உபவிஷ்ட கோணாசனம் (வைட்-ஆங்கிள் சீட்டட் ஃபார்வர்டு பெண்ட்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கால்களை நேராக வைத்து தண்டாசனத்தில் அமருங்கள். கீழ் முதுகு வளைந்தால் மடித்த போர்வையின் விளிம்பில் அமருங்கள்.
- முழங்கால் சில்லுகளும் கால் விரல்களும் நேராக மேற்கூரையை நோக்கியிருக்கும் வரை, முடிந்த அளவு கால்களைப் பக்கவாட்டில் அகலமாக விரியுங்கள்.
- தொடைகளின் பின்புறத்தைத் தரையில் அழுத்தி, பாதங்களை உங்களை நோக்கி மடக்குங்கள். கைகளை இடுப்புக்குப் பின்னால் தரையில் வைத்து மார்பை உயர்த்துங்கள்.
- கைகளை முன்னால் தரையில் வையுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றியபடி, இடுப்பெலும்பை முன்னால் சாய்த்து, முதுகெலும்பை நீளமாக வைத்து இடுப்பிலிருந்து வளையுங்கள்.
- முதுகு நீளமாக இருக்கும் வரை மட்டுமே கைகளை முன்னால் நகர்த்துங்கள். விரும்பினால் முன்கைகள், பிளாக் அல்லது போல்ஸ்டர் மேல் ஓய்வெடுங்கள்.
- 30 வினாடி முதல் 1 நிமிடம் மெதுவாக மூச்சு விட்டு இருங்கள். ஒவ்வொரு வெளிமூச்சிலும் உள் தொடைகள் தளரட்டும்.
- வெளியே வர, கைகளைப் பின்னால் நகர்த்தி, உள்மூச்சில் மார்பை உயர்த்தி, முழங்கால்களுக்குக் கீழ் கைகளை வைத்து மெதுவாகக் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- உள் தொடைகள் (அடக்டர்கள்), தொடைப் பின் தசைகள் மற்றும் கெண்டைக்கால்களை நீட்டுகிறது
- கீழ் முதுகையும் முதுகெலும்பு ஓரத் தசைகளையும் நீட்டுகிறது
- அமர்நிலை ஆசனங்கள், குந்துதல் மற்றும் அகல நிலைகளுக்கான இடுப்பு அசைவுத்திறனை மேம்படுத்துகிறது
- மெதுவான, சீரான மூச்சை ஊக்குவிக்கும் அமைதியான முன்வளைவு
- பக்கவாட்டு ஸ்பிளிட்ஸ் மற்றும் பிற அகலக் கால் ஆசனங்களுக்கு உடலைத் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- தொடைப் பின் தசைக் கிழிவு அல்லது இடுப்பு மடிப்புத் தசைப் பிடிப்பு — கால்களைக் குறைவாக விரித்து, முழங்கால்களைச் சற்று மடக்கி, நிமிர்ந்தே இருங்கள்
- டிஸ்க் பிதுக்கம், சியாட்டிகா அல்லது கடுமையான கீழ் முதுகு வலி — நீண்ட முதுகெலும்புடன் நிமிர்ந்து அமர்ந்து, முன்வளைவைத் தவிருங்கள்
- கர்ப்பம் — மார்பை உயர்த்தியே வையுங்கள் அல்லது உயரமான போல்ஸ்டர் மேல் மட்டும் வளையுங்கள், வயிற்றுக்கு இடம் விடுங்கள்
- முழங்காலின் பின்புறத்தில் வலி — முழங்கால்களைச் சற்று மடக்கி, அவற்றுக்குக் கீழ் சுருட்டிய துண்டு வையுங்கள்
- ஒருபோதும் குதிக்காதீர்கள், கைகளால் உங்களை முன்னால் இழுக்காதீர்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
உபவிஷ்ட கோணாசனம் எதற்கு நல்லது?
இது உள் தொடைகள், தொடைப் பின் தசைகள், கெண்டைக்கால்களை நீட்டுகிறது, கீழ் முதுகை நீட்டுகிறது, இடுப்பு அசைவுத்திறனை மேம்படுத்துகிறது. மற்ற முன்வளைவுகள் போல இதுவும் மனதை அமைதிப்படுத்தலாம்.
உபவிஷ்ட கோணாசனத்தில் கால்களை எவ்வளவு அகலமாக விரிக்க வேண்டும்?
முழங்கால் சில்லுகளும் கால் விரல்களும் மேற்கூரையை நோக்கியிருக்கும் வரை முடிந்த அளவு அகலமாக. பலருக்கு இது சுமார் 90 டிகிரி. முழங்கால்கள் உள்ளே உருண்டால் கால்களை நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
முன்னால் வளையவே முடியவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?
தொடக்கத்தில் இது இயல்பானது. மடித்த போர்வை மேல் அமர்ந்து, கைகளைப் பின்னால் வைத்து மார்பை உயர்த்துங்கள். வாரங்கள் செல்லச் செல்ல, கைகளை முன்னால் தரையில் அல்லது பிளாக் மேல் வையுங்கள்.
உபவிஷ்ட கோணாசனம் B என்றால் என்ன?
அஷ்டாங்க யோகாவில், உபவிஷ்ட கோணாசனம் B என்பது கால்களை அகலமாக உயர்த்தி, கைகளால் பாதங்களைப் பிடித்து அமர்வு எலும்புகள் மேல் சமநிலையில் இருப்பது. இது முன்வளைவை விட மிகக் கடினமானது.
கர்ப்ப காலத்தில் உபவிஷ்ட கோணாசனம் பாதுகாப்பானதா?
ஆதரவுடன் கூடிய வடிவம் பெரும்பாலும் பயன்படுகிறது: போர்வை மேல் அமர்ந்து, மார்பை உயர்த்தி, உயரமான போல்ஸ்டர் மேல் மட்டும் வளையுங்கள். ஆழ்ந்த வளைவைத் தவிர்த்து, உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவச்சியிடம் உறுதி செய்யுங்கள்.
உபவிஷ்ட கோணாசனத்திற்கும் பஸ்சிமோத்தானாசனத்திற்கும் என்ன வேறுபாடு?
இரண்டும் அமர்ந்த முன்வளைவுகள். பஸ்சிமோத்தானாசனத்தில் கால்கள் சேர்ந்திருப்பதால் நீட்சி முக்கியமாகத் தொடைப் பின் தசைகளில். உபவிஷ்ட கோணாசனத்தில் கால்கள் அகலமாக இருப்பதால் உள் தொடை நீட்சியும் சேர்கிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
