Cómo hacer Upavistha Konasana (Flexión hacia delante sentado con piernas abiertas) paso a paso
- Siéntate en la postura del bastón con las piernas estiradas. Si se te redondea la zona lumbar, siéntate en el borde de una manta doblada.
- Abre las piernas ampliamente hacia los lados, tanto como puedas mientras las rótulas y los dedos de los pies sigan apuntando al techo.
- Presiona la parte posterior de los muslos contra el suelo y flexiona los pies. Coloca las manos en el suelo detrás de la cadera y eleva el pecho.
- Lleva las manos al suelo delante de ti. Al exhalar, inclina la pelvis hacia delante y pliégate desde la cadera, manteniendo la columna larga.
- Avanza las manos solo hasta donde la espalda siga larga. Si quieres, apóyate en los antebrazos, en un bloque o en un bolster.
- Mantén de 30 segundos a 1 minuto, respirando despacio. Deja que la cara interna de los muslos se relaje con cada exhalación.
- Para salir, retrocede con las manos, eleva el pecho al inhalar y junta despacio las piernas con las manos bajo las rodillas.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira la cara interna de los muslos (aductores), los isquiotibiales y las pantorrillas
- Alarga la zona lumbar y los músculos a lo largo de la columna
- Mejora la movilidad de la cadera para posturas sentadas, sentadillas y posiciones abiertas
- Una flexión hacia delante serena que favorece una respiración lenta y estable
- Prepara el cuerpo para el split lateral y otras posturas con piernas abiertas
Evítala o adáptala si
- Rotura de isquiotibiales o distensión inguinal: junta más las piernas, dobla ligeramente las rodillas y quédate erguido
- Hernia discal, ciática o dolor lumbar agudo: siéntate erguido con la columna larga y omite la flexión
- Embarazo: mantén el pecho elevado o pliégate solo sobre un bolster alto, dejando espacio para el vientre
- Dolor detrás de la rodilla: dobla un poco las rodillas y coloca una toalla enrollada debajo
- Nunca rebotes ni tires de ti hacia delante con las manos
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve Upavistha Konasana?
Estira la cara interna de los muslos, los isquiotibiales y las pantorrillas, alarga la zona lumbar y mejora la movilidad de la cadera. Como otras flexiones hacia delante, también puede resultar calmante.
¿Cuánto debo abrir las piernas en esta flexión sentada?
Tanto como puedas mientras las rótulas y los dedos de los pies sigan apuntando al techo. Para muchas personas son unos 90 grados. Si las rodillas giran hacia dentro, junta más las piernas.
¿Y si no puedo inclinarme nada hacia delante?
Es normal al principio. Siéntate sobre una manta doblada, deja las manos detrás de ti y eleva el pecho. Con las semanas, lleva las manos al suelo o a un bloque delante de ti.
¿Qué es Upavistha Konasana B?
En el Ashtanga yoga, Upavistha Konasana B es un equilibrio sobre los isquiones con las piernas elevadas y abiertas y las manos sujetando los pies. Es mucho más difícil que la flexión hacia delante.
¿Upavistha Konasana es segura en el embarazo?
A menudo se usa una versión con apoyo: siéntate sobre una manta, mantén el pecho elevado y pliégate solo sobre un bolster alto. Evita las flexiones profundas y consulta a tu médico o matrona.
¿Qué diferencia hay entre Upavistha Konasana y Paschimottanasana?
Ambas son flexiones hacia delante sentadas. En Paschimottanasana las piernas están juntas, así que el estiramiento se centra en los isquiotibiales. En Upavistha Konasana las piernas están abiertas, lo que añade un estiramiento de la cara interna del muslo.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
