اپوشٽ ڪوڻاسن (وائڊ اينگل سيٽڊ فارورڊ بينڊ) قدم بقدم ڪيئن ڪجي
- ٽنگون سڌيون ڪري دنڊاسن ۾ ويهو. جيڪڏهن هيٺين پٺ گول ٿئي تہ ويڙهيل ڪمبل جي ڪناري تي ويهو.
- ٽنگن کي پاسن ڏانهن ويڪرو کوليو، جيترو ٿي سگهي، پر گوڏن جا ڍڪڻ ۽ آڱريون سڌيون ڇت ڏانهن رهن.
- رانن جو پٺيون پاسو فرش ۾ دٻايو ۽ پير پاڻ ڏانهن موڙيو. هٿ چيلهہ پٺيان فرش تي رکو ۽ سينو مٿي کڻو.
- هٿ اڳيان فرش تي آڻيو. ساهہ ٻاهر ڪڍندي پيڙو کي اڳيان جهڪايو ۽ چيلهہ کان جهڪو، ريڙهه ڊگهي رکندي.
- هٿن کي اوترو ئي اڳيان وٺي وڃو جيستائين پٺ ڊگهي رهي. چاهيو تہ ٻانهن، بلاڪ يا بولسٽر تي ٽڪو.
- 30 سيڪنڊن کان 1 منٽ تائين آهستي ساهہ کڻندي رهو. هر ٻاهرئين ساهہ سان ران جي اندرئين پاسي کي نرم ٿيڻ ڏيو.
- ٻاهر اچڻ لاءِ هٿ پوئتي آڻيو، اندرئين ساهہ سان سينو کڻو ۽ گوڏن هيٺان هٿ رکي آهستي ٽنگون گڏ ڪريو.
فائدا ۽ احتياط
فائدا
- ران جي اندرئين پاسي (adductors)، hamstrings ۽ پنين کي ڇڪي ٿو
- هيٺين پٺ ۽ ريڙهه سان گڏ عضون کي ڊگهو ڪري ٿو
- ويهڻ وارن آسڻن، اسڪواٽ ۽ ويڪرين بيهڪن لاءِ چيلهہ جي حرڪت بهتر ڪري ٿو
- پرسڪون اڳيان جهڪڻ وارو آسڻ جيڪو آهستي ۽ مستحڪم ساهہ کي همٿائي ٿو
- جسم کي پاسي واري split ۽ ٻين ويڪرين ٽنگن وارن آسڻن لاءِ تيار ڪري ٿو
انهن حالتن ۾ نه ڪريو يا تبديلي سان ڪريو
- hamstring ڦاٽڻ يا ران جي پاڙ جي ڇڪ — ٽنگون گهٽ ويڪريون، گوڏا ٿورا موڙيل رکو ۽ سڌا رهو
- herniated disc، سائيٽيڪا يا هيٺين پٺ جو تيز سور — ڊگهي ريڙهه سان سڌا ويهو ۽ جهڪڻ ڇڏي ڏيو
- حمل — سينو مٿي رکو يا رڳو اوچي بولسٽر تي جهڪو، پيٽ لاءِ جاءِ ڇڏيندي
- جوڙ جي پٺيان گوڏي جو سور — گوڏا ٿورا موڙيو ۽ انهن هيٺان ويڙهيل ٽوال رکو
- ڪڏهن بہ جهٽڪا نہ ڏيو ۽ نہ ئي هٿن سان پاڻ کي اڳيان ڇڪيو
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
اپوشٽ ڪوڻاسن ڪهڙي ڪم جو آهي؟
اهو ران جي اندرئين پاسي، hamstrings ۽ پنين کي ڇڪي ٿو، هيٺين پٺ کي ڊگهو ڪري ٿو ۽ چيلهہ جي حرڪت بهتر ڪري ٿو. ٻين اڳيان جهڪڻ وارن آسڻن وانگر اهو پرسڪون بہ محسوس ٿي سگهي ٿو.
هن آسڻ ۾ ٽنگون ڪيتريون ويڪريون هجن؟
جيتريون ٿي سگهن، پر گوڏن جا ڍڪڻ ۽ آڱريون ڇت ڏانهن رهن. گهڻن ماڻهن لاءِ اهو لڳ ڀڳ 90 درجا آهي. جيڪڏهن گوڏا اندر ڦرن تہ ٽنگون ويجهيون ڪريو.
جيڪڏهن آئون اڳيان بلڪل جهڪي نہ سگهان تہ ڇا ڪريان؟
شروع ۾ اهو عام آهي. ويڙهيل ڪمبل تي ويهو، هٿ پٺيان رکو ۽ سينو مٿي کڻو. هفتن ۾ هٿن کي اڳيان فرش يا بلاڪ تي آڻيو.
اپوشٽ ڪوڻاسن B ڇا آهي؟
اشٽانگ يوگا ۾ اپوشٽ ڪوڻاسن B ويهڻ واري هڏين تي توازن آهي، جنهن ۾ ٽنگون ويڪريون مٿي کنيل ۽ هٿن ۾ پير جهليل هوندا آهن. اهو اڳيان جهڪڻ کان گهڻو ڏکيو آهي.
ڇا حمل ۾ اپوشٽ ڪوڻاسن محفوظ آهي؟
اڪثر سهاري وارو روپ استعمال ٿيندو آهي: ڪمبل تي ويهو، سينو مٿي رکو ۽ رڳو اوچي بولسٽر تي جهڪو. گهري جهڪڻ کان پاسو ڪريو ۽ پنهنجي ڊاڪٽر يا دائي کان پڇو.
اپوشٽ ڪوڻاسن ۽ پشچموتاناسن ۾ ڪهڙو فرق آهي؟
ٻئي ويهي اڳيان جهڪڻ وارا آسڻ آهن. پشچموتاناسن ۾ ٽنگون گڏ هونديون آهن، ان ڪري ڇڪ خاص ڪري hamstrings ۾ هوندي آهي. اپوشٽ ڪوڻاسن ۾ ٽنگون ويڪريون هونديون آهن، جنهن سان ران جي اندرئين پاسي جي ڇڪ بہ شامل ٿئي ٿي.
هي صفحو عام ڄاڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ڪا بيماري يا زخم آهي ته يوگا شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کان صلاح وٺو. سور، چڪر يا ساهه کڄڻ تي بند ڪريو.
