ઉપવિષ્ઠ કોણાસન (વાઇડ-એંગલ સીટેડ ફોરવર્ડ બેન્ડ) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પગ સીધા રાખીને દંડાસનમાં બેસો. કમર ગોળ વળી જતી હોય તો વાળેલા ધાબળાની ધાર પર બેસો.
- પગને બાજુઓ તરફ પહોળા ખોલો — જેટલા ખૂલી શકે તેટલા, જ્યાં સુધી ઘૂંટણની ઢાંકણી અને અંગૂઠા સીધા છત તરફ રહે.
- જાંઘનો પાછળનો ભાગ જમીન પર દબાવો અને પંજા પોતાની તરફ વાળો. હાથ હિપ્સની પાછળ જમીન પર મૂકો અને છાતી ઊંચી ઉપાડો.
- હાથ સામે જમીન પર લાવો. શ્વાસ છોડતાં પેલ્વિસને આગળ નમાવો અને કરોડરજ્જુ લાંબી રાખીને હિપ્સમાંથી ઝૂકો.
- પીઠ લાંબી રહે ત્યાં સુધી જ હાથ આગળ સરકાવો. ઇચ્છો તો આગળના હાથ, બ્લોક કે બોલ્સ્ટર પર ટેકો લો.
- 30 સેકન્ડથી 1 મિનિટ ધીમે શ્વાસ લેતાં રહો. દરેક ઉચ્છ્વાસ સાથે જાંઘની અંદરની બાજુને ઢીલી થવા દો.
- બહાર આવવા હાથ પાછા સરકાવો, શ્વાસ લેતાં છાતી ઉપાડો અને ઘૂંટણ નીચે હાથ રાખીને ધીમેથી પગ ભેગા કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- જાંઘની અંદરની બાજુ (એડક્ટર્સ), હેમસ્ટ્રિંગ અને પિંડીને ખેંચાણ આપે છે
- કમર અને કરોડરજ્જુ સાથેના સ્નાયુઓને લાંબા કરે છે
- બેઠાં આસનો, ઉભડક બેસવું અને પહોળા પગની સ્થિતિઓ માટે હિપની હલનચલન સુધારે છે
- શાંત કરતું આગળ ઝૂકવાનું આસન, જે ધીમા અને સ્થિર શ્વાસને પ્રોત્સાહન આપે છે
- સાઇડ સ્પ્લિટ અને પહોળા પગનાં અન્ય આસનો માટે શરીરને તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- હેમસ્ટ્રિંગ ફાટવું કે જાંઘના મૂળમાં ખેંચાણ — પગ ઓછા પહોળા, ઘૂંટણ સહેજ વાળેલા અને શરીર ટટ્ટાર રાખો
- હર્નિએટેડ ડિસ્ક, સાયટિકા કે કમરનો તીવ્ર દુખાવો — લાંબી કરોડરજ્જુ સાથે ટટ્ટાર બેસો અને આગળ ઝૂકવાનું છોડો
- ગર્ભાવસ્થા — છાતી ઊંચી રાખો અથવા પેટ માટે જગ્યા રાખીને ફક્ત ઊંચા બોલ્સ્ટર પર જ ઝૂકો
- ઘૂંટણના પાછળના ભાગે દુખાવો — ઘૂંટણ સહેજ વાળો અને નીચે વાળેલો ટુવાલ મૂકો
- ક્યારેય ઝટકા ન મારો કે હાથથી પોતાને આગળ ન ખેંચો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ઉપવિષ્ઠ કોણાસન શાના માટે સારું છે?
તે જાંઘની અંદરની બાજુ, હેમસ્ટ્રિંગ અને પિંડીને ખેંચાણ આપે છે, કમરને લાંબી કરે છે અને હિપની હલનચલન સુધારે છે. બીજાં આગળ ઝૂકવાનાં આસનોની જેમ તે શાંતિ પણ આપી શકે છે.
ઉપવિષ્ઠ કોણાસનમાં પગ કેટલા પહોળા રાખવા?
જેટલા પહોળા થઈ શકે, જ્યાં સુધી ઘૂંટણની ઢાંકણી અને અંગૂઠા છત તરફ રહે. ઘણા લોકો માટે તે લગભગ 90 ડિગ્રી હોય છે. ઘૂંટણ અંદર વળવા લાગે તો પગ નજીક લાવો.
જો હું જરા પણ આગળ ન ઝૂકી શકું તો?
શરૂઆતમાં એ સામાન્ય છે. વાળેલા ધાબળા પર બેસો, હાથ પાછળ રાખો અને છાતી ઉપાડો. અઠવાડિયાંઓમાં હાથને સામે જમીન કે બ્લોક પર લાવો.
ઉપવિષ્ઠ કોણાસન B શું છે?
અષ્ટાંગ યોગમાં ઉપવિષ્ઠ કોણાસન B એ બેસવાનાં હાડકાં પર સંતુલન છે, જેમાં પગ પહોળા ઉપર ઉઠાવેલા હોય છે અને હાથ પંજા પકડે છે. તે આગળ ઝૂકવા કરતાં ઘણું અઘરું છે.
શું ગર્ભાવસ્થામાં ઉપવિષ્ઠ કોણાસન સુરક્ષિત છે?
ઘણી વાર ટેકાવાળું રૂપ વપરાય છે: ધાબળા પર બેસો, છાતી ઊંચી રાખો અને ફક્ત ઊંચા બોલ્સ્ટર પર જ ઝૂકો. ઊંડું ઝૂકવાનું ટાળો અને તમારા ડૉક્ટર કે મિડવાઇફને પૂછો.
ઉપવિષ્ઠ કોણાસન અને પશ્ચિમોત્તાનાસનમાં શું તફાવત છે?
બંને બેસીને આગળ ઝૂકવાનાં આસનો છે. પશ્ચિમોત્તાનાસનમાં પગ ભેગા હોય છે, તેથી ખેંચાણ મુખ્યત્વે હેમસ્ટ્રિંગમાં આવે છે. ઉપવિષ્ઠ કોણાસનમાં પગ પહોળા હોય છે, જેનાથી જાંઘની અંદરની બાજુનું ખેંચાણ ઉમેરાય છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
