ઉત્તાનપાદાસન (Raised Leg Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પગ સીધા અને સાથે, હાથ શરીરની બાજુમાં, હથેળી મેટમાં હળવેથી દબાવીને પીઠ પર સૂઈ જાઓ.
- નાભિને હળવેથી કરોડ તરફ ખેંચો જેથી કમર જમીનની વધુ નજીક રહે. ખભા અને ગરદન ઢીલાં રાખો.
- શ્વાસ લઈને બંને સીધા પગ ધીમે ધીમે જમીનથી ઉઠાવો, ઘૂંટણ સીધા અને પંજા સાથે. જે નીચા ખૂણે કમર જમીન પર રહે ત્યાં અટકો.
- પંજા ખેંચેલા કે વાળેલા રાખો અને સરખો શ્વાસ ચાલુ રાખો. શ્વાસ ન રોકો.
- 3–5 શ્વાસ (લગભગ 10–20 સેકન્ડ) રહો, પેટ મજબૂત અને પીઠ જમીન પર.
- શ્વાસ છોડતાં પગ ધીમે ધીમે, નિયંત્રણ સાથે નીચે લાવો જ્યાં સુધી એડી મેટને ન અડે.
- ફરી કરતાં પહેલાં શવાસનમાં આરામ કરો કે થોડા શ્વાસ ઘૂંટણ છાતી સાથે ભેટો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- પેટના નીચેના સ્નાયુ અને ઊંડા કોરને મજબૂત કરે છે
- હિપ ફ્લેક્સર અને જાંઘના આગળના ભાગને કામ આપે છે
- નૌકાસન, સર્વાંગાસન અને બીજાં કોર આસનો માટે જરૂરી નિયંત્રણ કેળવે છે
- કોઈ પણ મેટ કે મજબૂત જમીન પર થઈ શકતી, સાધન વગરની સરળ કોર કસરત
- આહાર અને પ્રવૃત્તિ સાથે, પાચન અને સુડોળ પેટ માટે પરંપરાગત યોગ ક્રમમાં વપરાય છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- કમરનો દુખાવો કે ડિસ્કની તકલીફ — એક પગ વારાફરતી ઉઠાવો કે ઘૂંટણ વાળેલા રાખો
- ગર્ભાવસ્થા, તાજેતરની પેટની સર્જરી, સિઝેરિયન કે પેટના સ્નાયુ છૂટા પડવા (ડાયાસ્ટેસિસ રેક્ટી) — ડૉક્ટર તીવ્ર કોર કસરતની મંજૂરી ન આપે ત્યાં સુધી છોડો
- હર્નિયા — ટાળો, કારણ કે તે પેટમાં દબાણ વધારે છે
- અનિયંત્રિત હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે હૃદયરોગ — સમય ટૂંકો રાખો અને ક્યારેય શ્વાસ ન રોકો
- કમર જમીનથી ઊંચકાય કે પીઠ કે જાંઘના મૂળમાં દુખાવો થાય તો અટકો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ઉત્તાનપાદાસનના ફાયદા શું છે?
ઉત્તાનપાદાસન પેટના નીચેના સ્નાયુ, હિપ ફ્લેક્સર અને જાંઘને મજબૂત કરે છે, અને પીઠ વાળ્યા વગર પગ પર નિયંત્રણ શીખવે છે. યોગ પરંપરા તેને સારા પાચન સાથે પણ જોડે છે.
પગ કેટલા ખૂણે ઉઠાવવા?
જુદી જુદી પરંપરાઓ 30, 45 કે 60 ડિગ્રી વાપરે છે. જે સૌથી નીચા ખૂણે કમર મેટ પર રહે તે પસંદ કરો, અને કમર ઊંચકાવા લાગે તો પગ વધુ ઊંચા કરો.
ઉત્તાનપાદાસન કેટલો સમય રાખવું?
3–5 ધીમા શ્વાસ (લગભગ 10–20 સેકન્ડ) રાખો અને વચ્ચે આરામ કરી 3–5 વાર પુનરાવર્તન કરો.
શું ઉત્તાનપાદાસન કમરના દુખાવામાં સારું છે?
બે પગવાળું પૂર્ણ રૂપ દુખતી કમર પર તાણ લાવી શકે. એક પગવાળું કે ઘૂંટણ વાળેલું રૂપ અજમાવો, અને ડિસ્કની તકલીફ હોય તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
શું ઉત્તાનપાદાસનથી પેટની ચરબી ઘટે?
તે પેટના સ્નાયુ મજબૂત કરે છે પણ એક જગ્યાની ચરબી બાળી શકતું નથી. તેને નિયમિત પ્રવૃત્તિ અને સ્વસ્થ આહાર સાથે જોડો.
ઉત્તાનપાદાસન કોણે ન કરવું?
ગર્ભાવસ્થામાં, પેટની સર્જરી કે સિઝેરિયન પછી, હર્નિયા કે પેટના સ્નાયુ છૂટા પડ્યા હોય ત્યારે, અને કમરના તીવ્ર દુખાવા દરમિયાન છોડો.
ઉત્તાનપાદાસન નામનો અર્થ શું છે?
"ઉત્તાન" એટલે ઉપર ઉઠાવેલું, "પાદ" એટલે પગ અને "આસન" એટલે મુદ્રા — એટલે કે પગ ઊંચા કરવાનું આસન.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
