Come eseguire Ubhaya Padangusthasana (posizione di entrambi gli alluci) passo dopo passo
- Siediti in Dandasana. Piega entrambe le ginocchia e avvicina i piedi ai glutei, uniti a terra.
- Afferra ciascun alluce con le prime due dita e il pollice della mano dello stesso lato (presa dello yogi). Usa una cinghia attorno ai piedi se non ci arrivi.
- Inclinati un po' indietro finché trovi l'equilibrio sugli ischi e i piedi si staccano da terra. Tieni il petto sollevato e la schiena dritta.
- Inspira e distendi lentamente entrambe le gambe verso l'alto davanti a te, sempre tenendo gli alluci. Le gambe puntano in alto con un'angolazione ripida e le braccia restano lunghe, gomiti leggermente aperti.
- Avvicina dolcemente le gambe a te, porta il petto verso le gambe e guarda verso le dita dei piedi. Non incurvare la zona lombare.
- Resta per 10–15 secondi (2–3 respiri), respirando in modo fluido.
- Espira, piega le ginocchia, lascia gli alluci e appoggia i piedi a terra. Riposa in Dandasana.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga intensamente i femorali e i polpacci di entrambe le gambe
- Rafforza gli addominali e i flessori dell'anca
- Rafforza i muscoli della schiena che mantengono la colonna dritta
- Allena equilibrio e concentrazione su una base piccola
- Sviluppa il controllo necessario per Navasana e altri equilibri seduti avanzati
Evita o adatta se
- Ernia del disco, sciatica o mal di schiena lombare acuto — evitala; incurvarsi sotto la trazione delle gambe tese carica la zona lombare
- Infortunio ai femorali — evitala fino alla guarigione, poi pratica le versioni a ginocchia piegate
- Gravidanza, ernia o intervento addominale recente — evitala
- Dolore al coccige — siediti su una coperta piegata o salta la posizione
- Problemi al collo — non provare l'ingresso rotolando da Halasana (aratro) usato nell'Ashtanga; entra da seduto
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Domande frequenti
Che cosa significa Ubhaya Padangusthasana?
Ubhaya significa entrambi, pada significa piede e angustha significa alluce. È la posizione di entrambi gli alluci, chiamata anche doppio alluce.
Quali sono i benefici di Ubhaya Padangusthasana?
Allunga femorali e polpacci, rafforza addominali, flessori dell'anca e schiena, e allena equilibrio e concentrazione.
Ubhaya Padangusthasana va bene per i principianti?
Non nella forma completa. I principianti possono praticare prima la versione a ginocchia piegate, quella con la cinghia o quella da sdraiati.
Qual è la differenza tra Ubhaya Padangusthasana e Navasana?
In Navasana le braccia si allungano in avanti e le gambe sono libere. In Ubhaya Padangusthasana le mani afferrano gli alluci e le gambe sono più vicine, quindi l'allungamento dei femorali è molto più intenso.
Perché rotolo all'indietro in questa posizione?
La schiena si sta incurvando. Piega le ginocchia, solleva il petto e trova l'equilibrio sulla parte anteriore degli ischi prima di distendere le gambe.
Chi non dovrebbe fare Ubhaya Padangusthasana?
Evitala con ernia del disco, sciatica, mal di schiena lombare acuto, infortunio ai femorali, ernia, dopo un intervento addominale e in gravidanza.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
