ఉత్తానపాదాసనం (Raised Leg Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- కాళ్లు చాచి, కలిపి, చేతులు శరీరం పక్కన అరచేతులు మ్యాట్కు తేలికగా నొక్కుతూ వెల్లకిలా పడుకోండి.
- నడుము నేలకు దగ్గరగా ఆనేలా బొడ్డును మెల్లగా వెన్నెముక వైపు లాగండి. భుజాలు, మెడను వదులుగా ఉంచండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ, మోకాళ్లు నిటారుగా, పాదాలు కలిపి ఉంచి రెండు కాళ్లను నెమ్మదిగా నేల నుంచి ఎత్తండి. నడుము కిందే ఉండే తక్కువ కోణం వద్ద ఆగండి.
- పాదాలను ముందుకు చాచండి లేదా వెనక్కి వంచండి, సమంగా శ్వాస తీసుకుంటూ ఉండండి. శ్వాసను బిగపట్టవద్దు.
- పొట్ట గట్టిగా, వీపు నేలపై ఉండగా 3–5 శ్వాసలు (సుమారు 10–20 సెకన్లు) ఉండండి.
- శ్వాస వదులుతూ మడమలు మ్యాట్ను తాకే వరకు కాళ్లను నియంత్రణతో నెమ్మదిగా దించండి.
- మళ్లీ చేసే ముందు శవాసనంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి లేదా కొన్ని శ్వాసలు మోకాళ్లను ఛాతీకి హత్తుకోండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- పొత్తికడుపు కింది కండరాలను, లోతైన కోర్ను బలపరుస్తుంది
- హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, తొడల ముందు భాగానికి పని కల్పిస్తుంది
- నౌకాసనం, సర్వాంగాసనం, ఇతర కోర్ ఆసనాలకు అవసరమైన నియంత్రణను పెంచుతుంది
- ఏ మ్యాట్ లేదా గట్టి నేలపై అయినా చేయగల, ఏ పరికరాలూ అక్కర్లేని సులభ కోర్ వ్యాయామం
- ఆహారం, శారీరక శ్రమతో పాటు జీర్ణక్రియకు, పొట్ట బిగువుకు సంప్రదాయంగా యోగా క్రమాల్లో వాడతారు
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- నడుము నొప్పి లేదా డిస్క్ సమస్య — ఒక్కో కాలు ఎత్తండి లేదా మోకాళ్లు వంచి ఉంచండి
- గర్భధారణ, ఇటీవల పొట్ట శస్త్రచికిత్స, సిజేరియన్ లేదా పొట్ట కండరాలు విడిపోవడం (డయాస్టాసిస్ రెక్టై) — బలమైన కోర్ వ్యాయామానికి డాక్టర్ అనుమతించే వరకు మానండి
- హెర్నియా — పొట్టలో ఒత్తిడి పెంచుతుంది కాబట్టి చేయవద్దు
- నియంత్రణలో లేని అధిక రక్తపోటు లేదా గుండె జబ్బు — కొద్దిసేపే ఉండండి, శ్వాసను ఎప్పుడూ బిగపట్టవద్దు
- నడుము నేల నుంచి వంపుగా లేచినా, వీపు లేదా గజ్జల్లో నొప్పి అనిపించినా ఆపండి
ఈ ఆసనం ఉపయోగపడే ఆరోగ్య సమస్యలు
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ఉత్తానపాదాసనం ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఉత్తానపాదాసనం పొత్తికడుపు కింది కండరాలు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, తొడలను బలపరుస్తుంది, వీపు వంచకుండా కాళ్లను నియంత్రించడం నేర్పుతుంది. యోగా సంప్రదాయం దీన్ని మెరుగైన జీర్ణక్రియతో కూడా ముడిపెడుతుంది.
కాళ్లను ఏ కోణంలో ఎత్తాలి?
వేర్వేరు సంప్రదాయాలు 30, 45 లేదా 60 డిగ్రీలు వాడతాయి. నడుము మ్యాట్పైనే ఉండే అతి తక్కువ కోణాన్ని ఎంచుకోండి; వీపు లేవడం మొదలైతే కాళ్లను ఇంకా పైకి ఎత్తండి.
ఉత్తానపాదాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
3–5 నెమ్మది శ్వాసలు (సుమారు 10–20 సెకన్లు) ఉండి, మధ్యలో విశ్రాంతి తీసుకుంటూ 3–5 సార్లు చేయండి.
నడుము నొప్పికి ఉత్తానపాదాసనం మంచిదేనా?
రెండు కాళ్లతో చేసే పూర్తి రూపం నొప్పి ఉన్న వీపుపై ఒత్తిడి పెట్టవచ్చు. ఒక్క కాలితో లేదా మోకాళ్లు వంచి చేసే రూపం ప్రయత్నించండి; డిస్క్ సమస్య ఉంటే ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి.
ఉత్తానపాదాసనం పొట్ట కొవ్వును తగ్గిస్తుందా?
ఇది పొట్ట కండరాలను బలపరుస్తుంది కానీ ఒకే ప్రదేశం నుంచి కొవ్వును కరిగించలేదు. క్రమమైన శారీరక శ్రమ, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో కలిపి చేయండి.
ఉత్తానపాదాసనం ఎవరు చేయకూడదు?
గర్భధారణలో, పొట్ట శస్త్రచికిత్స లేదా సిజేరియన్ తర్వాత, హెర్నియా లేదా పొట్ట కండరాలు విడిపోయి ఉన్నప్పుడు, తీవ్రమైన నడుము నొప్పి సమయంలో మానేయండి.
ఉత్తానపాదాసనం అనే పేరుకు అర్థం ఏమిటి?
ఉత్తాన అంటే పైకి ఎత్తిన, పాద అంటే కాలు, ఆసనం అంటే భంగిమ — అంటే కాళ్లు పైకి ఎత్తే ఆసనం.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
