ഉപവിഷ്ഠ കോണാസനം (Wide-Angle Seated Forward Bend) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ നിവർത്തി ദണ്ഡാസനത്തിൽ ഇരിക്കുക. നടുഭാഗം വളയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ മടക്കിയ കമ്പിളിയുടെ അരികിൽ ഇരിക്കുക.
- കാൽമുട്ടിന്റെ ചിരട്ടയും കാൽവിരലുകളും നേരെ മേൽക്കൂരയിലേക്ക് ചൂണ്ടി നിൽക്കുന്നിടത്തോളം കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിടർത്തുക.
- തുടകളുടെ പിൻഭാഗം നിലത്ത് അമർത്തി പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നേരെ വളയ്ക്കുക. കൈകൾ ഇടുപ്പിന് പിന്നിൽ നിലത്ത് വെച്ച് നെഞ്ച് ഉയർത്തുക.
- കൈകൾ മുന്നിൽ നിലത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് ചരിച്ച്, നട്ടെല്ല് നീണ്ടുനിൽക്കവെ ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് കുനിയുക.
- പുറം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നിടത്തോളം മാത്രം കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീക്കുക. വേണമെങ്കിൽ കൈത്തണ്ടകളിലോ ബ്ലോക്കിലോ ബോൾസ്റ്ററിലോ വിശ്രമിക്കാം.
- 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 1 മിനിറ്റ് വരെ പതുക്കെ ശ്വസിച്ച് തുടരുക. ഓരോ നിശ്വാസത്തിലും തുടയുടെ ഉൾഭാഗം അയയട്ടെ.
- പുറത്തുവരാൻ, കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് നീക്കി, ശ്വാസമെടുത്ത് നെഞ്ച് ഉയർത്തി, കൈകൾ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് താഴെ വെച്ച് കാലുകൾ പതുക്കെ ചേർക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- തുടയുടെ ഉൾഭാഗം (അഡക്ടറുകൾ), ഹാംസ്ട്രിംഗ്, കണങ്കാൽ പേശികൾ എന്നിവയെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- നടുഭാഗത്തെയും നട്ടെല്ലിനോട് ചേർന്ന പേശികളെയും നീട്ടുന്നു
- ഇരുന്നുള്ള ആസനങ്ങൾ, സ്ക്വാറ്റ്, കാലുകൾ അകറ്റിയുള്ള നിലകൾ എന്നിവയ്ക്കായി ഇടുപ്പിന്റെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- പതുക്കെയുള്ള, സ്ഥിരമായ ശ്വസനം വളർത്തുന്ന ശാന്തമായ മുന്നോട്ടുള്ള കുനിയൽ
- സൈഡ് സ്പ്ലിറ്റിനും കാലുകൾ വിടർത്തിയുള്ള മറ്റ് ആസനങ്ങൾക്കും ശരീരത്തെ ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഹാംസ്ട്രിംഗ് കീറൽ അല്ലെങ്കിൽ നാഭിഭാഗത്തെ പേശിവലിവ് — കാലുകൾ അടുപ്പിച്ച്, കാൽമുട്ടുകൾ അല്പം മടക്കി, നിവർന്നിരിക്കുക
- ഡിസ്ക് തള്ളൽ, സയാറ്റിക്ക അല്ലെങ്കിൽ കടുത്ത നടുവേദന — നട്ടെല്ല് നീട്ടി നിവർന്നിരിക്കുക, കുനിയൽ ഒഴിവാക്കുക
- ഗർഭകാലം — നെഞ്ച് ഉയർത്തി വെക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ വയറിന് ഇടം നൽകി ഉയരമുള്ള ബോൾസ്റ്ററിലേക്ക് മാത്രം കുനിയുക
- കാൽമുട്ടിന്റെ പിന്നിൽ വേദന — കാൽമുട്ടുകൾ അല്പം മടക്കി അവയ്ക്ക് താഴെ ചുരുട്ടിയ ടവൽ വെക്കുക
- ഒരിക്കലും കുലുങ്ങുകയോ കൈകൊണ്ട് സ്വയം മുന്നോട്ട് വലിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ഉപവിഷ്ഠ കോണാസനം എന്തിനാണ് നല്ലത്?
