উভয় পাদাঙ্গুষ্ঠাসন (Both Big Toes Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- দণ্ডাসনে বসুন। দুই হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা নিতম্বের কাছে আনুন, দুই পা একসঙ্গে মেঝেতে।
- প্রতিটি হাতের প্রথম দুই আঙুল ও বুড়ো আঙুল দিয়ে একই দিকের পায়ের বুড়ো আঙুল ধরুন (যোগী টো লক)। নাগাল না পেলে পায়ে স্ট্র্যাপ জড়ান।
- একটু পেছনে হেলুন, যতক্ষণ না বসার হাড়ের উপর ভারসাম্য আসে এবং পা মেঝে থেকে ওঠে। বুক উঁচু ও পিঠ সোজা রাখুন।
- শ্বাস নিন এবং আঙুল ধরে রেখেই ধীরে ধীরে দুই পা সামনে উপরে সোজা করুন। পা খাড়া কোণে উপরের দিকে থাকে, হাত লম্বা, কনুই সামান্য বাইরে।
- পা আলতো করে নিজের দিকে টানুন, বুক পায়ের দিকে তুলুন এবং পায়ের আঙুলের দিকে তাকান। কোমর গোল করবেন না।
- 10–15 সেকেন্ড (2–3টি শ্বাস) থাকুন, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
- শ্বাস ছাড়ুন, হাঁটু ভাঁজ করুন, আঙুল ছেড়ে দিয়ে পা মেঝেতে নামান। দণ্ডাসনে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- দুই পায়ের হ্যামস্ট্রিং ও কাফে জোরালো স্ট্রেচ দেয়
- পেটের পেশি ও হিপ ফ্লেক্সর শক্তিশালী করে
- মেরুদণ্ড সোজা রাখার পিঠের পেশি শক্তিশালী করে
- ছোট ভিত্তির উপর ভারসাম্য ও মনোযোগ বাড়ায়
- নৌকাসন ও অন্যান্য উন্নত বসা ব্যালান্সের জন্য প্রয়োজনীয় নিয়ন্ত্রণ গড়ে তোলে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- স্লিপ ডিস্ক, সায়াটিকা বা তীব্র কোমর ব্যথা — এড়িয়ে চলুন; সোজা পায়ের টানে পিঠ গোল হলে কোমরে চাপ পড়ে
- হ্যামস্ট্রিংয়ে চোট — সেরে না ওঠা পর্যন্ত এড়িয়ে চলুন, তারপর হাঁটু ভাঁজ করা রূপ অনুশীলন করুন
- গর্ভাবস্থা, হার্নিয়া বা সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার — এড়িয়ে চলুন
- টেইলবোন (কক্সিক্স) ব্যথা — ভাঁজ করা কম্বলের উপর বসুন বা আসনটি বাদ দিন
- ঘাড়ের সমস্যা — অষ্টাঙ্গ যোগে ব্যবহৃত হলাসন থেকে গড়িয়ে আসার পদ্ধতি চেষ্টা করবেন না; বসা অবস্থা থেকে আসনে আসুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
উভয় পাদাঙ্গুষ্ঠাসন নামের অর্থ কী?
উভয় মানে দুটি, পাদ মানে পা এবং অঙ্গুষ্ঠ মানে বুড়ো আঙুল। অর্থাৎ দুই পায়ের বুড়ো আঙুল ধরার আসন, ইংরেজিতে যাকে both big toes pose বা double big toe pose বলে।
উভয় পাদাঙ্গুষ্ঠাসনের উপকারিতা কী?
এটি হ্যামস্ট্রিং ও কাফ প্রসারিত করে, পেটের পেশি, হিপ ফ্লেক্সর ও পিঠ শক্তিশালী করে এবং ভারসাম্য ও মনোযোগ বাড়ায়।
নতুনদের জন্য কি উভয় পাদাঙ্গুষ্ঠাসন ভালো?
পূর্ণ রূপে নয়। নতুনরা প্রথমে হাঁটু ভাঁজ করা রূপ, স্ট্র্যাপ দিয়ে বা শুয়ে করার রূপ অনুশীলন করতে পারেন।
উভয় পাদাঙ্গুষ্ঠাসন আর নৌকাসনের পার্থক্য কী?
নৌকাসনে হাত সামনে বাড়ানো থাকে এবং পা মুক্ত থাকে। উভয় পাদাঙ্গুষ্ঠাসনে হাত পায়ের বুড়ো আঙুল ধরে থাকে এবং পা আরও কাছে টানা হয়, তাই হ্যামস্ট্রিংয়ের স্ট্রেচ অনেক বেশি হয়।
এই আসনে আমি পেছনে গড়িয়ে পড়ি কেন?
আপনার পিঠ গোল হয়ে যাচ্ছে। পা সোজা করার আগে হাঁটু ভাঁজ করুন, বুক তুলুন এবং বসার হাড়ের সামনের অংশে ভারসাম্য খুঁজে নিন।
কাদের উভয় পাদাঙ্গুষ্ঠাসন করা উচিত নয়?
স্লিপ ডিস্ক, সায়াটিকা, তীব্র কোমর ব্যথা, হ্যামস্ট্রিংয়ে চোট, হার্নিয়া থাকলে, পেটের অস্ত্রোপচারের পর এবং গর্ভাবস্থায় এটি এড়িয়ে চলুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
