Come eseguire Upavistha Konasana (Piegamento in avanti a gambe divaricate) passo dopo passo
- Siediti nella posizione del bastone con le gambe distese. Se la zona lombare si arrotonda, siediti sul bordo di una coperta piegata.
- Apri le gambe ai lati, quanto più puoi mantenendo rotule e dita dei piedi rivolte dritte verso il soffitto.
- Premi il retro delle cosce contro il pavimento e fletti i piedi. Appoggia le mani a terra dietro il bacino e solleva bene il petto.
- Porta le mani a terra davanti a te. Espirando, inclina il bacino in avanti e piegati dalle anche, mantenendo la colonna lunga.
- Avanza con le mani solo finché la schiena resta lunga. Se vuoi, appoggiati sugli avambracci, su un blocco o su un bolster.
- Resta 30 secondi – 1 minuto, respirando lentamente. Lascia ammorbidire l'interno cosce a ogni espirazione.
- Per uscire, riporta indietro le mani, solleva il petto inspirando e avvicina lentamente le gambe con le mani sotto le ginocchia.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga interno cosce (adduttori), femorali e polpacci
- Allunga la zona lombare e i muscoli lungo la colonna
- Migliora la mobilità delle anche per le posizioni sedute, gli squat e le posizioni a gambe larghe
- Un piegamento in avanti calmante che favorisce un respiro lento e regolare
- Prepara il corpo alla spaccata laterale e ad altre posizioni a gambe divaricate
Evita o adatta se
- Lesione ai femorali o stiramento all'inguine — tieni le gambe meno aperte, le ginocchia leggermente piegate e resta eretto
- Ernia del disco, sciatica o mal di schiena acuto — resta seduto eretto con la colonna lunga e salta il piegamento
- Gravidanza — tieni il petto sollevato o piegati solo su un bolster alto, lasciando spazio alla pancia
- Dolore dietro il ginocchio — piega leggermente le ginocchia e mettici sotto un asciugamano arrotolato
- Non molleggiare mai e non tirarti in avanti con le mani
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
A cosa serve Upavistha Konasana?
Allunga interno cosce, femorali e polpacci, allunga la zona lombare e migliora la mobilità delle anche. Come altri piegamenti in avanti, può anche risultare calmante.
Quanto devono essere aperte le gambe nel piegamento a gambe divaricate?
Quanto più puoi mantenendo rotule e dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Per molte persone sono circa 90 gradi. Se le ginocchia ruotano verso l'interno, avvicina le gambe.
E se non riesco proprio a piegarmi in avanti?
All'inizio è normale. Siediti su una coperta piegata, tieni le mani dietro di te e solleva il petto. Nel corso delle settimane porta le mani a terra o su un blocco davanti a te.
Che cos'è Upavistha Konasana B?
Nell'Ashtanga yoga, Upavistha Konasana B è un equilibrio sugli ischi con le gambe sollevate e divaricate e le mani che tengono i piedi. È molto più difficile del piegamento in avanti.
Upavistha Konasana è sicura in gravidanza?
Si usa spesso una versione sostenuta: siediti su una coperta, tieni il petto sollevato e piegati solo su un bolster alto. Evita i piegamenti profondi e chiedi al medico o all'ostetrica.
Qual è la differenza tra Upavistha Konasana e Paschimottanasana?
Sono entrambi piegamenti in avanti da seduti. In Paschimottanasana le gambe sono unite, quindi l'allungamento è soprattutto nei femorali. In Upavistha Konasana le gambe sono divaricate, il che aggiunge l'allungamento dell'interno cosce.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
