ఉపవిష్ఠ కోణాసనం (వైడ్-యాంగిల్ సీటెడ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- కాళ్లు నిటారుగా ఉంచి దండాసనంలో కూర్చోండి. నడుము వంగుతుంటే మడిచిన దుప్పటి అంచున కూర్చోండి.
- మోకాలి చిప్పలు, కాలివేళ్లు నేరుగా పైకప్పు వైపు ఉన్నంతవరకు కాళ్లను పక్కలకు వెడల్పుగా తెరవండి.
- తొడల వెనుక భాగాన్ని నేలపై నొక్కి, పాదాలను మీ వైపు వంచండి. చేతులను తుంటి వెనుక నేలపై ఉంచి ఛాతీని ఎత్తండి.
- చేతులను ముందు నేలపైకి తీసుకురండి. శ్వాస వదులుతూ కటిని ముందుకు వంచి, వెన్నెముకను పొడవుగా ఉంచుతూ తుంటి నుంచి వంగండి.
- వీపు పొడవుగా ఉన్నంతవరకు మాత్రమే చేతులను ముందుకు నడిపించండి. కావాలంటే ముంజేతులు, బ్లాక్ లేదా బోల్స్టర్పై ఆనుకోండి.
- 30 సెకన్ల నుంచి 1 నిమిషం నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ ఉండండి. ప్రతి శ్వాస వదిలేటప్పుడు లోపలి తొడలు మెత్తబడనివ్వండి.
- బయటకు రావడానికి, చేతులను వెనక్కి నడిపించి, శ్వాస తీసుకుంటూ ఛాతీని ఎత్తి, మోకాళ్ల కింద చేతులు పెట్టి నెమ్మదిగా కాళ్లను దగ్గరకు తీసుకురండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- లోపలి తొడలు (అడక్టర్లు), హ్యామ్స్ట్రింగ్స్, పిక్కలను సాగదీస్తుంది
- నడుము, వెన్నెముక వెంట ఉండే కండరాలను పొడవుగా చేస్తుంది
- కూర్చునే ఆసనాలు, స్క్వాట్లు, వెడల్పాటి నిలబడే భంగిమలకు తుంటి కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది
- నెమ్మదైన, స్థిరమైన శ్వాసను ప్రోత్సహించే ప్రశాంతమైన ముందుకు వంగే ఆసనం
- సైడ్ స్ప్లిట్స్, ఇతర కాళ్లు వెడల్పుగా ఉంచే ఆసనాలకు శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- హ్యామ్స్ట్రింగ్ చిరుగు లేదా గజ్జ కండర గాయం — కాళ్లు దగ్గరగా, మోకాళ్లు కొంచెం వంచి, నిటారుగా ఉండండి
- హెర్నియేటెడ్ డిస్క్, సయాటికా లేదా తీవ్రమైన నడుము నొప్పి — పొడవైన వెన్నెముకతో నిటారుగా కూర్చుని, ముందుకు వంగడం వదిలేయండి
- గర్భధారణ — ఛాతీని ఎత్తి ఉంచండి లేదా పొట్టకు చోటు ఉండేలా ఎత్తైన బోల్స్టర్పైకి మాత్రమే వంగండి
- మోకాలి కీలు వెనుక నొప్పి — మోకాళ్లను కొంచెం వంచి, వాటి కింద చుట్టిన టవల్ పెట్టండి
- ఎప్పుడూ ఊగకండి, చేతులతో మిమ్మల్ని మీరు ముందుకు లాగకండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ఉపవిష్ఠ కోణాసనం దేనికి మంచిది?
ఇది లోపలి తొడలు, హ్యామ్స్ట్రింగ్స్, పిక్కలను సాగదీస్తుంది, నడుమును పొడవుగా చేస్తుంది మరియు తుంటి కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది. ఇతర ముందుకు వంగే ఆసనాల్లాగే ఇది ప్రశాంతంగా కూడా అనిపించవచ్చు.
ఈ ఆసనంలో కాళ్లు ఎంత వెడల్పుగా ఉండాలి?
మోకాలి చిప్పలు, కాలివేళ్లు ఇంకా పైకప్పు వైపు ఉన్నంతవరకు వెడల్పుగా. చాలామందికి ఇది సుమారు 90 డిగ్రీలు. మోకాళ్లు లోపలికి తిరిగితే కాళ్లను దగ్గరకు తీసుకురండి.
అసలు ముందుకు వంగలేకపోతే ఏం చేయాలి?
మొదట్లో అది సహజం. మడిచిన దుప్పటిపై కూర్చుని, చేతులను వెనుక ఉంచి ఛాతీని ఎత్తండి. వారాలు గడిచేకొద్దీ చేతులను ముందు నేలపైకి లేదా బ్లాక్పైకి తీసుకురండి.
ఉపవిష్ఠ కోణాసనం B అంటే ఏమిటి?
అష్టాంగ యోగాలో ఉపవిష్ఠ కోణాసనం B అంటే కాళ్లను వెడల్పుగా పైకి ఎత్తి, చేతులతో పాదాలు పట్టుకుని కూర్చునే ఎముకలపై సమతుల్యం చేసే ఆసనం. ఇది ముందుకు వంగే రూపం కంటే చాలా కష్టం.
గర్భధారణలో ఉపవిష్ఠ కోణాసనం సురక్షితమా?
ఆధారంతో కూడిన రూపాన్ని తరచుగా వాడతారు: దుప్పటిపై కూర్చుని, ఛాతీని ఎత్తి, ఎత్తైన బోల్స్టర్పైకి మాత్రమే వంగండి. లోతుగా వంగకండి, మీ డాక్టర్ లేదా మిడ్వైఫ్ను సంప్రదించండి.
ఉపవిష్ఠ కోణాసనం, పశ్చిమోత్తానాసనం మధ్య తేడా ఏమిటి?
రెండూ కూర్చుని ముందుకు వంగే ఆసనాలే. పశ్చిమోత్తానాసనంలో కాళ్లు కలిసి ఉంటాయి, కాబట్టి సాగుదల ప్రధానంగా హ్యామ్స్ట్రింగ్స్లో ఉంటుంది. ఉపవిష్ఠ కోణాసనంలో కాళ్లు వెడల్పుగా ఉంటాయి, దీనివల్ల లోపలి తొడలు కూడా సాగుతాయి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
