Comment faire Uttanpadasana (Posture des jambes levées) étape par étape
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et serrées, bras le long du corps, paumes appuyant légèrement sur le tapis.
- Rentrez doucement le nombril vers la colonne pour rapprocher le bas du dos du sol. Détendez les épaules et le cou.
- Inspirez et levez lentement les deux jambes tendues, genoux droits et pieds joints. Arrêtez-vous à un angle bas où le bas du dos reste au sol.
- Pointez ou fléchissez les pieds et continuez à respirer régulièrement. Ne bloquez pas la respiration.
- Tenez 3–5 respirations (environ 10–20 secondes), ventre ferme et dos ancré.
- Expirez et redescendez les jambes lentement, avec contrôle, jusqu'à ce que les talons touchent le tapis.
- Reposez-vous en posture du cadavre ou serrez les genoux contre la poitrine quelques respirations avant de recommencer.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les abdominaux inférieurs et les muscles profonds du centre
- Fait travailler les fléchisseurs de la hanche et l'avant des cuisses
- Développe le contrôle nécessaire pour le bateau, la chandelle et d'autres postures de gainage
- Un exercice de gainage simple et sans matériel, sur n'importe quel tapis ou sol ferme
- Traditionnellement utilisée dans les routines de yoga pour la digestion et un ventre tonique, avec l'alimentation et l'activité
À éviter ou adapter si
- Douleur lombaire ou problème discal — levez une jambe à la fois ou gardez les genoux pliés
- Grossesse, chirurgie abdominale récente, césarienne ou diastasis des grands droits — évitez-la jusqu'à ce que votre médecin autorise un gainage intense
- Hernie — évitez-la, car elle augmente la pression dans l'abdomen
- Hypertension non contrôlée ou maladie cardiaque — gardez un maintien court et ne bloquez jamais la respiration
- Arrêtez si le bas du dos se cambre et décolle du sol ou si vous sentez une douleur au dos ou à l'aine
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits d'Uttanpadasana ?
Uttanpadasana renforce les abdominaux inférieurs, les fléchisseurs de la hanche et les cuisses, et apprend à contrôler les jambes sans cambrer le dos. La tradition du yoga l'associe aussi à une meilleure digestion.
À quel angle lever les jambes ?
Selon les écoles, 30, 45 ou 60 degrés. Choisissez l'angle le plus bas où le bas du dos reste sur le tapis, et montez les jambes plus haut si le dos commence à décoller.
Combien de temps tenir la posture des jambes levées ?
Tenez 3–5 respirations lentes (environ 10–20 secondes) et répétez 3–5 fois, avec des pauses entre les séries.
Uttanpadasana est-elle bonne pour le mal de dos ?
La version complète à deux jambes peut solliciter un dos douloureux. Essayez la version sur une jambe ou genoux pliés, et demandez à un kinésithérapeute si vous avez un problème discal.
La posture des jambes levées fait-elle perdre du ventre ?
Elle renforce les muscles du ventre mais ne peut pas brûler la graisse à un endroit précis. Associez-la à une activité régulière et une alimentation saine.
Qui ne doit pas faire la posture des jambes levées ?
Évitez-la pendant la grossesse, après une chirurgie abdominale ou une césarienne, en cas de hernie ou de diastasis, et pendant une douleur lombaire aiguë.
Que signifie le nom Uttanpadasana ?
Le nom vient du sanskrit : « uttana » signifie levé, « pada » signifie jambe ou pied et « asana » signifie posture.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
