Cómo hacer Uttanpadasana (Postura de piernas elevadas) paso a paso
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y juntas, los brazos junto al cuerpo y las palmas presionando ligeramente la esterilla.
- Lleva suavemente el ombligo hacia la columna para que la zona lumbar quede más cerca del suelo. Relaja los hombros y el cuello.
- Inhala y eleva despacio ambas piernas estiradas, con las rodillas rectas y los pies juntos. Detente en un ángulo bajo en el que la zona lumbar siga apoyada.
- Estira o flexiona los pies y sigue respirando de forma regular. No contengas la respiración.
- Mantén 3–5 respiraciones (unos 10–20 segundos) con el abdomen firme y la espalda apoyada.
- Exhala y baja las piernas despacio, con control, hasta que los talones toquen la esterilla.
- Descansa en la postura del cadáver o abraza las rodillas al pecho unas respiraciones antes de repetir.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece los abdominales inferiores y el core profundo
- Trabaja los flexores de la cadera y la parte delantera de los muslos
- Desarrolla el control necesario para la postura del barco, la postura sobre los hombros y otras posturas de core
- Un ejercicio de core sencillo, sin material, que puedes hacer en cualquier esterilla o suelo firme
- Tradicionalmente se usa en rutinas de yoga para la digestión y un abdomen tonificado, junto con dieta y actividad
Evítala o adáptala si
- Dolor lumbar o problema de disco: eleva una pierna cada vez o mantén las rodillas dobladas
- Embarazo, cirugía abdominal reciente, cesárea o separación abdominal (diástasis de rectos): omítela hasta que tu médico autorice el trabajo intenso de core
- Hernia: evítala, ya que aumenta la presión en el abdomen
- Hipertensión no controlada o enfermedad cardíaca: haz mantenimientos cortos y nunca contengas la respiración
- Para si la zona lumbar se arquea y se despega del suelo o sientes dolor en la espalda o la ingle
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene Uttanpadasana?
Uttanpadasana fortalece los abdominales inferiores, los flexores de la cadera y los muslos, y te enseña a controlar las piernas sin arquear la espalda. La tradición del yoga también la relaciona con una mejor digestión.
¿A qué ángulo debo elevar las piernas?
Cada escuela usa 30, 45 o 60 grados. Elige el ángulo más bajo en el que la zona lumbar siga sobre la esterilla, y sube más las piernas si la espalda empieza a despegarse.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura de piernas elevadas?
Mantén 3–5 respiraciones lentas (unos 10–20 segundos) y repite 3–5 veces, descansando entre repeticiones.
¿Es buena Uttanpadasana para el dolor de espalda?
La versión completa con las dos piernas puede sobrecargar una espalda dolorida. Prueba la versión con una pierna o con las rodillas dobladas, y consulta a un fisioterapeuta si tienes un problema de disco.
¿La postura de piernas elevadas reduce la grasa abdominal?
Fortalece los músculos del abdomen, pero no puede quemar grasa de una zona concreta. Combínala con actividad regular y una dieta sana.
¿Quién no debe hacer la postura de piernas elevadas?
Omítela en el embarazo, después de una cirugía abdominal o una cesárea, si tienes hernia o separación abdominal, y durante un dolor lumbar agudo.
¿Qué significa Uttanpadasana?
Viene del sánscrito: "uttana" significa elevado o estirado, "pada" significa pierna o pie y "asana" significa postura.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
