Comment faire Ubhaya Padangusthasana (posture des deux gros orteils) étape par étape
- Asseyez-vous en posture du bâton. Pliez les deux genoux et rapprochez les pieds des fesses, pieds joints au sol.
- Saisissez chaque gros orteil avec l’index, le majeur et le pouce de la main du même côté (prise du yogi). Utilisez une sangle autour des pieds si vous n’y arrivez pas.
- Penchez-vous un peu en arrière jusqu’à trouver l’équilibre sur les ischions, les pieds décollés du sol. Gardez la poitrine soulevée et le dos droit.
- Inspirez et tendez lentement les deux jambes vers le haut devant vous, sans lâcher les orteils. Les jambes pointent vers le haut selon un angle marqué, les bras restent longs, coudes légèrement ouverts.
- Rapprochez doucement les jambes de vous, soulevez la poitrine vers elles et regardez vers les orteils. N’arrondissez pas le bas du dos.
- Restez 10–15 secondes (2–3 respirations) en respirant de façon fluide.
- Expirez, pliez les genoux, lâchez les orteils et reposez les pieds au sol. Reposez-vous en posture du bâton.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire intensément les ischio-jambiers et les mollets des deux jambes
- Renforce les abdominaux et les fléchisseurs de hanche
- Renforce les muscles du dos qui gardent la colonne droite
- Entraîne l’équilibre et la concentration sur une petite base
- Développe le contrôle nécessaire à la posture du bateau et aux autres équilibres assis avancés
À éviter ou adapter si
- Hernie discale, sciatique ou lombalgie aiguë — évitez ; s’arrondir sous la traction des jambes tendues charge le bas du dos
- Blessure aux ischio-jambiers — évitez jusqu’à guérison, puis pratiquez les versions genoux pliés
- Grossesse, hernie ou chirurgie abdominale récente — évitez
- Douleur au coccyx — asseyez-vous sur une couverture pliée ou renoncez à la posture
- Problèmes cervicaux — n’essayez pas l’entrée en roulade depuis la charrue utilisée en Ashtanga ; entrez depuis la position assise
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Que signifie Ubhaya Padangusthasana ?
Ubhaya signifie les deux, pada le pied et angustha le gros orteil. C’est la posture des deux gros orteils, aussi appelée posture du double gros orteil.
Quels sont les bienfaits d’Ubhaya Padangusthasana ?
Elle étire les ischio-jambiers et les mollets, renforce les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et le dos, et entraîne l’équilibre et la concentration.
Ubhaya Padangusthasana convient-elle aux débutants ?
Pas dans sa forme complète. Les débutants peuvent d’abord pratiquer la version genoux pliés, avec une sangle ou allongée.
Quelle est la différence entre Ubhaya Padangusthasana et la posture du bateau ?
Dans le bateau, les bras sont tendus vers l’avant et les jambes sont libres. Dans Ubhaya Padangusthasana, les mains tiennent les gros orteils et les jambes sont plus rapprochées, donc l’étirement des ischios est bien plus intense.
Pourquoi est-ce que je roule en arrière dans cette posture ?
Votre dos s’arrondit. Pliez les genoux, soulevez la poitrine et trouvez l’équilibre sur l’avant des ischions avant de tendre les jambes.
Qui ne devrait pas faire Ubhaya Padangusthasana ?
Évitez-la en cas de hernie discale, de sciatique, de lombalgie aiguë, de blessure aux ischio-jambiers ou de hernie, après une chirurgie abdominale et pendant la grossesse.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
