کی بیماری — رکنے کا وقت مختصر رکھیں اور سانس کبھی نہ روکیں
- اگر نچلی کمر فرش سے اٹھ جائے یا کمر یا ران کے جوڑ میں درد ہو تو رک جائیں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
اتان پاداسن کے کیا فوائد ہیں؟
اتان پاداسن پیٹ کے نچلے پٹھوں، ہپ فلیکسرز اور رانوں کو مضبوط کرتا ہے اور کمر کو محراب بنائے بغیر ٹانگوں پر قابو رکھنا سکھاتا ہے۔ یوگا روایت اسے بہتر ہاضمے سے بھی جوڑتی ہے۔
ٹانگیں کس زاویے پر اٹھانی چاہییں؟
مختلف مکاتب 30، 45 یا 60 ڈگری استعمال کرتے ہیں۔ وہ سب سے کم زاویہ چنیں جس پر نچلی کمر چٹائی پر رہے، اور اگر کمر اٹھنے لگے تو ٹانگیں زیادہ اونچی کر لیں۔
اتان پاداسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
3–5 دھیمی سانسوں (تقریباً 10–20 سیکنڈ) تک رکیں اور بیچ میں آرام کرتے ہوئے 3–5 بار دہرائیں۔
کیا اتان پاداسن کمر درد کے لیے اچھا ہے؟
دونوں ٹانگوں والی مکمل صورت درد والی کمر پر زور ڈال سکتی ہے۔ ایک ٹانگ یا گھٹنے موڑ کر کرنے والی صورت آزمائیں، اور ڈسک کا مسئلہ ہو تو فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں۔
کیا اتان پاداسن سے پیٹ کی چربی کم ہو سکتی ہے؟
یہ پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے مگر کسی ایک جگہ کی چربی نہیں جلا سکتا۔ اسے باقاعدہ جسمانی سرگرمی اور صحت مند غذا کے ساتھ ملائیں۔
اتان پاداسن کن لوگوں کو نہیں کرنا چاہیے؟
حمل میں، پیٹ کی سرجری یا سیزیرین کے بعد، ہرنیا یا پیٹ کے پٹھوں کے الگ ہونے میں، اور نچلی کمر کے شدید درد کے دوران اسے نہ کریں۔
اتان پاداسن کے نام کا کیا مطلب ہے؟
یہ سنسکرت نام ہے (उत्तानपादासन): "اتان" یعنی اٹھا ہوا، "پاد" یعنی ٹانگ اور "آسن" یعنی جسمانی مدرا — ٹانگیں اٹھانے کا آسن۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
