Upavistha Konasana (Geniş Açılı Oturarak Öne Eğilme) adım adım nasıl yapılır
- Bacaklarınız düz olacak şekilde asa duruşunda oturun. Beliniz yuvarlanıyorsa katlanmış bir battaniyenin kenarına oturun.
- Diz kapaklarınız ve ayak parmaklarınız hâlâ tavana bakarken açabildiğiniz kadar bacaklarınızı yanlara açın.
- Uyluklarınızın arkasını yere bastırın ve ayaklarınızı flekse edin. Ellerinizi kalçalarınızın arkasında yere koyun ve göğsünüzü dikçe kaldırın.
- Ellerinizi önünüzde yere alın. Nefes verirken pelvisinizi öne devirin ve omurgayı uzun tutarak kalçalardan katlanın.
- Ellerinizi yalnızca sırtınız uzun kaldığı sürece öne yürütün. İsterseniz ön kollarınıza, bir bloğa ya da bolster'a dayanın.
- Yavaş nefeslerle 30 saniye ile 1 dakika kalın. Her nefes verişte iç uylukların yumuşamasına izin verin.
- Çıkmak için ellerinizi geri yürütün, nefes alırken göğsünüzü kaldırın ve ellerinizi dizlerin altına koyarak bacaklarınızı yavaşça birleştirin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- İç uylukları (adduktorlar), arka bacakları ve baldırları esnetir
- Beli ve omurga boyunca uzanan kasları uzatır
- Oturuş pozları, çömelmeler ve geniş duruşlar için kalça hareketliliğini artırır
- Yavaş ve düzenli nefesi teşvik eden sakinleştirici bir öne eğilme
- Bedeni yan spagata ve diğer geniş bacaklı pozlara hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Arka bacak yırtığı veya kasık zorlanması: bacakları daha dar, dizleri hafif bükülü tutun ve dik kalın
- Bel fıtığı, siyatik veya akut bel ağrısı: omurga uzun şekilde dik oturun ve öne eğilmeyi atlayın
- Gebelik: göğsü kaldırılmış tutun ya da karna yer bırakarak yalnızca yüksek bir bolster'a doğru eğilin
- Eklemin arkasında diz ağrısı: dizleri biraz bükün ve altlarına rulo havlu koyun
- Asla yaylanmayın ya da ellerinizle kendinizi öne çekmeyin
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Upavistha Konasana neye iyi gelir?
İç uylukları, arka bacakları ve baldırları esnetir, beli uzatır ve kalça hareketliliğini artırır. Diğer öne eğilmeler gibi sakinleştirici de gelebilir.
Geniş açılı oturarak öne eğilmede bacaklarım ne kadar açık olmalı?
Diz kapaklarınız ve ayak parmaklarınız hâlâ tavana bakarken açabildiğiniz kadar. Pek çok kişi için bu yaklaşık 90 derecedir. Dizler içe dönüyorsa bacakları yaklaştırın.
Hiç öne eğilemiyorsam ne yapmalıyım?
Başlangıçta bu normaldir. Katlanmış bir battaniyeye oturun, ellerinizi arkanızda tutun ve göğsünüzü kaldırın. Haftalar içinde ellerinizi önünüzdeki yere ya da bir bloğa taşıyın.
Upavistha Konasana B nedir?
Ashtanga yogada Upavistha Konasana B, bacaklar geniş açılıp havaya kaldırılmış ve eller ayakları tutarken oturma kemikleri üzerinde yapılan bir dengedir. Öne eğilmeden çok daha zordur.
Upavistha Konasana gebelikte güvenli mi?
Genellikle desteklenmiş bir versiyon kullanılır: bir battaniyeye oturun, göğsü kaldırılmış tutun ve yalnızca yüksek bir bolster'a doğru eğilin. Derin öne eğilmeden kaçının ve doktorunuza ya da ebenize danışın.
Upavistha Konasana ile Paschimottanasana arasındaki fark nedir?
İkisi de oturarak yapılan öne eğilmelerdir. Paschimottanasana'da bacaklar bitişiktir, bu yüzden esneme esas olarak arka bacaklardadır. Upavistha Konasana'da bacaklar geniş açıktır, bu da bir iç uyluk esnemesi ekler.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
