উপবিষ্ট কোণাসন (Wide-Angle Seated Forward Bend) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- পা সোজা রেখে দণ্ডাসনে বসুন। কোমর গোল হয়ে গেলে ভাঁজ করা কম্বলের কিনারায় বসুন।
- পা দুই পাশে যতটা পারেন চওড়া করে খুলুন, যতক্ষণ হাঁটুর বাটি ও পায়ের আঙুল সোজা সিলিংয়ের দিকে থাকে।
- ঊরুর পেছনের দিক মেঝেতে চাপুন এবং পায়ের পাতা নিজের দিকে টানুন। হাত নিতম্বের পেছনে মেঝেতে রেখে বুক উঁচু করুন।
- হাত সামনে মেঝেতে আনুন। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পেলভিস সামনে হেলিয়ে নিতম্ব থেকে ঝুঁকুন, মেরুদণ্ড লম্বা রেখে।
- যতক্ষণ পিঠ লম্বা থাকে, ততদূর পর্যন্তই হাত সামনে এগিয়ে নিন। চাইলে বাহু, ব্লক বা বোলস্টারে ভর দিন।
- ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট ধীরে শ্বাস নিয়ে থাকুন। প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সঙ্গে ঊরুর ভেতরের দিক নরম হতে দিন।
- বেরিয়ে আসতে হাত পেছনে আনুন, শ্বাস নিতে নিতে বুক তুলুন, আর হাঁটুর নিচে হাত দিয়ে ধীরে পা জোড়া করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- ঊরুর ভেতরের দিক (অ্যাডাক্টর), হ্যামস্ট্রিং ও পায়ের ডিমে টান দেয়
- কোমর ও মেরুদণ্ড বরাবর পেশিগুলো লম্বা করে
- বসা আসন, স্কোয়াট ও চওড়া ভঙ্গির জন্য নিতম্বের নড়াচড়া বাড়ায়
- শান্ত সামনে ঝোঁকার আসন, যা ধীর ও স্থির শ্বাসে অভ্যস্ত করে
- সাইড স্প্লিট ও পা ফাঁক করা অন্যান্য আসনের জন্য শরীর প্রস্তুত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- হ্যামস্ট্রিং ছিঁড়ে যাওয়া বা কুঁচকিতে টান — পা কম ফাঁক রাখুন, হাঁটু সামান্য ভাঁজ করুন এবং সোজা হয়ে থাকুন
- হার্নিয়েটেড ডিস্ক, সায়াটিকা বা তীব্র কোমর ব্যথা — মেরুদণ্ড লম্বা রেখে সোজা বসুন এবং ঝোঁকা বাদ দিন
- গর্ভাবস্থা — বুক উঁচু রাখুন বা শুধু উঁচু বোলস্টারের ওপর ঝুঁকুন, পেটের জন্য জায়গা রেখে
- হাঁটুর পেছনে ব্যথা — হাঁটু সামান্য ভাঁজ করুন এবং নিচে পাকানো তোয়ালে দিন
- কখনো ঝাঁকি দেবেন না বা হাত দিয়ে নিজেকে সামনে টানবেন না
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
উপবিষ্ট কোণাসন কীসের জন্য ভালো?
এটি ঊরুর ভেতরের দিক, হ্যামস্ট্রিং ও পায়ের ডিমে টান দেয়, কোমর লম্বা করে এবং নিতম্বের নড়াচড়া বাড়ায়। অন্যান্য সামনে ঝোঁকার আসনের মতো এটিও মনকে শান্ত করতে পারে।
উপবিষ্ট কোণাসনে পা কতটা ফাঁক করা উচিত?
যতটা পারেন, যতক্ষণ হাঁটুর বাটি ও পায়ের আঙুল সিলিংয়ের দিকে থাকে। অনেকের ক্ষেত্রে এটি প্রায় ৯০ ডিগ্রি। হাঁটু ভেতরে গড়িয়ে গেলে পা কাছে আনুন।
একদম সামনে ঝুঁকতে না পারলে কী করব?
শুরুতে এটা স্বাভাবিক। ভাঁজ করা কম্বলে বসুন, হাত পেছনে রাখুন এবং বুক তুলুন। কয়েক সপ্তাহে হাত সামনে মেঝেতে বা ব্লকে আনুন।
উপবিষ্ট কোণাসন B কী?
অষ্টাঙ্গ যোগে উপবিষ্ট কোণাসন B হলো বসার হাড়ের ওপর ভারসাম্য, যেখানে পা চওড়া করে তোলা থাকে এবং হাত পায়ের পাতা ধরে থাকে। এটি সামনে ঝোঁকার রূপের চেয়ে অনেক কঠিন।
গর্ভাবস্থায় উপবিষ্ট কোণাসন কি নিরাপদ?
প্রায়ই সাপোর্টেড রূপটি করা হয়: কম্বলে বসুন, বুক উঁচু রাখুন এবং শুধু উঁচু বোলস্টারের ওপর ঝুঁকুন। গভীরভাবে ঝোঁকা এড়িয়ে চলুন এবং ডাক্তার বা ধাত্রীর পরামর্শ নিন।
উপবিষ্ট কোণাসন ও পশ্চিমোত্তানাসনের মধ্যে পার্থক্য কী?
দুটোই বসে সামনে ঝোঁকার আসন। পশ্চিমোত্তানাসনে পা জোড়া থাকে, তাই টান মূলত হ্যামস্ট্রিংয়ে। উপবিষ্ট কোণাসনে পা চওড়া থাকে, ফলে ঊরুর ভেতরের দিকেও টান পড়ে।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
