Come eseguire Uttanpadasana (Posizione delle gambe sollevate) passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e unite, braccia lungo il corpo, palmi che premono leggermente sul tappetino.
- Richiama dolcemente l'ombelico verso la colonna così che la zona lombare si avvicini al pavimento. Rilassa spalle e collo.
- Inspira e solleva lentamente entrambe le gambe distese dal pavimento, ginocchia tese e piedi uniti. Fermati a un angolo basso in cui la zona lombare resta giù.
- Punta o fletti i piedi e continua a respirare in modo regolare. Non trattenere il respiro.
- Resta per 3–5 respiri (circa 10–20 secondi) mentre la pancia resta soda e la schiena ben appoggiata.
- Espira e abbassa le gambe lentamente, con controllo, finché i talloni toccano il tappetino.
- Riposa nella posizione del cadavere o abbraccia le ginocchia al petto per qualche respiro prima di ripetere.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rinforza gli addominali bassi e il core profondo
- Fa lavorare i flessori dell'anca e la parte anteriore delle cosce
- Costruisce il controllo necessario per la barca, la candela e altre posizioni per il core
- Un esercizio per il core semplice e senza attrezzi, da fare su qualsiasi tappetino o pavimento stabile
- Tradizionalmente usata nelle sequenze di yoga per la digestione e una pancia tonica, insieme a dieta e movimento
Evita o adatta se
- Mal di schiena lombare o problemi ai dischi: solleva una gamba alla volta o tieni le ginocchia piegate
- Gravidanza, recente intervento addominale, cesareo o diastasi dei retti: evitala finché il medico non approva un lavoro intenso sul core
- Ernia: evitala, perché aumenta la pressione nell'addome
- Pressione alta non controllata o malattie cardiache: mantieni la tenuta breve e non trattenere mai il respiro
- Fermati se la zona lombare si inarca staccandosi dal pavimento o senti dolore alla schiena o all'inguine
Disturbi per cui si usa questa posizione
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Quali sono i benefici di Uttanpadasana?
Uttanpadasana rinforza gli addominali bassi, i flessori dell'anca e le cosce, e insegna a controllare le gambe senza inarcare la schiena. La tradizione yoga la collega anche a una digestione migliore.
A che angolo devo sollevare le gambe?
Le diverse scuole usano 30, 45 o 60 gradi. Scegli l'angolo più basso a cui la zona lombare resta sul tappetino, e solleva di più le gambe se la schiena inizia a staccarsi.
Quanto tempo mantenere la posizione delle gambe sollevate?
Mantienila per 3–5 respiri lenti (circa 10–20 secondi) e ripeti 3–5 volte, riposando tra una ripetizione e l'altra.
Uttanpadasana va bene per il mal di schiena?
La versione completa a due gambe può affaticare una schiena dolorante. Prova la versione a una gamba o a ginocchia piegate, e chiedi a un fisioterapista se hai problemi ai dischi.
La posizione delle gambe sollevate riduce la pancia?
Rinforza gli addominali ma non può bruciare il grasso in una zona specifica. Abbinala ad attività regolare e a un'alimentazione sana.
Chi non dovrebbe fare la posizione delle gambe sollevate?
Evitala in gravidanza, dopo un intervento addominale o un cesareo, con ernia o diastasi dei retti e durante il mal di schiena lombare acuto.
Cosa significa Uttanpadasana?
Deriva dal sanscrito: «uttana» significa sollevato, «pada» significa gamba o piede e «asana» significa posizione.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
