उपविष्ट कोणासन (Wide-Angle Seated Forward Bend) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पाय सरळ ठेवून दंडासनात बसा. कंबर वाकत असेल तर घडी केलेल्या ब्लँकेटच्या कडेवर बसा.
- गुडघ्यांच्या वाट्या आणि बोटे छताकडे सरळ राहतील तोपर्यंत पाय बाजूंना जमेल तितके रुंद उघडा.
- मांड्यांचा मागचा भाग जमिनीवर दाबा आणि पावले आपल्याकडे वळवा. हात नितंबांमागे जमिनीवर ठेवा आणि छाती उंच उचला.
- हात समोर जमिनीवर आणा. श्वास सोडत ओटीपोट पुढे झुकवा आणि कणा लांब ठेवून नितंबांपासून वाका.
- पाठ लांब राहील तितकेच हात पुढे सरकवा. हवे असल्यास कोपरांवर, ब्लॉकवर किंवा बोल्स्टरवर विसावा.
- हळू श्वास घेत 30 सेकंद ते 1 मिनिट राहा. प्रत्येक उच्छ्वासासोबत मांड्यांची आतील बाजू सैल होऊ द्या.
- बाहेर येताना हात मागे आणा, श्वास घेत छाती उचला आणि गुडघ्यांखाली हात ठेवून हळूहळू पाय जवळ आणा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मांड्यांची आतील बाजू (ॲडक्टर्स), हॅमस्ट्रिंग आणि पोटऱ्या ताणल्या जातात
- कंबर आणि कण्यालगतचे स्नायू लांब होतात
- बसण्याची आसने, उकिडवे बसणे आणि रुंद पायांच्या स्थितींसाठी नितंबांची हालचाल सुधारते
- हळू, स्थिर श्वासाला प्रोत्साहन देणारे शांत करणारे पुढे वाकण्याचे आसन
- बाजूचे स्प्लिट्स आणि इतर रुंद पायांच्या आसनांसाठी शरीराची तयारी
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- हॅमस्ट्रिंग फाटणे किंवा जांघेत ताण — पाय कमी रुंद, गुडघे थोडे वाकलेले ठेवा आणि ताठ बसा
- हर्निएटेड डिस्क, सायटिका किंवा तीव्र कंबरदुखी — कणा लांब ठेवून ताठ बसा आणि पुढे वाकणे टाळा
- गर्भावस्था — छाती उचललेली ठेवा किंवा फक्त उंच बोल्स्टरवर वाका, पोटासाठी जागा ठेवा
- गुडघ्याच्या मागे वेदना — गुडघे थोडे वाकवा आणि त्यांच्याखाली गुंडाळलेला टॉवेल ठेवा
- कधीही झटके देऊ नका किंवा हातांनी स्वतःला पुढे ओढू नका
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
उपविष्ट कोणासन कशासाठी चांगले आहे?
हे मांड्यांची आतील बाजू, हॅमस्ट्रिंग आणि पोटऱ्या ताणते, कंबर लांब करते आणि नितंबांची हालचाल सुधारते. इतर पुढे वाकण्याच्या आसनांप्रमाणे हे मनालाही शांत करू शकते.
उपविष्ट कोणासनात पाय किती रुंद असावेत?
गुडघ्यांच्या वाट्या आणि बोटे छताकडे राहतील तितके रुंद. अनेकांसाठी हे साधारण 90 अंश असते. गुडघे आत वळत असतील तर पाय जवळ आणा.
मला अजिबात पुढे वाकता येत नसेल तर?
सुरुवातीला हे सामान्य आहे. घडी केलेल्या ब्लँकेटवर बसा, हात मागे ठेवा आणि छाती उचला. काही आठवड्यांत हात समोर जमिनीवर किंवा ब्लॉकवर न्या.
उपविष्ट कोणासन B म्हणजे काय?
अष्टांग योगात उपविष्ट कोणासन B हे बसण्याच्या हाडांवरचे संतुलन आहे, ज्यात पाय रुंद उचलले जातात आणि हातांनी पाय धरले जातात. हे पुढे वाकण्याच्या आसनापेक्षा खूप अवघड आहे.
गर्भावस्थेत उपविष्ट कोणासन सुरक्षित आहे का?
आधाराचा प्रकार अनेकदा वापरला जातो: ब्लँकेटवर बसा, छाती उचललेली ठेवा आणि फक्त उंच बोल्स्टरवर वाका. खोल वाकणे टाळा आणि डॉक्टर किंवा सुईणीचा सल्ला घ्या.
उपविष्ट कोणासन आणि पश्चिमोत्तानासन यांत फरक काय?
दोन्ही बसून पुढे वाकण्याची आसने आहेत. पश्चिमोत्तानासनात पाय जुळलेले असतात, त्यामुळे ताण मुख्यतः हॅमस्ट्रिंगमध्ये येतो. उपविष्ट कोणासनात पाय रुंद असतात, त्यामुळे मांड्यांच्या आतील बाजूलाही ताण मिळतो.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
