Ubhaya Padangusthasana (Haltung beider großer Zehen) Schritt für Schritt
- Setz dich in den Stock (Dandasana). Beuge beide Knie und bring die Füße nah ans Gesäß, die Füße stehen geschlossen am Boden.
- Fass jeden großen Zeh mit Zeige- und Mittelfinger und Daumen derselben Hand (Yogi-Zehengriff). Nimm einen Gurt um die Füße, wenn du nicht hinkommst.
- Lehn dich etwas zurück, bis du auf den Sitzbeinhöckern balancierst und die Füße vom Boden abheben. Halte die Brust gehoben und den Rücken gerade.
- Streck mit der Einatmung langsam beide Beine vor dir nach oben und halte dabei die Zehen. Die Beine zeigen steil nach oben, die Arme bleiben lang, die Ellbogen leicht nach außen.
- Zieh die Beine sanft zu dir, heb die Brust Richtung Beine und schau zu den Zehen. Runde den unteren Rücken nicht.
- Halte die Haltung 10–15 Sekunden (2–3 Atemzüge) und atme ruhig.
- Beuge mit der Ausatmung die Knie, löse die Zehen und stell die Füße ab. Ruh dich im Stock aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden beider Beine kräftig
- Kräftigt Bauchmuskulatur und Hüftbeuger
- Kräftigt die Rückenmuskeln, die die Wirbelsäule gerade halten
- Schult Gleichgewicht und Konzentration auf kleiner Fläche
- Baut die Kontrolle für das Boot und andere fortgeschrittene Sitzbalancen auf
Vermeiden oder anpassen bei
- Bandscheibenvorfall, Ischias oder akute Kreuzschmerzen – meiden; das Runden unter dem Zug der gestreckten Beine belastet den unteren Rücken
- Verletzung der hinteren Oberschenkel – bis zur Heilung meiden, dann Varianten mit gebeugten Knien üben
- Schwangerschaft, Bruch (Hernie) oder kürzliche Bauch-OP – meiden
- Steißbeinschmerzen – auf einer gefalteten Decke sitzen oder die Haltung auslassen
- Nackenprobleme – nicht den im Ashtanga üblichen Einstieg über das Abrollen aus dem Pflug versuchen; aus dem Sitzen beginnen
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was bedeutet Ubhaya Padangusthasana?
Ubhaya bedeutet „beide“, Pada „Fuß“ und Angustha „großer Zeh“. Es ist also die Haltung beider großer Zehen.
Was bewirkt Ubhaya Padangusthasana?
Sie dehnt hintere Oberschenkel und Waden, kräftigt Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Rücken und schult Gleichgewicht und Konzentration.
Ist Ubhaya Padangusthasana für Anfänger geeignet?
In der vollen Form nicht. Anfänger üben zuerst die Variante mit gebeugten Knien, mit Gurt oder im Liegen.
Was ist der Unterschied zwischen Ubhaya Padangusthasana und dem Boot?
Im Boot greifen die Arme nach vorn und die Beine sind frei. In Ubhaya Padangusthasana halten die Hände die großen Zehen und ziehen die Beine näher heran, daher ist die Dehnung der hinteren Oberschenkel viel stärker.
Warum rolle ich in dieser Haltung nach hinten?
Dein Rücken rundet sich. Beuge die Knie, heb die Brust und finde das Gleichgewicht auf der Vorderseite der Sitzbeinhöcker, bevor du die Beine streckst.
Wer sollte Ubhaya Padangusthasana nicht üben?
Meide sie bei Bandscheibenvorfall, Ischias, akuten Kreuzschmerzen, Verletzungen der hinteren Oberschenkel, einem Bruch, nach einer Bauch-OP und in der Schwangerschaft.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
