ಉಪವಿಷ್ಠ ಕೋನಾಸನ (ವೈಡ್-ಆ್ಯಂಗಲ್ ಸೀಟೆಡ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಬೆನ್ನು ಬಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮಡಚಿದ ಹೊದಿಕೆಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಇರುವಷ್ಟರವರೆಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ.
- ತೊಡೆಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಮಡಚಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತನ್ನಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಶ್ರೋಣಿಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಉದ್ದವಾಗಿಟ್ಟು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
- ಬೆನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿರುವಷ್ಟರವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಬೇಕಿದ್ದರೆ ಮುಂಗೈಗಳು, ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ 30 ಸೆಕೆಂಡಿನಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ ಇರಿ. ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಒಳತೊಡೆಗಳು ಮೃದುವಾಗಲಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎದೆ ಎತ್ತಿ, ಮಂಡಿಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳಿಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಒಳತೊಡೆಗಳು (ಅಡಕ್ಟರ್ಗಳು), ಹಿಂತೊಡೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಇರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಕುಳಿತ ಆಸನಗಳು, ಕುಕ್ಕರುಗಾಲು ಮತ್ತು ಅಗಲ ನಿಲುವುಗಳಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಧಾನ, ಸ್ಥಿರ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆ
- ಪಕ್ಕದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಗಲ ಕಾಲಿನ ಆಸನಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಹಿಂತೊಡೆ ಸ್ನಾಯು ಹರಿತ ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದಿ ಸೆಳೆತ — ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟು, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಡಚಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತಿರಿ
- ಹರ್ನಿಯೇಟೆಡ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ಉದ್ದವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು ಬಿಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿಡಿ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಜಾಗ ಬಿಟ್ಟು ಎತ್ತರದ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಬಾಗಿ
- ಮಂಡಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು — ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಡಚಿ ಅವುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿದ ಟವೆಲ್ ಇಡಿ
- ಎಂದಿಗೂ ಜಗ್ಗಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಉಪವಿಷ್ಠ ಕೋನಾಸನ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಇದು ಒಳತೊಡೆ, ಹಿಂತೊಡೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇತರ ಮುಂಬಾಗುವ ಆಸನಗಳಂತೆ ಇದೂ ಶಾಂತಿಯ ಅನುಭವ ನೀಡಬಹುದು.
ಉಪವಿಷ್ಠ ಕೋನಾಸನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಎಷ್ಟು ಅಗಲವಿರಬೇಕು?
ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಇರುವಷ್ಟು ಅಗಲ. ಅನೇಕರಿಗೆ ಇದು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ. ಮಂಡಿಗಳು ಒಳಕ್ಕೆ ಉರುಳಿದರೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ತನ್ನಿ.
ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವೇ ಆಗದಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಇದು ಸಹಜ. ಮಡಚಿದ ಹೊದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಿಟ್ಟು ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ. ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ನೆಲ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ತನ್ನಿ.
ಉಪವಿಷ್ಠ ಕೋನಾಸನ B ಎಂದರೇನು?
ಅಷ್ಟಾಂಗ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಉಪವಿಷ್ಠ ಕೋನಾಸನ B ಎಂದರೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವುದು. ಇದು ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಗಿಂತ ಬಹಳ ಕಷ್ಟ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉಪವಿಷ್ಠ ಕೋನಾಸನ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಆಧಾರಸಹಿತ ರೂಪವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಹೊದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿಟ್ಟು, ಎತ್ತರದ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಬಾಗಿ. ಆಳವಾಗಿ ಬಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಉಪವಿಷ್ಠ ಕೋನಾಸನ ಮತ್ತು ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಎರಡೂ ಕುಳಿತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಆಸನಗಳು. ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಜೋಡಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹಿಂತೊಡೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ. ಉಪವಿಷ್ಠ ಕೋನಾಸನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿದ್ದು ಒಳತೊಡೆಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯೂ ಸೇರುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
