উত্তানপাদাসন (রেইজড লেগ পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- পা সোজা ও একসঙ্গে রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন, হাত শরীরের পাশে, তালু হালকা করে ম্যাটে চাপা।
- নাভি আলতো করে মেরুদণ্ডের দিকে টানুন, যাতে কোমরের নিচের অংশ মেঝের কাছে থাকে। কাঁধ ও ঘাড় শিথিল রাখুন।
- শ্বাস নিয়ে দুই সোজা পা ধীরে মেঝে থেকে তুলুন, হাঁটু সোজা ও পায়ের পাতা একসঙ্গে রেখে। যে নিচু কোণে কোমরের নিচের অংশ মেঝেতে থাকে, সেখানেই থামুন।
- পায়ের পাতা টানটান বা নিজের দিকে টেনে রাখুন এবং সমানভাবে শ্বাস নিতে থাকুন। শ্বাস আটকাবেন না।
- পেট দৃঢ় ও পিঠ মেঝেতে রেখে ৩–৫টি শ্বাস (প্রায় ১০–২০ সেকেন্ড) থাকুন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে নিয়ন্ত্রণ রেখে ধীরে পা নামান, যতক্ষণ না গোড়ালি ম্যাটে ঠেকে।
- পুনরাবৃত্তির আগে শবাসনে বা হাঁটু বুকে জড়িয়ে কয়েকটি শ্বাস বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- তলপেটের পেশি ও গভীর কোর শক্তিশালী করে
- হিপ ফ্লেক্সর ও উরুর সামনের অংশে কাজ করে
- নৌকাসন, সর্বাঙ্গাসন ও অন্যান্য কোর আসনের জন্য প্রয়োজনীয় নিয়ন্ত্রণ গড়ে তোলে
- যেকোনো ম্যাট বা শক্ত মেঝেতে করা যায় এমন সরঞ্জামহীন সহজ কোর ব্যায়াম
- খাদ্য ও সক্রিয়তার পাশাপাশি হজম ও সুগঠিত পেটের জন্য ঐতিহ্যগতভাবে যোগ রুটিনে ব্যবহৃত হয়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- কোমরের নিচে ব্যথা বা ডিস্কের সমস্যা — একবারে একটি পা তুলুন বা হাঁটু ভাঁজ রাখুন
- গর্ভাবস্থা, সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার, সি-সেকশন বা পেটের পেশি আলাদা হয়ে যাওয়া (ডায়াস্টাসিস রেক্টি) — ডাক্তার জোরালো কোর ব্যায়ামের অনুমতি না দেওয়া পর্যন্ত বাদ দিন
- হার্নিয়া — এড়িয়ে চলুন, কারণ এতে পেটের ভেতরের চাপ বাড়ে
- অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদরোগ — অল্প সময় ধরে রাখুন এবং কখনো শ্বাস আটকাবেন না
- কোমরের নিচের অংশ মেঝে থেকে বেঁকে উঠলে বা পিঠে বা কুঁচকিতে ব্যথা হলে থামুন
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
উত্তানপাদাসনের উপকারিতা কী?
উত্তানপাদাসন তলপেটের পেশি, হিপ ফ্লেক্সর ও উরু শক্তিশালী করে এবং পিঠ না বাঁকিয়ে পা নিয়ন্ত্রণ করতে শেখায়। যোগ ঐতিহ্যে একে ভালো হজমের সঙ্গেও যুক্ত করা হয়।
কত ডিগ্রি কোণে পা তোলা উচিত?
বিভিন্ন ধারায় ৩০, ৪৫ বা ৬০ ডিগ্রি ব্যবহার করা হয়। যে সবচেয়ে নিচু কোণে কোমরের নিচের অংশ ম্যাটে থাকে সেটি বেছে নিন, আর পিঠ উঠতে শুরু করলে পা আরও উপরে তুলুন।
উত্তানপাদাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
৩–৫টি ধীর শ্বাস (প্রায় ১০–২০ সেকেন্ড) থাকুন এবং মাঝে বিশ্রাম নিয়ে ৩–৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পিঠের ব্যথায় কি উত্তানপাদাসন ভালো?
দুই পায়ের পূর্ণ রূপটি ব্যথাযুক্ত পিঠে চাপ দিতে পারে। এক পা বা হাঁটু ভাঁজ করা রূপটি চেষ্টা করুন, আর ডিস্কের সমস্যা থাকলে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
উত্তানপাদাসনে কি পেটের মেদ কমে?
এটি পেটের পেশি শক্তিশালী করে, কিন্তু একটি নির্দিষ্ট জায়গা থেকে মেদ ঝরাতে পারে না। নিয়মিত সক্রিয়তা ও স্বাস্থ্যকর খাবারের সঙ্গে মিলিয়ে করুন।
কাদের উত্তানপাদাসন করা উচিত নয়?
গর্ভাবস্থায়, পেটের অস্ত্রোপচার বা সি-সেকশনের পর, হার্নিয়া বা পেটের পেশি আলাদা হয়ে গেলে, এবং হঠাৎ তীব্র কোমরব্যথার সময় এটি বাদ দিন।
উত্তানপাদাসন নামের অর্থ কী?
সংস্কৃতে "উত্তান" মানে উত্থিত বা তোলা, "পাদ" মানে পা, আর "আসন" মানে ভঙ্গি। অর্থাৎ পা তোলার আসন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
