உத்தானபாதாசனம் (கால் உயர்த்தும் ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கால்களை நேராகச் சேர்த்து, கைகளை உடலின் பக்கங்களில் உள்ளங்கைகள் விரிப்பில் லேசாக அழுத்தியபடி மல்லாந்து படுங்கள்.
- கீழ் முதுகு தரைக்கு அருகில் படிய, தொப்புளை முதுகுத்தண்டை நோக்கி மெதுவாக இழுங்கள். தோள்களையும் கழுத்தையும் தளர்த்துங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, முழங்கால்களை நேராகவும் பாதங்களைச் சேர்த்தும் வைத்து, இரு கால்களையும் தரையிலிருந்து மெதுவாக உயர்த்துங்கள். கீழ் முதுகு கீழே இருக்கும் தாழ்வான கோணத்தில் நிறுத்துங்கள்.
- பாதங்களை நீட்டியோ மடக்கியோ வைத்து சீராக மூச்சுவிடுங்கள். மூச்சை அடக்காதீர்கள்.
- வயிறு உறுதியாகவும் முதுகு தரையிலும் இருக்க, 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 10–20 வினாடிகள்) இருங்கள்.
- மூச்சை வெளியே விட்டு, குதிகால்கள் விரிப்பைத் தொடும் வரை கால்களைக் கட்டுப்பாட்டுடன் மெதுவாக இறக்குங்கள்.
- மீண்டும் செய்யும் முன், சவாசனத்தில் அல்லது முழங்கால்களை மார்போடு அணைத்துச் சில மூச்சுகள் ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- கீழ் வயிற்றுத் தசைகளையும் ஆழ்ந்த மையத் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது
- இடுப்பு மடக்கும் தசைகளுக்கும் தொடைகளின் முன்பகுதிக்கும் வேலை தருகிறது
- நௌகாசனம், சர்வாங்காசனம் போன்ற ஆசனங்களுக்குத் தேவையான கட்டுப்பாட்டை வளர்க்கிறது
- எந்த விரிப்பிலும் உறுதியான தரையிலும் உபகரணமின்றிச் செய்யக்கூடிய எளிய வயிற்றுப் பயிற்சி
- உணவு, உடல் இயக்கத்துடன் சேர்த்து, செரிமானத்துக்கும் வயிறு உறுதியாகவும் மரபுப்படி யோகப் பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கீழ் முதுகுவலி அல்லது டிஸ்க் பிரச்சினை — ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை உயர்த்துங்கள் அல்லது முழங்கால்களை மடக்கி வையுங்கள்
- கர்ப்பம், சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, சிசேரியன் அல்லது வயிற்றுத் தசைப் பிரிவு (டயாஸ்டாசிஸ் ரெக்டை) — வலுவான வயிற்றுப் பயிற்சிக்கு மருத்துவர் அனுமதிக்கும் வரை தவிர்க்கவும்
- குடலிறக்கம் — வயிற்றினுள் அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதால் தவிர்க்கவும்
- கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் — நிலையைச் சுருக்கமாக வைத்து, மூச்சை ஒருபோதும் அடக்காதீர்கள்
- கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து வளைந்தாலோ முதுகு அல்லது இடுப்புச் சந்தில் வலி வந்தாலோ நிறுத்துங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
உத்தானபாதாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
உத்தானபாதாசனம் கீழ் வயிற்றுத் தசைகள், இடுப்பு மடக்கும் தசைகள், தொடைகளை வலுப்படுத்தி, முதுகை வளைக்காமல் கால்களைக் கட்டுப்படுத்தக் கற்றுத்தருகிறது. யோக மரபு இதைச் சிறந்த செரிமானத்துடனும் தொடர்புபடுத்துகிறது.
கால்களை எந்தக் கோணத்தில் உயர்த்த வேண்டும்?
வெவ்வேறு பள்ளிகள் 30, 45 அல்லது 60 டிகிரியைப் பயன்படுத்துகின்றன. கீழ் முதுகு விரிப்பில் இருக்கும் மிகத் தாழ்வான கோணத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்; முதுகு எழும்பத் தொடங்கினால் கால்களை இன்னும் உயர்த்துங்கள்.
இந்த ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
3–5 மெதுவான மூச்சுகள் (சுமார் 10–20 வினாடிகள்) இருந்து, இடையில் ஓய்வெடுத்து 3–5 முறை செய்யுங்கள்.
முதுகுவலிக்கு உத்தானபாதாசனம் நல்லதா?
இரு கால்களையும் உயர்த்தும் முழு வடிவம் வலியுள்ள முதுகைச் சிரமப்படுத்தலாம். ஒற்றைக் கால் அல்லது முழங்கால் மடக்கிய வடிவத்தை முயலுங்கள்; டிஸ்க் பிரச்சினை இருந்தால் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
இந்த ஆசனம் தொப்பையைக் குறைக்குமா?
இது வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்தும், ஆனால் ஒரே இடத்தில் கொழுப்பைக் கரைக்காது. வழக்கமான உடல் இயக்கத்தையும் ஆரோக்கியமான உணவையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
யார் இந்த ஆசனத்தைச் செய்யக்கூடாது?
கர்ப்ப காலத்தில், வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது சிசேரியனுக்குப் பின், குடலிறக்கம் அல்லது வயிற்றுத் தசைப் பிரிவு இருக்கும்போது, கடுமையான கீழ் முதுகுவலியின்போது தவிர்க்கவும்.
உத்தானபாதாசனம் என்ற பெயரின் பொருள் என்ன?
"உத்தான" என்றால் உயர்த்திய, "பாத" என்றால் கால், "ஆசனம்" என்றால் நிலை — கால் உயர்த்தும் ஆசனம்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
