Cara melakukan Uttanpadasana (Postur Kaki Diangkat) langkah demi langkah
- Baring telentang dengan kaki lurus dan rapat, tangan di sisi badan, tapak tangan menekan ringan pada tikar.
- Tarik pusat perlahan-lahan ke arah tulang belakang supaya belakang bawah lebih rapat ke lantai. Santaikan bahu dan leher.
- Tarik nafas dan angkat kedua-dua kaki yang lurus dari lantai perlahan-lahan, lutut lurus dan tapak kaki rapat. Berhenti pada sudut rendah di mana belakang bawah kekal rapat.
- Luruskan atau lenturkan tapak kaki dan terus bernafas sekata. Jangan tahan nafas.
- Kekal selama 3–5 nafas (kira-kira 10–20 saat) sementara perut kekal padat dan belakang kekal rapat ke lantai.
- Hembus nafas dan turunkan kaki perlahan-lahan dengan terkawal sehingga tumit menyentuh tikar.
- Rehat dalam postur mayat atau peluk lutut ke dada selama beberapa nafas sebelum mengulang.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan otot perut bawah dan teras dalam
- Menggerakkan fleksor pinggul dan bahagian depan paha
- Membina kawalan yang diperlukan untuk postur perahu, dirian bahu dan postur teras lain
- Senaman teras ringkas tanpa peralatan yang boleh dilakukan di atas mana-mana tikar atau lantai yang keras
- Secara tradisi digunakan dalam rutin yoga untuk penghadaman dan perut yang tegap, bersama pemakanan dan aktiviti
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit belakang bawah atau masalah cakera — angkat sebelah kaki pada satu masa atau kekalkan lutut bengkok
- Hamil, pembedahan perut baru-baru ini, pembedahan caesarean atau pemisahan otot perut (diastasis recti) — langkau sehingga doktor membenarkan latihan teras yang kuat
- Hernia — elakkan, kerana ia meningkatkan tekanan dalam perut
- Tekanan darah tinggi tidak terkawal atau penyakit jantung — pendekkan tempoh bertahan dan jangan tahan nafas
- Berhenti jika belakang bawah melengkung dari lantai atau terasa sakit di belakang atau pangkal paha
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat Uttanpadasana?
Uttanpadasana menguatkan otot perut bawah, fleksor pinggul dan paha, serta mengajar anda mengawal kaki tanpa melengkungkan belakang. Tradisi yoga juga mengaitkannya dengan penghadaman yang lebih baik.
Pada sudut berapa saya patut mengangkat kaki?
Aliran yang berbeza menggunakan 30, 45 atau 60 darjah. Pilih sudut paling rendah di mana belakang bawah kekal di atas tikar, dan angkat kaki lebih tinggi jika belakang mula terangkat.
Berapa lama saya perlu kekal dalam postur kaki diangkat?
Kekal selama 3–5 nafas perlahan (kira-kira 10–20 saat) dan ulang 3–5 kali, berehat di antaranya.
Adakah Uttanpadasana baik untuk sakit belakang?
Versi penuh dua kaki boleh menegangkan belakang yang sakit. Cuba versi sebelah kaki atau lutut bengkok, dan tanya ahli fisioterapi jika anda mempunyai masalah cakera.
Bolehkah postur kaki diangkat mengurangkan lemak perut?
Ia menguatkan otot perut tetapi tidak dapat membakar lemak di satu kawasan. Gabungkan dengan aktiviti tetap dan pemakanan sihat.
Siapa yang tidak patut melakukan postur kaki diangkat?
Langkau semasa hamil, selepas pembedahan perut atau caesarean, jika mempunyai hernia atau pemisahan otot perut, dan semasa sakit belakang bawah akut.
Apakah maksud nama Uttanpadasana?
Dalam bahasa Sanskrit, उत्तानपादासन (Uttanpadasana): "uttan" bermaksud diangkat, "pada" bermaksud kaki dan "asana" bermaksud postur.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
