Hoe om Upavistha Konasana (Wye sittende vooroorbuiging) stap vir stap te doen
- Sit in die staafhouding met jou bene reguit. As jou laerug rond trek, sit op die rand van 'n gevoude kombers.
- Maak jou bene wyd na die kante oop, so ver as wat jy kan terwyl jou knieskywe en tone steeds reguit na die plafon wys.
- Druk die agterkant van jou dye in die vloer en buig jou voete terug. Plaas jou hande op die vloer agter jou heupe en lig jou bors hoog.
- Skuif jou hande na die vloer voor jou. Asem uit, kantel jou bekken vorentoe en vou vanuit die heupe, met die ruggraat lank.
- Stap jou hande net so ver vorentoe as wat jou rug lank bly. Rus op jou onderarms, 'n blok of 'n bolster as jy wil.
- Hou vir 30 sekondes tot 1 minuut en asem stadig. Laat die binnedye met elke uitaseming sagter word.
- Om uit te kom, stap jou hande terug, lig jou bors op 'n inaseming en bring jou bene stadig bymekaar met jou hande onder die knieë.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die binnedye (adduktore), hampese en kuite
- Verleng die laerug en die spiere langs die ruggraat
- Verbeter heupbeweeglikheid vir sittende houdings, hurksit en wye stande
- 'n Kalmerende vooroorbuiging wat stadige, bestendige asemhaling aanmoedig
- Berei die liggaam voor vir sywaartse splits en ander wydbeenhoudings
Vermy of pas aan as
- Hampeesskeur of liesverrekking — hou die bene nouer, die knieë effens gebuig en bly regop
- Hernia van 'n skyf, sciatica of akute laerugpyn — sit regop met 'n lang ruggraat en slaan die vou oor
- Swangerskap — hou die bors gelig of vou net op 'n hoë bolster, met ruimte vir die maag
- Kniepyn agter die gewrig — buig die knieë effens en sit 'n opgerolde handdoek daaronder
- Moet nooit wip of jouself met jou hande vorentoe trek nie
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Waarvoor is Upavistha Konasana goed?
Dit strek die binnedye, hampese en kuite, verleng die laerug en verbeter heupbeweeglikheid. Soos ander vooroorbuigings kan dit ook kalmerend voel.
Hoe wyd moet my bene in die wye sittende vooroorbuiging wees?
So wyd as wat jy kan terwyl jou knieskywe en tone steeds na die plafon wys. Vir baie mense is dit sowat 90 grade. As die knieë inrol, bring die bene nader.
Wat as ek glad nie vooroor kan vou nie?
Dit is aanvanklik normaal. Sit op 'n gevoude kombers, hou jou hande agter jou en lig jou bors. Skuif oor weke jou hande na die vloer of 'n blok voor jou.
Wat is Upavistha Konasana B?
In Ashtanga-joga is Upavistha Konasana B 'n balans op die sitbene met die bene wyd opgelig en die hande wat die voete vashou. Dit is baie moeiliker as die vooroorbuiging.
Is Upavistha Konasana veilig tydens swangerskap?
'n Ondersteunde weergawe word dikwels gebruik: sit op 'n kombers, hou die bors gelig en vou net op 'n hoë bolster. Vermy diep vou en raadpleeg jou dokter of vroedvrou.
Wat is die verskil tussen Upavistha Konasana en Paschimottanasana?
Albei is sittende vooroorbuigings. In Paschimottanasana is die bene saam, dus is die strek hoofsaaklik in die hampese. In Upavistha Konasana is die bene wyd, wat 'n binnedystrek byvoeg.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
