Hoe om Uttanpadasana (Opgeligte-been-houding) stap vir stap te doen
- Lê op jou rug met jou bene reguit en saam, arms langs jou liggaam, handpalms wat liggies in die mat druk.
- Trek jou naeltjie saggies na jou ruggraat sodat jou onderrug nader aan die vloer rus. Ontspan jou skouers en nek.
- Asem in en lig albei reguit bene stadig van die vloer af, knieë reguit en voete saam. Stop by 'n lae hoek waar jou onderrug af bly.
- Punt of buig jou voete op en hou aan om gelykmatig asem te haal. Moenie jou asem ophou nie.
- Hou vir 3–5 asemhalings (sowat 10–20 sekondes) terwyl die maag ferm en die rug op die grond bly.
- Asem uit en laat sak jou bene stadig, met beheer, totdat jou hakke die mat raak.
- Rus in lykhouding of druk jou knieë vir 'n paar asemhalings teen jou bors voordat jy herhaal.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Versterk die onderste buikspiere en die diep kern
- Laat die heupbuigers en die voorkant van die dye werk
- Bou die beheer op wat jy nodig het vir die boothouding, skouerstand en ander kernhoudings
- 'n Eenvoudige kernoefening sonder toerusting wat jy op enige mat of ferm vloer kan doen
- Tradisioneel in joga-roetines gebruik vir spysvertering en 'n ferm maag, saam met dieet en aktiwiteit
Vermy of pas aan as
- Onderrugpyn of 'n skyfprobleem — lig een been op 'n slag of hou die knieë gebuig
- Swangerskap, onlangse buikchirurgie, 'n keisersnee of skeiding van die buikspiere (diastasis recti) — slaan dit oor totdat jou dokter sterk kernwerk goedkeur
- Breuk — vermy dit, want dit verhoog die druk in die buik
- Onbeheerde hoë bloeddruk of hartsiekte — hou die houtyd kort en hou nooit jou asem op nie
- Stop as jou onderrug van die vloer af hol trek of jy pyn in die rug of lies voel
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die voordele van Uttanpadasana?
Uttanpadasana versterk die onderste buikspiere, heupbuigers en dye, en leer jou om jou bene te beheer sonder om jou rug hol te trek. Die joga-tradisie koppel dit ook aan beter spysvertering.
Teen watter hoek moet ek my bene lig?
Verskillende skole gebruik 30, 45 of 60 grade. Kies die laagste hoek waarby jou onderrug op die mat bly, en lig die bene hoër as die rug begin oplig.
Hoe lank moet ek die opgeligte-been-houding hou?
Hou vir 3–5 stadige asemhalings (sowat 10–20 sekondes) en herhaal 3–5 keer, met rus tussenin.
Is Uttanpadasana goed vir rugpyn?
Die volle weergawe met twee bene kan 'n seer rug oorlaai. Probeer die eenbeen- of gebuigde-knie-weergawe, en vra 'n fisioterapeut as jy 'n skyfprobleem het.
Kan die opgeligte-been-houding maagvet verminder?
Dit versterk die maagspiere maar kan nie vet van een area af verbrand nie. Kombineer dit met gereelde aktiwiteit en 'n gesonde dieet.
Wie moet nie die opgeligte-been-houding doen nie?
Slaan dit oor in swangerskap, ná buikchirurgie of 'n keisersnee, met 'n breuk of skeiding van die buikspiere, en tydens akute onderrugpyn.
Wat beteken die naam Uttanpadasana?
Dit kom uit Sanskrit: "uttana" beteken opgelig, "pada" beteken been en "asana" beteken houding.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
