उपविष्ठ कोणासन (वाइड-एंगल सीटेड फॉरवर्ड बेंड) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- दंडासन में पैर सीधे रखकर बैठें। अगर कमर गोल होती हो तो मोड़े हुए कंबल के किनारे पर बैठें।
- पैरों को बगल की ओर जितना चौड़ा खोल सकें खोलें, जब तक घुटनों की कटोरी और पैर की उंगलियां सीधे छत की ओर रहें।
- जांघों के पिछले हिस्से को ज़मीन पर दबाएं और पंजों को अपनी ओर मोड़ें। हाथ कूल्हों के पीछे ज़मीन पर रखें और छाती ऊपर उठाएं।
- हाथों को सामने ज़मीन पर ले जाएं। सांस छोड़ते हुए पेल्विस को आगे झुकाएं और रीढ़ लंबी रखते हुए कूल्हों से मुड़ें।
- हाथों को उतना ही आगे ले जाएं जितना पीठ लंबी रहे। चाहें तो बाजुओं, ब्लॉक या बोल्स्टर पर टिकें।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक धीरे-धीरे सांस लेते हुए रुकें। हर सांस छोड़ने के साथ जांघों के अंदरूनी हिस्से को ढीला होने दें।
- बाहर आने के लिए हाथ पीछे लाएं, सांस लेते हुए छाती उठाएं और घुटनों के नीचे हाथ रखकर धीरे-धीरे पैर पास लाएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- जांघों के अंदरूनी हिस्से (एडक्टर्स), हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों में खिंचाव लाता है
- कमर और रीढ़ के साथ चलने वाली मांसपेशियों को लंबा करता है
- बैठने वाले आसनों, स्क्वैट्स और चौड़े पैरों वाली स्थितियों के लिए कूल्हों की गतिशीलता सुधारता है
- शांत करने वाला आगे झुकने वाला आसन, जो धीमी, स्थिर सांस को बढ़ावा देता है
- शरीर को साइड स्प्लिट और पैर चौड़े करके किए जाने वाले दूसरे आसनों के लिए तैयार करता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- हैमस्ट्रिंग फटना या ग्रोइन में खिंचाव — पैर कम चौड़े, घुटने थोड़े मुड़े रखें और सीधे बैठे रहें
- हर्निएटेड डिस्क, साइटिका या कमर में तीव्र दर्द — लंबी रीढ़ के साथ सीधे बैठें और आगे झुकना छोड़ दें
- गर्भावस्था — छाती उठी रखें या सिर्फ ऊंचे बोल्स्टर पर झुकें, पेट के लिए जगह छोड़कर
- घुटने के पीछे दर्द — घुटने थोड़े मोड़ें और उनके नीचे लपेटा हुआ तौलिया रखें
- कभी उछलें नहीं और हाथों से खुद को आगे न खींचें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
उपविष्ठ कोणासन किसके लिए फायदेमंद है?
यह जांघों के अंदरूनी हिस्से, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों में खिंचाव लाता है, कमर को लंबा करता है और कूल्हों की गतिशीलता सुधारता है। दूसरे आगे झुकने वाले आसनों की तरह यह मन को शांत भी कर सकता है।
उपविष्ठ कोणासन में पैर कितने चौड़े होने चाहिए?
जितने चौड़े आप खोल सकें, जब तक घुटनों की कटोरी और पैर की उंगलियां छत की ओर रहें। बहुत से लोगों के लिए यह लगभग 90 डिग्री होता है। घुटने अंदर घूमने लगें तो पैर पास लाएं।
अगर मैं बिल्कुल आगे न झुक पाऊं तो क्या करूं?
शुरुआत में यह सामान्य है। मोड़े हुए कंबल पर बैठें, हाथ पीछे रखें और छाती उठाएं। कुछ हफ्तों में हाथों को सामने ज़मीन या ब्लॉक पर ले जाएं।
उपविष्ठ कोणासन B क्या है?
अष्टांग योग में उपविष्ठ कोणासन B बैठने की हड्डियों पर संतुलन है, जिसमें पैर चौड़े करके उठाए जाते हैं और हाथ पैरों को पकड़ते हैं। यह आगे झुकने वाले रूप से कहीं कठिन है।
क्या गर्भावस्था में उपविष्ठ कोणासन सुरक्षित है?
अक्सर सहारे वाला रूप इस्तेमाल होता है: कंबल पर बैठें, छाती उठी रखें और सिर्फ ऊंचे बोल्स्टर पर झुकें। गहराई से झुकने से बचें और अपने डॉक्टर या मिडवाइफ से सलाह लें।
उपविष्ठ कोणासन और पश्चिमोत्तानासन में क्या अंतर है?
दोनों बैठकर आगे झुकने वाले आसन हैं। पश्चिमोत्तानासन में पैर साथ रहते हैं, इसलिए खिंचाव मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग में आता है। उपविष्ठ कोणासन में पैर चौड़े रहते हैं, जिससे जांघों के अंदरूनी हिस्से में भी खिंचाव आता है।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
