Comment faire Upavistha Konasana (Flexion avant assise jambes écartées) étape par étape
- Asseyez-vous en posture du bâton, jambes tendues. Si le bas du dos s'arrondit, asseyez-vous sur le bord d'une couverture pliée.
- Écartez largement les jambes sur les côtés, aussi loin que possible tant que les rotules et les orteils pointent droit vers le plafond.
- Pressez l'arrière des cuisses dans le sol et fléchissez les pieds. Posez les mains au sol derrière les hanches et soulevez la poitrine.
- Placez les mains au sol devant vous. En expirant, basculez le bassin vers l'avant et penchez-vous depuis les hanches, en gardant la colonne longue.
- Avancez les mains seulement tant que le dos reste long. Reposez-vous sur les avant-bras, une brique ou un bolster si vous le souhaitez.
- Tenez 30 secondes à 1 minute en respirant lentement. Laissez l'intérieur des cuisses se relâcher à chaque expiration.
- Pour sortir, ramenez les mains, soulevez la poitrine sur une inspiration et rapprochez lentement les jambes, mains sous les genoux.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire l'intérieur des cuisses (adducteurs), les ischio-jambiers et les mollets
- Allonge le bas du dos et les muscles le long de la colonne
- Améliore la mobilité des hanches pour les assises, les squats et les positions jambes écartées
- Une flexion avant apaisante qui favorise une respiration lente et régulière
- Prépare le corps au grand écart facial et aux autres postures jambes écartées
À éviter ou adapter si
- Déchirure des ischio-jambiers ou élongation de l'aine — rapprochez les jambes, pliez légèrement les genoux et restez redressé
- Hernie discale, sciatique ou douleur lombaire aiguë — restez assis, colonne longue, et renoncez à la flexion
- Grossesse — gardez la poitrine haute ou penchez-vous seulement sur un bolster haut, en laissant de la place pour le ventre
- Douleur derrière le genou — pliez légèrement les genoux et placez une serviette roulée dessous
- Ne faites jamais de rebonds et ne vous tirez jamais vers l'avant avec les mains
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert Upavistha Konasana ?
Elle étire l'intérieur des cuisses, les ischio-jambiers et les mollets, allonge le bas du dos et améliore la mobilité des hanches. Comme les autres flexions avant, elle peut aussi être apaisante.
Quel écart de jambes dans la flexion avant assise jambes écartées ?
Aussi large que possible tant que les rotules et les orteils pointent vers le plafond. Pour beaucoup, cela fait environ 90 degrés. Si les genoux roulent vers l'intérieur, rapprochez les jambes.
Et si je n'arrive pas du tout à me pencher en avant ?
C'est normal au début. Asseyez-vous sur une couverture pliée, gardez les mains derrière vous et soulevez la poitrine. Au fil des semaines, placez les mains au sol ou sur une brique devant vous.
Qu'est-ce qu'Upavistha Konasana B ?
En Ashtanga yoga, Upavistha Konasana B est un équilibre sur les ischions, jambes levées et écartées, mains tenant les pieds. C'est bien plus difficile que la flexion avant.
Upavistha Konasana est-elle sans risque pendant la grossesse ?
Une version soutenue est souvent pratiquée : assise sur une couverture, poitrine haute, en se penchant seulement sur un bolster haut. Évitez les flexions profondes et demandez l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme.
Quelle est la différence entre Upavistha Konasana et Paschimottanasana ?
Ce sont deux flexions avant assises. En Paschimottanasana, les jambes sont jointes, l'étirement porte donc surtout sur les ischio-jambiers. En Upavistha Konasana, les jambes sont écartées, ce qui ajoute un étirement de l'intérieur des cuisses.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