ഇത് തുടയുടെ ഉൾഭാഗം, ഹാംസ്ട്രിംഗ്, കണങ്കാൽ പേശികൾ എന്നിവയെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, നടുഭാഗം നീട്ടുന്നു, ഇടുപ്പിന്റെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. മറ്റ് മുന്നോട്ടുള്ള കുനിയലുകളെപ്പോലെ ഇതും ശാന്തത നൽകിയേക്കാം.
ഉപവിഷ്ഠ കോണാസനത്തിൽ കാലുകൾ എത്ര വിടർത്തണം?
കാൽമുട്ടിന്റെ ചിരട്ടയും കാൽവിരലുകളും മേൽക്കൂരയിലേക്ക് ചൂണ്ടി നിൽക്കുന്നിടത്തോളം. പലർക്കും ഇത് ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രിയാണ്. കാൽമുട്ടുകൾ ഉള്ളിലേക്ക് തിരിയുന്നെങ്കിൽ കാലുകൾ അടുപ്പിക്കുക.
എനിക്ക് ഒട്ടും മുന്നോട്ട് കുനിയാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലോ?
തുടക്കത്തിൽ അത് സാധാരണമാണ്. മടക്കിയ കമ്പിളിയിൽ ഇരുന്ന്, കൈകൾ പിന്നിൽ വെച്ച് നെഞ്ച് ഉയർത്തുക. ആഴ്ചകൾ കൊണ്ട് കൈകൾ മുന്നിൽ നിലത്തേക്കോ ബ്ലോക്കിലേക്കോ കൊണ്ടുവരിക.
ഉപവിഷ്ഠ കോണാസനം B എന്താണ്?
അഷ്ടാംഗ യോഗയിൽ, കാലുകൾ വിടർത്തി ഉയർത്തി കൈകൾ കൊണ്ട് പാദങ്ങൾ പിടിച്ച് ഇരിപ്പെല്ലുകളിൽ സന്തുലനം ചെയ്യുന്നതാണ് ഉപവിഷ്ഠ കോണാസനം B. ഇത് മുന്നോട്ടുള്ള കുനിയലിനേക്കാൾ വളരെ പ്രയാസമുള്ളതാണ്.
ഗർഭകാലത്ത് ഉപവിഷ്ഠ കോണാസനം സുരക്ഷിതമാണോ?
താങ്ങോടെയുള്ള രൂപം പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്: കമ്പിളിയിൽ ഇരുന്ന്, നെഞ്ച് ഉയർത്തി, ഉയരമുള്ള ബോൾസ്റ്ററിലേക്ക് മാത്രം കുനിയുക. ആഴത്തിലുള്ള കുനിയൽ ഒഴിവാക്കുക, ഡോക്ടറോടോ മിഡ്വൈഫിനോടോ ചോദിക്കുക.
ഉപവിഷ്ഠ കോണാസനവും പശ്ചിമോത്താനാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
രണ്ടും ഇരുന്നുള്ള മുന്നോട്ടുള്ള കുനിയലുകളാണ്. പശ്ചിമോത്താനാസനത്തിൽ കാലുകൾ ചേർന്നിരിക്കുന്നതിനാൽ വലിച്ചിൽ പ്രധാനമായും ഹാംസ്ട്രിംഗിലാണ്. ഉപവിഷ്ഠ കോണാസനത്തിൽ കാലുകൾ വിടർന്നിരിക്കുന്നതിനാൽ തുടയുടെ ഉൾഭാഗത്തും വലിച്ചിൽ വരുന്നു.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
