उभय पादांगुष्ठासन (Both Big Toes Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- दंडासनात बसा. दोन्ही गुडघे वाकवून पावले नितंबांजवळ आणा, पावले जमिनीवर एकत्र.
- प्रत्येक पायाचा अंगठा त्याच बाजूच्या हाताच्या पहिल्या दोन बोटांनी आणि अंगठ्याने धरा (योगी टो लॉक). पोहोचत नसल्यास पावलांभोवती पट्टा वापरा.
- बसण्याच्या हाडांवर तोल येईपर्यंत आणि पावले जमिनीवरून उचलली जाईपर्यंत थोडे मागे झुका. छाती उचललेली आणि पाठ सरळ ठेवा.
- श्वास घेत अंगठे धरूनच दोन्ही पाय हळूहळू समोर वर सरळ करा. पाय तीव्र कोनात वर जातात आणि हात लांब राहतात, कोपर किंचित बाहेर.
- पाय हलकेच स्वतःकडे ओढा, छाती पायांकडे उचला आणि अंगठ्यांकडे वर पाहा. कंबर वाकवू नका.
- 10–15 सेकंद (2–3 श्वास) सहज श्वास घेत थांबा.
- श्वास सोडत गुडघे वाकवा, अंगठे सोडा आणि पावले जमिनीवर ठेवा. दंडासनात विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- दोन्ही पायांच्या हॅमस्ट्रिंग्ज आणि पोटऱ्यांना जोरदार ताण मिळतो
- पोटाचे स्नायू आणि हिप फ्लेक्सर्स मजबूत होतात
- कणा सरळ ठेवणारे पाठीचे स्नायू मजबूत होतात
- लहान आधारावर तोल आणि एकाग्रता वाढते
- नावासन आणि इतर प्रगत बैठ्या तोलाच्या आसनांसाठी नियंत्रण वाढते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- स्लिप डिस्क, सायटिका किंवा तीव्र कंबरदुखी — टाळा; सरळ पायांच्या ओढीने पाठ वाकून कंबरेवर भार येतो
- हॅमस्ट्रिंगची दुखापत — बरी होईपर्यंत टाळा, नंतर गुडघे वाकवलेले प्रकार करा
- गर्भावस्था, हर्निया किंवा पोटाची नुकतीच शस्त्रक्रिया — टाळा
- माकडहाड (कॉक्सिक्स) दुखणे — घडी केलेल्या ब्लँकेटवर बसा किंवा आसन टाळा
- मानेचा त्रास — अष्टांग योगातील हलासनापासून लोळत येण्याची पद्धत करू नका; बसलेल्या स्थितीतून आसनात या
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
उभय पादांगुष्ठासन या नावाचा अर्थ काय?
उभय म्हणजे दोन्ही, पाद म्हणजे पाय आणि अंगुष्ठ म्हणजे अंगठा. म्हणजेच दोन्ही पायांचे अंगठे धरून करायचे आसन; याला डबल बिग टो पोज असेही म्हणतात.
उभय पादांगुष्ठासनाचे फायदे काय आहेत?
यामुळे हॅमस्ट्रिंग्ज आणि पोटऱ्या ताणल्या जातात, पोटाचे स्नायू, हिप फ्लेक्सर्स आणि पाठ मजबूत होते आणि तोल व एकाग्रता वाढते.
उभय पादांगुष्ठासन नवशिक्यांसाठी चांगले आहे का?
पूर्ण रूपात नाही. नवशिक्यांनी आधी गुडघे वाकवलेला प्रकार, पट्ट्याचा प्रकार किंवा झोपून करायचा प्रकार करावा.
उभय पादांगुष्ठासन आणि नावासन यात काय फरक आहे?
नावासनात हात पुढे लांब असतात आणि पाय मोकळे असतात. उभय पादांगुष्ठासनात हात अंगठे धरतात आणि पाय जवळ ओढले जातात, त्यामुळे हॅमस्ट्रिंगचा ताण खूप जास्त असतो.
या आसनात मी मागे का लोळतो/लोळते?
तुमची पाठ वाकत आहे. पाय सरळ करण्याआधी गुडघे वाकवा, छाती उचला आणि बसण्याच्या हाडांच्या पुढच्या भागावर तोल शोधा.
उभय पादांगुष्ठासन कोणी करू नये?
स्लिप डिस्क, सायटिका, तीव्र कंबरदुखी, हॅमस्ट्रिंगची दुखापत, हर्निया, पोटाच्या शस्त्रक्रियेनंतर आणि गर्भावस्थेत हे आसन टाळा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
