اپوشٹھ کون آسن (Wide-Angle Seated Forward Bend) مرحلہ وار کیسے کریں
- ڈنڈ آسن میں ٹانگیں سیدھی رکھ کر بیٹھیں۔ اگر کمر کا نچلا حصہ گول ہو جائے تو تہہ کیے کمبل کے کنارے پر بیٹھیں۔
- ٹانگیں سائیڈ پر جتنا ہو سکے چوڑی کھولیں، بشرطیکہ گھٹنوں کی ٹوپیاں اور انگلیاں سیدھی چھت کی طرف رہیں۔
- رانوں کی پشت زمین میں دبائیں اور پاؤں اپنی طرف موڑیں۔ ہاتھ کولہوں کے پیچھے زمین پر رکھیں اور سینہ اونچا اٹھائیں۔
- ہاتھ سامنے زمین پر لائیں۔ سانس باہر نکالتے ہوئے پیڑو کو آگے جھکائیں اور ریڑھ لمبی رکھتے ہوئے کولہوں سے مڑیں۔
- ہاتھوں کو اتنا ہی آگے بڑھائیں جتنا کمر لمبی رہے۔ چاہیں تو بازوؤں، بلاک یا بولسٹر پر ٹک جائیں۔
- 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک آہستہ سانس لیتے ہوئے رکیں۔ ہر سانس باہر نکلنے پر اندرونی رانوں کو ڈھیلا ہونے دیں۔
- باہر آنے کے لیے ہاتھ واپس لائیں، سانس اندر لیتے ہوئے سینہ اٹھائیں، اور گھٹنوں کے نیچے ہاتھ رکھ کر آہستہ سے ٹانگیں ملائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- اندرونی رانوں (ایڈکٹرز)، ہیمسٹرنگز اور پنڈلیوں کو کھینچتا ہے
- کمر کے نچلے حصے اور ریڑھ کے ساتھ والے پٹھوں کو لمبا کرتا ہے
- بیٹھنے کے آسنوں، اسکواٹ اور چوڑے قدموں کے لیے کولہوں کی لچک بڑھاتا ہے
- پرسکون آگے جھکنے والا آسن جو آہستہ، مستحکم سانس کو فروغ دیتا ہے
- جسم کو سائیڈ اسپلٹ اور چوڑی ٹانگوں کے دوسرے آسنوں کے لیے تیار کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- ہیمسٹرنگ پھٹنا یا جانگھ کا کھنچ جانا — ٹانگیں کم کھولیں، گھٹنے ذرا موڑیں اور سیدھے بیٹھے رہیں
- ہرنیٹڈ ڈسک، عرق النسا یا کمر کا شدید درد — لمبی ریڑھ کے ساتھ سیدھے بیٹھیں اور آگے جھکنا چھوڑ دیں
- حمل — سینہ اٹھا رکھیں یا صرف اونچے بولسٹر پر جھکیں، پیٹ کے لیے جگہ چھوڑیں
- گھٹنے کے پیچھے درد — گھٹنے ذرا موڑیں اور ان کے نیچے لپیٹا ہوا تولیہ رکھیں
- کبھی جھٹکے نہ دیں اور نہ ہاتھوں سے خود کو آگے کھینچیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
اپوشٹھ کون آسن کس چیز کے لیے فائدہ مند ہے؟
یہ اندرونی رانوں، ہیمسٹرنگز اور پنڈلیوں کو کھینچتا ہے، کمر کے نچلے حصے کو لمبا کرتا ہے اور کولہوں کی لچک بڑھاتا ہے۔ دوسرے آگے جھکنے والے آسنوں کی طرح یہ بھی سکون بخش محسوس ہو سکتا ہے۔
اس آسن میں ٹانگیں کتنی چوڑی ہونی چاہییں؟
جتنی چوڑی ہو سکیں، بشرطیکہ گھٹنوں کی ٹوپیاں اور انگلیاں چھت کی طرف رہیں۔ بہت سے لوگوں کے لیے یہ تقریباً 90 ڈگری ہوتا ہے۔ اگر گھٹنے اندر لڑھکیں تو ٹانگیں قریب لائیں۔
اگر میں بالکل آگے نہ جھک سکوں تو؟
شروع میں یہ عام بات ہے۔ تہہ کیے کمبل پر بیٹھیں، ہاتھ پیچھے رکھیں اور سینہ اٹھائیں۔ ہفتوں کے ساتھ ہاتھ سامنے زمین یا بلاک پر لے آئیں۔
اپوشٹھ کون آسن B کیا ہے؟
اشٹانگ یوگا میں اپوشٹھ کون آسن B بیٹھنے کی ہڈیوں پر توازن ہے جس میں ٹانگیں چوڑی اوپر اٹھی ہوتی ہیں اور ہاتھ پاؤں پکڑے ہوتے ہیں۔ یہ آگے جھکنے والے انداز سے کہیں زیادہ مشکل ہے۔
کیا حمل میں اپوشٹھ کون آسن محفوظ ہے؟
اکثر سہارے والا انداز استعمال ہوتا ہے: کمبل پر بیٹھیں، سینہ اٹھائے رکھیں اور صرف اونچے بولسٹر پر جھکیں۔ گہرا جھکنے سے بچیں اور اپنے ڈاکٹر یا دائی سے مشورہ کریں۔
اپوشٹھ کون آسن اور پشچموتان آسن میں کیا فرق ہے؟
دونوں بیٹھ کر آگے جھکنے والے آسن ہیں۔ پشچموتان آسن میں ٹانگیں ملی ہوتی ہیں، اس لیے کھنچاؤ زیادہ تر ہیمسٹرنگز میں ہوتا ہے۔ اپوشٹھ کون آسن میں ٹانگیں چوڑی ہوتی ہیں، جس سے اندرونی رانوں کا کھنچاؤ بھی شامل ہو جاتا ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
