Как выполнять Упавишта Конасана (Наклон сидя с широко разведёнными ногами): пошагово
- Сядьте в позу посоха, ноги прямые. Если поясница округляется, сядьте на край сложенного пледа.
- Разведите ноги широко в стороны — настолько, насколько возможно, пока коленные чашечки и пальцы стоп смотрят строго в потолок.
- Прижмите заднюю поверхность бёдер к полу, стопы на себя. Поставьте ладони на пол позади таза и поднимите грудь.
- Переставьте ладони на пол перед собой. На выдохе наклоните таз вперёд и складывайтесь от тазобедренных суставов, сохраняя спину длинной.
- Продвигайте руки вперёд лишь до тех пор, пока спина остаётся длинной. При желании опирайтесь на предплечья, блок или болстер.
- Оставайтесь 30 секунд – 1 минуту, дыша медленно. С каждым выдохом позволяйте внутренней поверхности бёдер смягчаться.
- Чтобы выйти, переставьте руки назад, на вдохе поднимите грудь и медленно сведите ноги, поддерживая колени руками снизу.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает внутреннюю поверхность бёдер (приводящие мышцы), заднюю поверхность бёдер и икры
- Вытягивает поясницу и мышцы вдоль позвоночника
- Улучшает подвижность тазобедренных суставов для сидячих поз, приседаний и широких стоек
- Успокаивающий наклон, располагающий к медленному ровному дыханию
- Готовит тело к поперечному шпагату и другим позам с широко разведёнными ногами
Избегайте или измените, если
- Разрыв задней мышцы бедра или растяжение паха — разведите ноги уже, слегка согните колени и оставайтесь в вертикальном положении
- Грыжа диска, ишиас или острая боль в пояснице — сидите с прямой длинной спиной и пропустите наклон
- Беременность — держите грудь поднятой или наклоняйтесь только на высокий болстер, оставляя место для живота
- Боль под коленом — слегка согните колени и подложите под них свёрнутое полотенце
- Никогда не пружиньте и не тяните себя вперёд руками
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна Упавишта Конасана?
Она растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бёдер и икры, вытягивает поясницу и улучшает подвижность тазобедренных суставов. Как и другие наклоны, может успокаивать.
Насколько широко разводить ноги в наклоне сидя?
Настолько широко, насколько можно, пока коленные чашечки и пальцы стоп смотрят в потолок. У многих это около 90 градусов. Если колени заваливаются внутрь, сведите ноги ближе.
Что делать, если я совсем не могу наклониться?
Поначалу это нормально. Сядьте на сложенный плед, держите руки позади и поднимайте грудь. Через несколько недель переставьте руки на пол или блок перед собой.
Что такое Упавишта Конасана B?
В аштанга-йоге Упавишта Конасана B — баланс на седалищных костях с широко поднятыми ногами, руки держат стопы. Это гораздо сложнее, чем наклон.
Безопасна ли Упавишта Конасана при беременности?
Часто используют вариант с опорой: сидя на пледе, грудь поднята, наклон только на высокий болстер. Избегайте глубоких наклонов и посоветуйтесь с врачом или акушеркой.
Чем Упавишта Конасана отличается от Пашчимоттанасаны?
Обе — наклоны сидя. В Пашчимоттанасане ноги вместе, и растягивается в основном задняя поверхность бёдер. В Упавишта Конасане ноги широко разведены, что добавляет растяжение внутренней поверхности бёдер.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
