Как выполнять Уттанпадасана (Поза поднятых ног): пошагово
- Лягте на спину, ноги прямые и вместе, руки вдоль тела, ладони слегка давят в коврик.
- Мягко подтяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница приблизилась к полу. Расслабьте плечи и шею.
- На вдохе медленно поднимите обе прямые ноги от пола, колени прямые, стопы вместе. Остановитесь на небольшом угле, при котором поясница остаётся прижатой.
- Вытяните носки или возьмите стопы на себя и дышите ровно. Не задерживайте дыхание.
- Удерживайте 3–5 дыханий (около 10–20 секунд), живот подтянут, спина прижата.
- На выдохе медленно и подконтрольно опускайте ноги, пока пятки не коснутся коврика.
- Отдохните в позе трупа или обнимите колени у груди несколько дыханий, прежде чем повторить.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет нижнюю часть пресса и глубокие мышцы кора
- Нагружает сгибатели бедра и переднюю поверхность бёдер
- Развивает контроль, нужный для позы лодки, стойки на плечах и других поз на кор
- Простое упражнение на кор без оборудования, которое можно делать на любом коврике или твёрдом полу
- Традиционно используется в комплексах йоги для пищеварения и подтянутого живота — вместе с питанием и активностью
Избегайте или измените, если
- Боль в пояснице или проблема с диском — поднимайте по одной ноге или держите колени согнутыми
- Беременность, недавняя операция на животе, кесарево сечение или расхождение мышц живота (диастаз) — пропустите, пока врач не разрешит интенсивную работу с кором
- Грыжа — избегайте, так как поза повышает давление в брюшной полости
- Неконтролируемое высокое давление или болезни сердца — удерживайте недолго и никогда не задерживайте дыхание
- Остановитесь, если поясница отрывается от пола или появляется боль в спине или паху
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна Уттанпадасана?
Уттанпадасана укрепляет нижний пресс, сгибатели бедра и бёдра и учит управлять ногами, не прогибая спину. Йогическая традиция также связывает её с улучшением пищеварения.
На какой угол поднимать ноги?
В разных школах используют 30, 45 или 60 градусов. Выберите самый низкий угол, при котором поясница остаётся на коврике, и поднимите ноги выше, если спина начинает отрываться.
Сколько держать позу поднятых ног?
Удерживайте 3–5 медленных дыханий (около 10–20 секунд) и повторите 3–5 раз с отдыхом между подходами.
Полезна ли Уттанпадасана при боли в спине?
Полный вариант с двумя ногами может перегрузить больную спину. Попробуйте вариант с одной ногой или с согнутыми коленями, а при проблемах с дисками посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Уменьшает ли поза поднятых ног жир на животе?
Она укрепляет мышцы живота, но не может сжечь жир в одной зоне. Сочетайте её с регулярной активностью и здоровым питанием.
Кому нельзя делать позу поднятых ног?
Пропустите её при беременности, после операции на животе или кесарева сечения, при грыже или диастазе, а также при острой боли в пояснице.
Что означает название «Уттанпадасана»?
На санскрите это उत्तानपादासन: «уттана» — поднятый, «пада» — нога, «асана» — поза.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
