Cara melakukan Upavistha Konasana (Bongkok ke Hadapan Duduk Kaki Lebar) langkah demi langkah
- Duduk dalam postur tongkat dengan kaki lurus. Jika pinggang membongkok, duduk di hujung selimut berlipat.
- Buka kaki luas ke sisi, sejauh yang boleh sambil tempurung lutut dan jari kaki masih menghala lurus ke siling.
- Tekan belakang paha ke lantai dan lenturkan kaki. Letakkan tangan di lantai di belakang pinggul dan angkat dada tinggi.
- Pindahkan tangan ke lantai di hadapan anda. Sambil menghembus nafas, condongkan pelvis ke hadapan dan bongkok dari pinggul, kekalkan tulang belakang panjang.
- Gerakkan tangan ke hadapan hanya sejauh belakang masih kekal panjang. Berehat di atas lengan bawah, blok atau bolster jika mahu.
- Kekal selama 30 saat hingga 1 minit, bernafas perlahan. Biarkan paha dalam melembut setiap kali menghembus nafas.
- Untuk keluar, gerakkan tangan ke belakang, angkat dada sambil menarik nafas, dan rapatkan kaki perlahan dengan tangan di bawah lutut.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan paha dalam (adduktor), hamstring dan betis
- Memanjangkan pinggang dan otot di sepanjang tulang belakang
- Meningkatkan mobiliti pinggul untuk postur duduk, mencangkung dan kedudukan kaki lebar
- Bongkok ke hadapan yang menenangkan dan menggalakkan pernafasan perlahan dan stabil
- Menyediakan badan untuk split sisi dan postur kaki lebar yang lain
Elakkan atau ubah suai jika
- Koyakan hamstring atau tegang pangkal paha — rapatkan sedikit kaki, bengkokkan sedikit lutut dan kekal tegak
- Cakera tergelincir, siatika atau sakit pinggang akut — duduk tegak dengan tulang belakang panjang dan langkau bongkok
- Kehamilan — kekalkan dada terangkat atau bongkok hanya ke atas bolster tinggi, beri ruang untuk perut
- Sakit di belakang lutut — bengkokkan sedikit lutut dan letakkan tuala bergulung di bawahnya
- Jangan sekali-kali melantun atau menarik diri ke hadapan dengan tangan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan Upavistha Konasana?
Ia meregangkan paha dalam, hamstring dan betis, memanjangkan pinggang dan meningkatkan mobiliti pinggul. Seperti bongkok ke hadapan yang lain, ia juga boleh terasa menenangkan.
Berapa lebar kaki saya dalam bongkok ke hadapan duduk kaki lebar?
Selebar yang boleh sambil tempurung lutut dan jari kaki masih menghala ke siling. Bagi ramai orang itu kira-kira 90 darjah. Jika lutut bergolek ke dalam, rapatkan kaki.
Bagaimana jika saya langsung tidak dapat membongkok ke hadapan?
Itu normal pada mulanya. Duduk di atas selimut berlipat, letakkan tangan di belakang dan angkat dada. Dalam beberapa minggu, pindahkan tangan ke lantai atau blok di hadapan anda.
Apakah Upavistha Konasana B?
Dalam yoga Ashtanga, Upavistha Konasana B ialah imbangan di atas tulang duduk dengan kaki diangkat luas dan tangan memegang kaki. Ia jauh lebih sukar daripada bongkok ke hadapan.
Adakah Upavistha Konasana selamat semasa hamil?
Versi bersokong sering digunakan: duduk di atas selimut, kekalkan dada terangkat dan bongkok hanya ke atas bolster tinggi. Elakkan bongkok yang dalam dan dapatkan nasihat doktor atau bidan anda.
Apakah beza antara Upavistha Konasana dan Paschimottanasana?
Kedua-duanya bongkok ke hadapan sambil duduk. Dalam Paschimottanasana kaki rapat, jadi regangan terutamanya pada hamstring. Dalam Upavistha Konasana kaki lebar, yang menambah regangan paha dalam.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
