Upavistha Konasana (Grätschwinkel-Vorbeuge) Schritt für Schritt
- Setz dich in den Stock (Dandasana) mit gestreckten Beinen. Rundet sich dein unterer Rücken, setz dich auf die Kante einer gefalteten Decke.
- Öffne die Beine weit zur Seite – so weit, wie Kniescheiben und Zehen noch gerade zur Decke zeigen.
- Drück die Oberschenkelrückseiten in den Boden und zieh die Zehen zu dir. Stell die Hände hinter dem Becken auf den Boden und richte die Brust auf.
- Setz die Hände vor dir auf den Boden. Kipp das Becken beim Ausatmen nach vorn und beug dich aus den Hüften, die Wirbelsäule bleibt lang.
- Wandere mit den Händen nur so weit nach vorn, wie der Rücken lang bleibt. Leg dich, wenn du magst, auf die Unterarme, einen Block oder ein Bolster.
- Halte 30 Sekunden bis 1 Minute und atme langsam. Lass die Oberschenkelinnenseiten mit jedem Ausatmen weicher werden.
- Zum Lösen wandere mit den Händen zurück, heb die Brust mit einer Einatmung und bring die Beine langsam zusammen, die Hände unter den Knien.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Oberschenkelinnenseiten (Adduktoren), hintere Oberschenkel und Waden
- Verlängert den unteren Rücken und die Muskeln entlang der Wirbelsäule
- Verbessert die Hüftbeweglichkeit für Sitzhaltungen, Hocken und weite Stellungen
- Eine beruhigende Vorbeuge, die langsames, gleichmäßiges Atmen fördert
- Bereitet den Körper auf den seitlichen Spagat und andere Grätschhaltungen vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Riss der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder Leistenzerrung – halte die Beine enger, die Knie leicht gebeugt und bleib aufrecht
- Bandscheibenvorfall, Ischias oder akute Kreuzschmerzen – sitz aufrecht mit langer Wirbelsäule und lass die Vorbeuge weg
- Schwangerschaft – halte die Brust gehoben oder beug dich nur auf ein hohes Bolster, sodass der Bauch Platz hat
- Schmerzen in der Kniekehle – beuge die Knie etwas und leg ein gerolltes Handtuch darunter
- Wipp nie und zieh dich nie mit den Händen nach vorn
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Häufige Fragen
Wofür ist Upavistha Konasana gut?
Die Haltung dehnt Oberschenkelinnenseiten, hintere Oberschenkel und Waden, verlängert den unteren Rücken und verbessert die Hüftbeweglichkeit. Wie andere Vorbeugen kann sie auch beruhigend wirken.
Wie weit sollten meine Beine in der sitzenden Grätsche geöffnet sein?
So weit, wie Kniescheiben und Zehen noch zur Decke zeigen. Bei vielen sind das etwa 90 Grad. Rollen die Knie nach innen, bring die Beine näher zusammen.
Was, wenn ich mich gar nicht vorbeugen kann?
Das ist anfangs normal. Setz dich auf eine gefaltete Decke, lass die Hände hinter dir und heb die Brust. Über Wochen setzt du die Hände dann vor dir auf den Boden oder einen Block.
Was ist Upavistha Konasana B?
Im Ashtanga Yoga ist Upavistha Konasana B eine Balance auf den Sitzbeinhöckern mit weit angehobenen Beinen, wobei die Hände die Füße halten. Sie ist viel schwerer als die Vorbeuge.
Ist Upavistha Konasana in der Schwangerschaft sicher?
Häufig wird eine gestützte Variante genutzt: Setz dich auf eine Decke, halte die Brust gehoben und beug dich nur auf ein hohes Bolster. Vermeide tiefes Vorbeugen und sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme.
Was ist der Unterschied zwischen Upavistha Konasana und Paschimottanasana?
Beides sind sitzende Vorbeugen. Bei Paschimottanasana liegen die Beine zusammen, die Dehnung liegt also vor allem in den hinteren Oberschenkeln. Bei Upavistha Konasana sind die Beine gegrätscht, was eine Dehnung der Oberschenkelinnenseiten hinzufügt.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
