ಉತ್ತಾನಪಾದಾಸನ (Raised Leg Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಹಗುರವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
- ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರಲಿ. ಭುಜ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ. ಕೆಳಬೆನ್ನು ಕೆಳಗೇ ಉಳಿಯುವ ಕಡಿಮೆ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಅಥವಾ ಮಡಚಿ, ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿರಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ.
- ಹೊಟ್ಟೆ ದೃಢವಾಗಿ, ಬೆನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಆನಿರುವಂತೆ 3–5 ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 10–20 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಮ್ಯಾಟ್ ತಾಗುವವರೆಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಶವಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಕೆಳಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಆಳದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ನೌಕಾಸನ, ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಮತ್ತು ಇತರ ಕೋರ್ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಬೇಕಾದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಯಾವುದೇ ಮ್ಯಾಟ್ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳ, ಉಪಕರಣರಹಿತ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಗಿತಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗ ದಿನಚರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ — ಒಂದೊಂದೇ ಕಾಲು ಎತ್ತಿ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಸಿಸೇರಿಯನ್ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ (ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ರೆಕ್ಟಿ) — ವೈದ್ಯರು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅನುಮತಿಸುವವರೆಗೆ ಬಿಡಿ
- ಹರ್ನಿಯಾ — ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗಿನ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿ
- ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೃದ್ರೋಗ — ಇರುವ ಸಮಯ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಲಿ, ಉಸಿರನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕಮಾನಾಗಿ ಎದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದಿನಲ್ಲಿ ನೋವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಉತ್ತಾನಪಾದಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಉತ್ತಾನಪಾದಾಸನ ಕೆಳಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನಾಗಿಸದೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಯೋಗ ಪರಂಪರೆ ಇದನ್ನು ಉತ್ತಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೂ ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಯಾವ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಬೇಕು?
ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಶಾಲೆಗಳು 30, 45 ಅಥವಾ 60 ಡಿಗ್ರಿ ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಕೆಳಬೆನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯುವ ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಕೋನವನ್ನು ಆರಿಸಿ; ಬೆನ್ನು ಏಳಲು ಶುರುವಾದರೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
ಉತ್ತಾನಪಾದಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
3–5 ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 10–20 ಸೆಕೆಂಡು) ಇದ್ದು, ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುತ್ತಾ 3–5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಉತ್ತಾನಪಾದಾಸನ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಎರಡೂ ಕಾಲಿನ ಪೂರ್ಣ ರೂಪ ನೋವಿರುವ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಒತ್ತಡ ತರಬಹುದು. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿದ ರೂಪವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ; ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಉತ್ತಾನಪಾದಾಸನದಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆಯೇ?
ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಂದೇ ಜಾಗದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲಾರದು. ನಿಯಮಿತ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮಾಡಿ.
ಉತ್ತಾನಪಾದಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಸಿಸೇರಿಯನ್ ನಂತರ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ ಇದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ.
ಉತ್ತಾನಪಾದಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ "ಉತ್ತಾನ" ಎಂದರೆ ಮೇಲೆತ್ತಿದ, "ಪಾದ" ಎಂದರೆ ಕಾಲು ಮತ್ತು "ಆಸನ" ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ — ಅಂದರೆ ಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಆಸನ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
